Tenere un diario della gratitudine può essere molto utile per il nostro benessere. Infatti, la gratitudine è uno dei sentimenti più positivi che possiamo provare. Nei momenti più difficili, quando tutto sembra andare per il verso sbagliato e il pessimismo ci invade, attivare la gratitudine è un ottimo antidoto che ci aiuta a bilanciare le nostre emozioni per affrontare al meglio le avversità.
Cos’è un diario della gratitudine?
Il diario della gratitudine è uno strumento psicologico che ci aiuta a prendere coscienza di tutte quelle cose positive che esistono nella nostra vita, quelle che normalmente diamo per scontate e alle quali non prestiamo molta attenzione. Il suo obiettivo principale è sviluppare l’abitudine di ringraziare per quello che siamo, per quello che abbiamo, per quello che abbiamo realizzato o per le persone che ci accompagnano.
Il diario della gratitudine ci permette di concentrarci su quei piccoli dettagli che ci danno gioia, felicità, piacere e soddisfazione. Quelle piccole cose che accadono durante la giornata e che spesso trascuriamo. Pertanto, ci consente di sviluppare una visione più ottimistica e raggiungere un maggiore benessere. Quindi, non sorprende che venga utilizzato per affrontare un’ampia gamma di problemi psicologici o addirittura fisici.
Quali vantaggi ci offre un diario della gratitudine?
• Ci sentiamo più felici
Quando pratichiamo la gratitudine, abbiamo bisogno di fermarci nel ritmo frenetico della vita quotidiana per catturare quei momenti per i quali ci sentiamo grati. Tenere un diario della gratitudine richiede una pausa ancora più lunga per annotare quei sentimenti e pensieri. Di conseguenza, iniziamo a rilasciare serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che sono i principali responsabili della felicità.
• Riduce lo stress e l’ansia
Il sentimento di gratitudine aiuta anche a regolare gli ormoni dello stress, riducendo così l’ansia. Infatti, gli psicologi della George Mason University hanno scoperto che i veterani della guerra del Vietnam che sperimentarono livelli più elevati di gratitudine avevano anche meno sintomi di stress post-traumatico. La gratitudine non solo riduce notevolmente lo stress, ma ci aiuta anche ad adottare un atteggiamento più positivo nei confronti della vita.
• Allevia la depressione
Il nostro cervello è programmato per notare le cose negative più di quelle positive. È un meccanismo che ci aiuta a stare al sicuro, avvisandoci di pericoli o possibili contrattempi. Ma questo pregiudizio contribuisce anche a sviluppare una visione più pessimistica della vita. Invece, tenere un diario della gratitudine ci permette di equilibrare la bilancia, stabilendo l’abitudine di guardare anche alle cose positive della vita. Nel tempo, la gratitudine diventa automatica e sarà più facile per noi avere una visione più ottimistica.
• Aumenta l’autostima
Una ricerca condotta presso la National Taiwan Sports University scoprì che gli atleti che praticavano la gratitudine avevano una maggiore autostima. Come mai? La gratitudine diminuisce il nostro bisogno di confrontarci con gli altri, quindi ci sentiamo più soddisfatti di ciò che abbiamo raggiunto, il che rafforza la nostra autostima. Inoltre, i sentimenti positivi generati quando scriviamo delle cose per cui siamo grati migliorano anche la nostra motivazione e ci rafforzano.
• Protegge la salute
I benefici della gratitudine non si limitano al piano emotivo, si estendono anche alla nostra salute. Una ricerca condotta presso l’Università dell’Illinois, ad esempio, constatò che le persone che tendono a provare gratitudine riferiscono meno dolore e si sentono più sane. Non è una coincidenza. I ricercatori dell’Università della California scoprirono che la gratitudine riduce l’infiammazione nei pazienti e migliora i tassi di sopravvivenza. Pertanto, tenere un diario della gratitudine può anche migliorare la qualità della nostra vita.
• Migliora la qualità del sonno
La gratitudine può anche agire come un sonnifero. Uno studio condotto presso la Grant MacEwan University rilevò che le persone che tengono un diario della gratitudine e trascorrono 15 minuti prima di andare a letto a scrivere di cose per cui sono grati non solo si addormentano più velocemente, ma riposano anche meglio e hanno un sonno più riposante. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la gratitudine genera uno stato di pace e serenità che facilita il rilassamento e allontana le preoccupazioni, preparando la nostra mente ad entrare nel mondo dei sogni.
Va notato che i vantaggi del diario della gratitudine non si limitano agli adulti. Diversi studi hanno rilevato che i bambini e gli adolescenti che tengono questo tipo di diario terapeutico non solo sperimentano un maggiore benessere emotivo, ma si sentono anche più coinvolti nelle loro attività, sono più socievoli e hanno più successo a scuola. Pertanto, è consigliabile che i bambini acquisiscano l’abitudine di scrivere tre cose ogni giorno per le quali si sentono grati.
Come tenere un diario della gratitudine?
Il primo passo è scegliere un diario. Ci sono alcuni dettagli da considerare: preferisci scrivere un diario fisico o registrare i tuoi pensieri digitalmente? Preferisci un po’ di guida e motivazione o un taccuino completamente vuoto per dare libero sfogo alla tua immaginazione?
In ogni caso, considera che i tradizionali diari cartacei offrono maggiore flessibilità e ti aiutano a disconnetterti dalla vita quotidiana e dalla tecnologia, quindi tendono a favorire l’introspezione piuttosto che tenere un diario digitale. Forse un diario nuovo è tutto ciò di cui hai bisogno per trarre ispirazione per iniziare a scrivere.
L’idea di base è semplice: devi solo annotare quotidianamente – o almeno una volta alla settimana – tutte quelle cose per le quali ti senti grato. All’inizio potresti trovarlo un po’ difficile, principalmente a causa di quel pregiudizio negativo, ma presto scoprirai che ci sono molte cose per cui essere grati.
Se vuoi creare l’abitudine, è importante che tu scelga un momento della giornata per scrivere nel tuo diario della gratitudine, quando ti svegli o prima di andare a letto. Prima di iniziare il diario, determina quante cose scriverai ogni giorno. Idealmente, dovresti trovare almeno 3 motivi per cui essere grato, anche se sono piccoli dettagli o cose apparentemente irrilevanti.
Cosa puoi scrivere nel tuo diario della gratitudine?
1. Attività quotidiane che ti fanno sentire bene. Puoi sentirti grato per molte cose quotidiane che di solito sono date per scontate, dal fare un bagno caldo e rilassante all’ascoltare la musica che ami, vedere un bel fiore sulla tua strada, goderti la compagnia del tuo partner, giocare con i tuoi figli o leggere un buon libro. Niente è troppo piccolo o irrilevante per non rientrare nel tuo diario del ringraziamento.
2. Anche i tuoi averi contano. Il diario della gratitudine può includere anche tutti quei beni materiali che ti semplificano la vita o ti danno piacere e soddisfazione. Puoi sentirti grato, ad esempio, per la tua incredibile collezione di libri, quel fantastico impianto audio che ti regala tante ore di piacere, o il tuo bellissimo giardino.
3. Celebra le tue qualità. Nel diario della gratitudine puoi anche scrivere quelle doti, abilità e attitudini che ti fanno sentire orgoglioso e ti rendono una persona speciale. Puoi anche includere abilità di base come camminare, ascoltare, ammirare la bellezza o assaggiare cibi gustosi poiché sono doni meravigliosi che non dovremmo mai dare per scontati e che ci permettono di goderci la vita ed esplorare il mondo a 360 gradi.
4. Sii grato per le persone che fanno parte della tua vita. Se hai accanto persone che ti amano e ti danno supporto quando ne hai più bisogno, puoi includerle nel tuo diario della gratitudine. Riconoscere la loro importanza non solo ti permetterà di valorizzarle molto di più, ma rafforzerà anche il tuo legame con loro. Pertanto, la gratitudine ti aiuterà ad attivare un circolo virtuoso.
5. Ricorda cosa ti ha reso felice. Il giorno in cui fai qualcosa di speciale, non dimenticare di menzionarlo nel tuo diario della gratitudine. Un incontro con gli amici, una giornata di relax, una passeggiata con il partner o semplicemente una buona giornata di lavoro possono essere motivi più che sufficienti per provare gratitudine. Non limitarti all’esperienza, approfondisci anche le emozioni che hai provato.
6. Concentrati su ciò che ti rimane. Quando ci esponiamo alle avversità, è naturale per noi concentrarci sul danno e su ciò che abbiamo perso. Tuttavia, la gratitudine controfattuale ci incoraggia a pensare a ciò che abbiamo ancora. Si tratta di cambiare la tua prospettiva per concentrarti su quelle cose che ti sono rimaste dopo la tragedia e per le quali puoi ancora essere grato. Pensa che poteva sempre andare peggio.
7. Concentrati su ciò che hai guadagnato. Nel bel mezzo della tempesta, è difficile vedere qualcosa di positivo, ma quando la tempesta si placa, inizia a pensare alle cose buone che possono venire fuori da quella situazione. La maggior parte degli eventi negativi ha una controparte positiva, solo che a volte non te ne accorgi. Quando la scopri, scrivila nel tuo diario della gratitudine. Potresti persino sentirti grato per quelli che a prima vista sembravano ostacoli e problemi perché, se usati correttamente, possono aiutarti a uscire dalla tua zona di comfort per ottenere grandi cose.
Infine, se vuoi ottenere il massimo dal diario della gratitudine, non limitarti a fare un elenco, scava nei motivi per cui sei grato. Rifletti su ciò che queste persone, esperienze, qualità o beni apportano alla tua vita.
È anche conveniente che una volta al mese o, se preferisci, una volta all’anno, rileggi tutto ciò che hai scritto nel tuo diario della gratitudine. Puoi anche ricorrere a quelle parole nei momenti più tristi. Ti aiuterà a sentirti meglio ricordandoti quelle cose che possono migliorare la tua vita. Ci vorranno solo pochi minuti e i benefici che otterrai saranno enormi.
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