Wie gehe ich mit Wut und Aggression um? 10 praktische Tipps

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Werden Sie oft wütend, wissen aber nicht, wie Sie Ärger kontrollieren und die Kontrolle verlieren sollen? Du bist nicht die einzige. Es ist uns allen passiert. In der Tat ist Wut eine Reaktion, die aktiviert wird, wenn wir das Gefühl haben, dass unsere Erwartungen enttäuscht wurden oder die Dinge nicht unseren Plänen entsprechen.

Wenn wir unseren Ärger ablassen, sagen oder tun wir oft Dinge, die wir später bereuen. Wie Ambrose Bierce, ein amerikanischer Schriftsteller, sagte: "Sprechen Sie, ohne den Ärger zu kontrollieren, und Sie werden die beste Rede halten, die Sie bereuen können." Deshalb ist es wichtig, dass wir lernen, mit Wutangriffen umzugehen und sie, wenn möglich, zu verhindern.

Die Legende der beiden Wölfe, die uns hilft, Ärger zu verstehen

Sie sagen, dass eines Tages ein älterer Cherokee dachte, es sei Zeit, einen zu senden Lektion fürs Leben zu seinem Enkel. Er bat ihn, ihn in den Wald zu begleiten, und als er unter einem großen Baum saß, begann er ihm von dem Kampf zu erzählen, der im Herzen eines jeden Menschen stattfindet:

„Lieber Neffe, du musst wissen, dass es im Verstand und im Herzen eines jeden Menschen einen beständigen Kampf gibt. Wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind, werden Sie früher oder später Angst bekommen und den Umständen ausgeliefert bleiben. Dieser Kampf existiert auch im Herzen einer älteren und weisen Person wie mir.

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„In meinem Herzen leben zwei riesige Wölfe, einer weiß und der andere schwarz. Der weiße Wolf ist gut, freundlich und liebevoll, liebt Harmonie und kämpft nur, wenn er sich selbst schützen oder sich um seine Lieben kümmern muss. Der schwarze Wolf hingegen ist gewalttätig und immer wütend. Das kleinste Missgeschick entfesselt seinen Zorn, für den er ständig ohne Grund kämpft. Sein Gedanke ist voller Hass, aber sein Zorn ist nutzlos, weil er nur Probleme hat. Jeden Tag kämpfen diese beiden Wölfe in meinem Herzen. “

Der Enkel fragte den Großvater: "Am Ende gewinnt welcher der beiden Wölfe die Schlacht?"

Der alte Mann antwortete: „Beides, denn wenn ich nur den weißen Wolf fütterte, würde sich der schwarze Wolf in der Dunkelheit verstecken und sobald ich abgelenkt war, würde er den guten Wolf tödlich angreifen. Im Gegenteil, wenn ich aufpasse und versuche, seine Natur zu verstehen, kann ich seine Stärke nutzen, wenn ich es brauche. So können beide Wölfe mit einer gewissen Harmonie koexistieren. “

Der Enkel war verwirrt: "Wie ist es möglich, dass beide gewinnen?"

Der alte Cherokee lächelte und erklärte: „Der schwarze Wolf hat einige Eigenschaften, die wir in bestimmten Situationen benötigen, er ist rücksichtslos und entschlossen, er ist auch klug und seine Sinne sind sehr scharfsinnig. Seine an Dunkelheit gewöhnten Augen können uns vor Gefahren warnen und uns retten.

"Wenn ich sie beide füttere, müssen sie nicht heftig miteinander kämpfen, um meine Gedanken zu erobern, damit ich jedes Mal auswählen kann, an welchen Wolf ich mich wenden möchte."

Was müssen wir verstehen, um Ärger zu kontrollieren?

Diese alte Legende hinterlässt uns eine sehr wertvolle Lektion: Unterdrückter Zorn ist wie ein hungriger Wolf, sehr gefährlich. Wenn wir nicht wissen, wie wir es kontrollieren sollen, kann es jederzeit die Kontrolle übernehmen. Aus diesem Grund dürfen wir negative Gefühle nicht verbergen oder unterdrücken, sondern müssen sie akzeptieren, verstehen und umleiten.

Wenn wir einen Anfall von Wut haben, tritt ein realer auf emotionale Entführung. Die Amygdala, eine Struktur des Gehirns, übernimmt und "trennt" die Frontallappen, die es uns ermöglichen, uns selbst zu reflektieren und zu kontrollieren. Wenn wir also wütend sind, können wir Dinge sagen oder tun, die wir später bereuen werden.

Wut ist jedoch auch eine Emotion mit großer Energiekraft. Es treibt uns zum Handeln an und kann unter bestimmten Umständen genauso notwendig sein wie Angst. Zum Beispiel machen uns Ungerechtigkeiten manchmal wütend. Oder wir werden wütend, weil jemand Menschen verletzt hat. In diesen Fällen ist der Ärger vollkommen verständlich.

Dies bedeutet, dass wir Wut nicht dämonisieren, sondern als zusätzliche Emotion akzeptieren sollten. Wenn wir glauben, dass wir schlechte Menschen sind, weil wir Wut oder Zorn empfinden, neigen wir dazu, diese Emotionen selbst vor uns selbst zu verbergen, sodass wir eher explodieren, wenn sich zu viel Druck aufbaut.

Andererseits kann manchmal unausgesprochener Ärger andere Probleme verursachen. Es kann zum Beispiel dazu führen passiv-aggressives Verhalten, wie man sich indirekt an Menschen rächt, ohne ihnen zu sagen, warum, anstatt sich ihnen zu stellen, oder sogar, um eine Persönlichkeit zu entwickeln, die durch gekennzeichnet ist Zynismus und Feindseligkeit.

Daher besteht der Schlüssel zum Umgang mit Wut darin, seine Signale zu erkennen, bevor der Punkt ohne Wiederkehr erreicht wird. So können wir seinen enormen psychologischen Schub nutzen, ohne ins Netz zu fallen. Wir müssen lernen, Wut zu kanalisieren und sie durchsetzungsfähig auszudrücken.

15 Techniken, um mit Wut umzugehen

1. Auszeit

Diese Technik des Wutmanagements ist sehr einfach: Sie besteht darin, eine mentale Pause einzulegen, bevor Sie reagieren. In Wirklichkeit ist Wut nicht wie ein Vulkan, der unerwartet explodiert, sondern ein Prozess, in dem Wut und Zorn wachsen und sich verstärken. Wenn Sie also die ersten Anzeichen von Wut bemerken, machen Sie eine mentale Pause - Sie können bis 10 zählen, tief durchatmen oder etwas tun, das Sie entspannt. Mit diesem einfachen Trick können Sie einen erstellen psychologische Distanz und wieder die Kontrolle über Ihre Emotionen erlangen.

2. Werden Sie ein externer Beobachter

Wenn Sie Ihren Finger auf das Wasserauslassloch eines Wasserhahns legen, erhalten Sie einen stärkeren Strahl, den Sie nach Belieben lenken können. Wenn Sie jedoch zu fest drücken oder den Schlauch zu stark verstopfen, dehnt sich das Wasser in alle Richtungen aus Steuerung. Dasselbe passiert mit Wut, wenn Sie versuchen, sie zu unterdrücken oder zu verbergen. Es wird einen Punkt geben, an dem Sie die Konsequenzen nicht mehr kontrollieren können. Was ist die Lösung? Nehmen Sie Ihren Finger vom Wasserhahn, lassen Sie den Ärger fließen und beobachten Sie ihn, als wären Sie ein Experimentator in einem Labor. Sie müssen nach Dingen suchen, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen und diesen Ärger zu kanalisieren, wie einen Spaziergang machen, Musik hören, tief durchatmen ...

3. Finden Sie die Quelle des Zorns

Schreiben hat eine enorme kathartische Kraft, sodass Sie es nutzen können, um zu lernen, wie man Wut kontrolliert. Wenn Sie häufig wütend werden und Wutanfälle haben, empfehlen wir Ihnen ein therapeutisches Tagebuch führen. Beantworten Sie diese drei Fragen: 1. Was oder wer macht Sie wütend? 2. Warum macht Sie diese Person / Situation nervös? und schließlich 3. Wie können Sie diesen Ärger zu Ihrem Vorteil nutzen? Vergessen Sie nicht, dass es auch einen "positiveren" Ärger gibt. Wenn Sie sich zum Beispiel wütend fühlen, ist dies möglicherweise ein guter Zeitpunkt, um Sport zu treiben. Sie werden sich also nicht nur entspannen, sondern wahrscheinlich auch Ihre Leistung und Gesundheit verbessern. Denken Sie daran, dass Wut nichts anderes als Energie ist. Sie können sie also zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie sie durch eine Aktivität leiten, um für Sie nützlich zu sein.

4. Drücken Sie aus, was Sie selbstbewusst fühlen

Die Tatsache, dass wir Wut kontrollieren können, bedeutet nicht, dass wir sie verbergen oder uns schämen sollten. Manchmal ist es wichtig, dass unser Gesprächspartner versteht, wie er uns das Gefühl gegeben hat, dass die Situation nicht erneut auftritt. Wenn ja, erklären Sie den Grund für Ihre Wut so klar, direkt und ruhig wie möglich. Manchmal hat die einfache Tatsache, anzuerkennen, dass wir wütend sind und die andere Person darauf hinweisen, eine kathartische Kraft, die uns hilft, uns zu beruhigen und Spannungen abzubauen. In der Regel sollten Emotionen nicht geleugnet oder verborgen werden. Sie müssen sie nur durchsetzungsfähig ausdrücken, ohne den anderen zu verletzen.

5. Sprechen Sie in der ersten Person

Wenn wir wütend werden, neigen wir dazu, mit allgemeineren Begriffen zu sprechen oder sogar unseren Gesprächspartner zu beschuldigen. Auf diese Weise erzeugen wir ein Unwohlsein, das uns in eine Sackgasse führt. Daher ist es eine sehr einfache Technik, Wut zu kontrollieren, immer in der ersten Person zu sprechen, nicht mit den Fingern aufeinander zu zeigen, Ihre Ideen und Gefühle auszudrücken und Verantwortung für sie zu übernehmen. Zu erkennen, dass Sie zum Beispiel wütend sind, ist ein guter Anfang.

6. Verallgemeinern Sie nicht

Wörter wie "nie" oder "immer" sind üblich, wenn wir gereizt und wütend sind, aber sie dienen nur dazu, dem Feuer Treibstoff hinzuzufügen. Wenn Sie also verärgert sind, versuchen Sie, nicht zu verallgemeinern, spezifisch zu sein und sich auf das zu lösende Problem zu konzentrieren. Denken Sie daran, dass Logik Wut immer überwindet, wenn Wut sich von Irrationalität ernährt. Übernehmen Sie die Kontrolle über das Problem und umgehen Sie es nicht. Versuchen Sie, eine für Sie beide zufriedenstellende Einigung zu erzielen.

7. Denken Sie in Lösungen

Die meisten Menschen denken in Problemen, besonders wenn sie negative Emotionen wie Wut und Zorn erleben, weil sie eine Art von entwickeln Tunnelblick was ihnen nicht erlaubt zu sehen, was sie frustriert. Auf diese Weise verbarrikadiert sich jeder hinter den Problemen und sie wachsen. Da Wut jedoch normalerweise auf Meinungsverschiedenheiten und Konflikten beruht, kann die Konzentration auf mögliche Lösungen die Situation umkehren und beide Seiten gewinnen lassen. Daher ist es für Sie besser, sich nicht auf Probleme zu konzentrieren, sondern auf mögliche Lösungen.

8. Projekt in die Zukunft

Wut hat die Macht, die Wichtigkeit der Dinge umzukehren. Wenn wir wütend werden, wird der Unsinn vor unseren Augen größer und wir werden noch wütender. Wenn wir wütend werden, verlieren wir die Perspektive und werden egoistischere Menschen, was die Menschen um uns herum zutiefst betrifft. Wenn Sie das nächste Mal wütend werden, fragen Sie sich: Was macht mich wütend, wird es in 5 Jahren eine Rolle spielen? Wahrscheinlich nicht. Daher können Sie mit dieser sehr einfachen Frage die Situation überdenken und eine rationalere und objektivere Perspektive einnehmen.

9. Wenden Sie kognitive Umstrukturierungen an

Um den Ärger zu kontrollieren, müssen Sie Ihre Denkweise ändern. Wenn wir wütend werden, unsere innerer Dialog es ändert sich, um diese Emotionen widerzuspiegeln, aber auf diese Weise laufen wir Gefahr, alles zu übertreiben. Achten Sie daher mehr darauf, was Sie sich sagen, wenn Sie wütend werden. Versuchen Sie, diese Gedanken durch rationalere zu ersetzen. Anstatt zum Beispiel zu sagen: "Das ist schrecklich, es ist alles vorbei", können Sie sich sagen, dass es frustrierend und verständlich ist, verärgert zu sein, aber dass es nicht das Ende der Welt ist.

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10. Geben Sie nicht um jeden Preis vor, richtig zu sein

An der Wurzel des Zorns liegt oft eine sehr einfache Botschaft: "Ich möchte, dass die Dinge meinen Weg gehen." Menschen, die wütend werden, denken oft, sie hätten die Wahrheit in der Hand, sodass alles, was ihre Pläne blockiert, automatisch zu einem Affront wird, der schwer zu tolerieren ist. Um zu lernen, Wut zu kontrollieren, ist es daher wichtig, die Notwendigkeit, richtig zu sein, loszuwerden. Wir müssen einfach davon ausgehen, dass die meisten Konflikte und Probleme, die im Alltag auftreten, keine persönliche Beleidigung sind.

11. Lassen Sie den Groll los

Manchmal wird Wut nicht durch die Situation verursacht, die wir erleben, sondern durch unsere früheren Erfahrungen, auch wenn wir uns dessen nicht immer bewusst sind. Das heißt, wir sind zu einer bestimmten Situation gekommen, die eine enorme Menge an Ressentiments mit sich bringt. Auf diese Weise wird alles, was die andere Person sagt oder tut, zur Zündschnur, die einen Ärger entzündet, der bereits explodieren sollte. Um den Ärger zu kontrollieren, ist es daher wichtig, den Groll loszulassen. Denken Sie immer an ein altes Sprichwort: "Wenn du mich zum ersten Mal betrügst, ist es deine Schuld, wenn du mich ein zweites Mal betrügst, ist es meine Schuld."


12. Suchen Sie nach der lustigen Seite

Es mag wie eine unmögliche Mission erscheinen. In der Tat ist es schwierig, Dinge mit Sinn für Humor zu sehen, wenn wir wütend sind. "Dummer Humor" ist jedoch eine sehr effektive Strategie für das Wutmanagement. Es geht nicht darum, über Probleme zu lachen, in der Hoffnung, dass sie verschwinden, sondern nur darum, einen Geisteszustand zu entschärfen und zu erzeugen, der es Ihnen ermöglicht, sie konstruktiver anzugehen. Sie können einen Witz machen, der nicht sarkastisch ist (weil er sonst nur dazu dient, die Geister noch mehr zu wärmen), oder Sie können sogar die Situation, in der Sie in Ihrem Kopf leben, nachstellen, indem Sie niedliche oder verrückte Details hinzufügen.

13. Auslöser erkennen und vermeiden

Wir alle haben rote Flecken, Situationen oder Menschen, die uns irritieren und uns die Beherrschung verlieren lassen. Das Erkennen dieser empfindlichen Stellen, die uns zum Springen bringen, hilft uns, unseren Ärger zu kontrollieren. Es geht nicht darum, vor Problemen davonzulaufen und unseren Stil zu vermeiden Bewältigungsstrategien (Konfrontation), aber so weit wie möglich ist es zweckmäßig, Situationen zu vermeiden, die Ärger erzeugen können. Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, mit Ihrem Partner zu streiten, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, weil Sie müde sind, vermeiden Sie sensible Themen, bis Sie sich entspannen können. Wenn Sie wissen, dass Sie mit Situationen konfrontiert werden, die Sie möglicherweise irritieren, ist es ratsam, zuerst eine kleine Visualisierungsübung durchzuführen: Stellen Sie sich vor, wie Sie sich in der betreffenden Situation verhalten, und denken Sie über die möglicherweise auftretenden Probleme nach. Wenn Sie ein vorab festgelegtes mentales Skript haben, fällt es Ihnen leichter, ruhig zu bleiben.

14. Denken Sie über die Konsequenzen nach

Es ist wichtig, über Wut und ihre Folgen nachzudenken. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich gefühlt haben und wie lange Sie gebraucht haben, um wieder normal zu werden. Überlegen Sie, was Sie mit diesem Verhalten erreicht haben. Sie werden feststellen, dass der erste Verletzte wahrscheinlich Sie waren. Wut ist eine sehr schädliche Emotion, die dich wegnimmt Schritt interiore und destabilisiert Ihr psychologisches Gleichgewicht, so dass Sie bald zu dem Schluss kommen, dass es sich nicht lohnt, wütend zu werden. Wenn Sie das nächste Mal Ärger in sich spüren, fragen Sie sich: Lohnt es sich, dafür meinen Verstand zu verlieren?

15. Versuchen Sie, einfühlsam zu sein

Wenn wir wütend werden, ist es schwierig, an andere zu denken. Wir fühlen uns möglicherweise verletzt, gedemütigt oder herabgesetzt und nehmen eine egozentrischere Haltung ein. Sätze wie "Warum hast du so etwas gemacht?", "Wie konntest du!" oder "Was hast du dir gedacht?" es sind rhetorische Beschuldigungen, die nirgendwohin führen. Stattdessen müssen wir versuchen, ihr Verhalten zu verstehen, indem wir uns in ihre Lage versetzen. Manchmal haben diese Leute nur andere Anliegen oder Prioritäten. Oder sie haben sich einfach geirrt.

Chronisch wütend: ewige Kinder

Unter bestimmten Umständen, insbesondere wenn eine Ungerechtigkeit begangen wird, ist es verständlich, dass wir mit einem gewissen Grad an Wut reagieren. Aber es gibt Menschen, die chronisch wütend geworden sind, sich über alles ärgern und diese Emotionen nicht überwinden können, aber sie tragen sie mit sich, wohin sie auch gehen.

La pathologische Wut Es ist eine kindische Eigenschaft, die darauf hinweist, dass wir Frustrationen nicht überwinden können und immer Recht haben wollen. Stellen Sie sich in diesen Fällen einige Fragen:

- Warum werde ich in jeder Situation wütend?

- Was mache ich, um Situationen zu schaffen, die ständig Ärger erzeugen?

- Kann ich nur so reagieren?

- Wen bestrafe ich mit diesem Verhalten?

- Warum möchte ich dauerhaft wütend sein?

- Welche Gedanken verursachen oder nähren diesen Ärger?

- Wie wirken sich meine Einstellungen auf andere aus?

- Ist das das Leben, das ich will?

Immer wütende Menschen glauben, dass Wut der einzige Weg ist, um das zu bekommen, was sie wollen. Daher ist es für sie wichtig zu verstehen, dass es andere Reaktionsmöglichkeiten gibt, die für alle, auch für sich selbst, viel effektiver und weniger schädlich sind. Schauen Sie in den Spiegel und fragen Sie sich, was Sie wirklich wollen und was Sie glücklich macht. Also mach dich an die Arbeit.

Quellen:

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Weber, H. (2004) Erkundungen in der sozialen Konstruktion von Wut. Motivation und Emotion;; 28: 197–219.

Howells, K. & Day, A. (2003) Bereitschaft zum Wutmanagement: klinische und theoretische Fragen. Klinische Psychologie Review;; 32 (2): 319-337.

Moon, JR & Eisler, RM (1983) Wutkontrolle: Ein experimenteller Vergleich von drei Verhaltensbehandlungen. Verhaltenstherapie;; 14 (4): 493-505.

Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Die Funktionen und Regulierung der Erregung von Wut. Am J Psychiatry;; 133 (10): 1124-1128.

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