Seguire il giusto regime alimentare non serve solamente a dimagrire, ma soprattutto per mantenere uno stile di vita sano e rimanere in forma. Infatti, benché sia sempre necessario avere un parere di un medico o di un nutrizionista prima di iniziare una dieta, quella equilibrata è più simile a un’educazione alimentare, che si può regolare qualora lo scopo principale fosse la perdita di peso. L’obiettivo resta quello di fornire, ogni giorno, tutti i principi nutritivi nelle giuste quantità, non escludendo nessun macronutriente, ovvero carboidrati, proteine e grassi, e micronutriente, come minerali e vitamine. Inoltre, a differenza della dieta priva di scorie, quella equilibrata accetta le fibre e i prodotti integrali.
In questo articolo ti illustriamo le 5 mosse da seguire per uno stile di vita sano dal punto di vista alimentare, ma non dimenticare che quando ci si mette a dieta, bisogna sempre tenere in considerazione 10 questi consigli:
1. Consuma cinque pasti al giorno
Ormai è noto che nell’arco di un giorno sia sempre meglio consumare cinque pasti al posto dei tradizionali tre. Infatti, inserendo uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio, si tiene controllato il senso di fame e si limita la produzione di grassi dallo zucchero in eccesso. Secondo i nutrizionisti, l’ideale sarebbe suddividere così la percentuale di calorie giornaliere:
- Colazione: 25%
- Spuntino: 10%
- Pranzo: 30%
- Spuntino: 10%
- Cena: 25%
Lo spuntino può consistere in cibi diversi, tra cui yogurt, frutta secca, centrifugati di frutta e verdura oppure un frutto.
2. Scegli gli alimenti giusti
Come già anticipato, una dieta equilibrata non esclude nessuno degli alimenti ritenuti sani e si avvicina molto alla tradizionale dieta mediterranea. Verdura, frutta, cereali e legumi sono cibi molto importanti, perché portano nel nostro organismo sia i carboidrati che le vitamine e i minerali. Inoltre, cereali e legumi sono ottime fonti di proteine, il che rappresenta una soluzione ideale per chi seguisse un regime alimentare vegetariano o vegano.
Se si sceglie, invece, una dieta onnivora, carne e pesce sono i benvenuti anche se con delle limitazioni settimanali. Infatti, sarebbe meglio limitare la carne rossa a meno di due porzioni, mentre il pesce andrebbe consumato almeno due o tre volte a settimana. L’importante è cucinare questi cibi nel modo giusto: preferisci la cottura al cartoccio o al vapore, altrimenti ricorri a un tegame antiaderente, con solo una leggera spennellata di olio extravergine d’oliva.
Infine, nella dieta equilibrata è necessario prestare attenzione a come si condiscono i vari alimenti, anche se lo scopo principale non fosse quello di dimagrire. Opta sempre l’olio extravergine di oliva e limita i vari grassi d’origine animale.
3. Bevi acqua in abbondanza
Nell’età adulta, il corpo di ogni uomo e ogni donna è composto all’incirca dal 55%-60% d’acqua. Bere regolarmente acqua naturale durante la giornata favorisce non solo l’idratazione, ma facilita anche la digestione e la pulizia del tratto digerente. In generale, bisognerebbe assumere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno, pari a 1,5-2 litri. Questa necessità può variare in base al livello di attività fisica che si svolge e al clima esterno percepito. È molto importante bere non solo durante i pasti, ma per tutto l’arco della giornata: inoltre, ci teniamo a ricordarlo, l’acqua è priva di calorie.
In una dieta equilibrata è altamente consigliato il consumo di tè e tisane, senza zucchero e al massimo con un goccio di latte freddo, durante lo spuntino di metà mattina e pomeriggio. Infatti, oltre ad aumentare l’assunzione giornaliera d’acqua, limitano il senso di fame e aiutano l’organismo a seconda dei loro principi attivi. Per esempio, il tè verde è un ottimo alleato per il metabolismo dei grassi, mentre l’infuso al finocchio sgonfia la pancia.
© Getty
4. Evita il sale e lo zucchero
Gli alimenti che introduciamo nel nostro organismo contengono già naturalmente la quantità di sodio necessaria. Così, non bisogna aggiungere altro sale alle pietanze, anche perché esso è una sostanza che può essere nociva sia per i reni ma anche per il cuore, vasi sanguigni e cevello. Abituarsi a mangiare senza l’aggiunta di sale richiede qualche settimana, ma dopo questo tempo i cibi al naturale appariranno saporiti al punto giusto, mentre quelli conditi nel modo precedente sembreranno troppo salati. Qualora si volesse dare un tocco di sapore ai vari piatti, è meglio preferire delle spezie, quali pepe, peperoncino o curry, oppure delle erbe aromatiche, come basilico, rosmarino o salvia.
Allo stesso modo, dovrebbero essere evitati gli zuccheri contenuti nei dolci e in alcune bevande, comprese quelle alcoliche. Tutti questi prodotti apportano un alto numero di kcal nell’organismo e vanno contro il principio di un’alimentazione sana. Tuttavia, mangiare in modo equilibrato non vuol dire rinunciare a qualsiasi prelibatezza dolce, ma significa limitarne il consumo a una sola volta a settimana, massimo due. Inoltre, è consigliato preferire i dolci da forno della tradizione italiana, che contengono più amido rispetto a grasso e zucchero, e controllare i prodotti che si spalmano solitamente sul pane o sulle fette biscottate, come la marmellata.
5. Mantieni uno stile di vita sano
Un’alimentazione sana ed equilibrata non è l’unico mezzo per stare bene. Infatti, per restare in salute è necessario mantenere uno stile di vita corretto, che prevede anche dell’attività fisica. La “quantità” di sport da praticare alla settimana varia a seconda delle condizioni fisiche del proprio corpo e del peso, ma, normalmente, si dovrebbero fare almeno 100-150 minuti settimanali di esercizio cardio, con attività come la corsa, la bicicletta (o la cyclette) o il nuoto, oppure almeno due sessioni di allenamento muscolare, con il sollevamento pesi o sessioni di postura e tonificazione come il pilates. Praticare attività fisica fa bene non solo per chi vuole dimagrire, ma anche per chi semplicemente vuole rimanere attivo e mantenere stabile il proprio peso, concedendosi, ogni tanto, qualche peccato di gola!
Esempio di menù per la dieta equilibrata
Il fabbisogno calorico giornaliero varia da persona a persona, in base a molti fattori tra cui l’età e se sia uomo o donna. Normalmente, un adulto necessiterebbe di circa 2000 kcal al giorno, ma questa cifra diminuisce se si parla di un regime alimentare dimagrante. Vi proponiamo un esempio di menù per una dieta equilibrata ipocalorica.
Colazione:
- tè verde o caffè o latte magro
- frittata di albumi oppure prosciutto crudo oppure fette biscottate integrali
Spuntino:
- tè verde o tisana
- centrifuga di frutta e/o verdura o spremuta
Pranzo:
- pasta integrale gamberetti e zucchine o riso integrale con verdure e formaggio
- insalata mista condita con un filo d’olio extravergine d’oliva
Spuntino:
- tè verde o tisana o caffè
- macedonia di frutta o yogurt magro
Cena:
- petto di pollo ai ferri o salmone al cartoccio
- cereali o pane integrale o verdure alla griglia o patate lesse
Le quantità dei cibi varia a seconda di ciascun individuo. Normalmente, per gli uomini le porzioni di carboidrati si aggirano attorno agli 80 grammi, mentre per le donne sui 60. Per le proteine, invece, si va sui 150-170 grammi per un uomo adulto e per le donne attorno ai 130-150 circa.
Ricordiamo che prima di seguire qualsiasi dieta, si consiglia di sentire il parere di un medico o di un esperto, perché la salute viene prima di tutto!
Per ulteriori informazioni sulla dieta equilibrata, visita il sito del Gruppo ospedaliero San Donato.
Alimenti che accelerano il metabolismo: tutti i cibi per dimagrire!© iStock
Alimenti che accelerano il metabolismo: mele© iStock
Alimenti che accelerano il metabolismo: noci© iStock
Alimenti che accelerano il metabolismo: cioccolato amaro© iStock
Alimenti che accelerano il metabolismo: fragole© iStock
Alimenti che accelerano il metabolismo: ciliegie© iStock
Alimenti che accelerano il metabolismo: zuppe© iStock
Alimenti che accelerano il metabolismo: farina d’avena© iStock
Alimenti che accelerano il metabolismo: cannella© iStock
Alimenti che accelerano il metabolismo: aceto di mele© iStock
Fonte articolo alfemminile
