Im letzten Jahr haben uns die Umstände mehr denn je erlaubt, einen Lauf oder eine Radtour zu machen, aber es ist immer noch möglich, Sportkleidung zu tragen und dies zu tun zu Hause trainieren! Wollten Sie auf dem Sofa sitzen und Ihre Lieblingssendung sehen? Unmöglich! Die wichtigste Sache ist Achten Sie darauf, nicht verletzt zu werden und führen Sie die Übungen richtig durch. Sehen Sie sich dieses kurze Video an, um Fehler zu vermeiden und physischen Schaden zu verursachen!
Wählen Sie den Raum für Ihre Übungen
Wenn du in einem lebst kleiner Raum Sie müssen nicht in professionelle Ausrüstung für Ihr Sportprogramm investieren. Idealerweise sollten Sie etwas Platz haben, um eine Matte auszubreiten, damit Sie Ihre Arme und Beine problemlos strecken können. Mit anderen Worten, verschaffen Sie sich den Raum, um jede Übung üben zu können, und lassen Sie den richtigen Raum für Ihren Körper.
Wenn du eine hast Großartiges Zimmer und Sie können eine einrichten Fitness-Ecke Für Ihr tägliches Training benötigen Sie lediglich eine Yogamatte, möglicherweise ein kleines Accessoire oder einen Gymnastikball.
Sie können auch einrichten Ihr Heim-Fitnessstudio, im Keller oder in einem der Schlafzimmer. In diesem Fall können Sie das Heimtrainer vor den Fernseher stellen, um vor einer Online-Lektion in die Pedale zu treten. Es sei denn, Sie bevorzugen die Nüchternheit von Übungen, bei denen nur das Gewicht Ihres Körpers zur Stärkung verwendet wird. Die klassischeren Übungen - die zu Hause am liebsten probiert werden - sind es definitiv Kniebeuge o ups.
Die besten sportlichen Aktivitäten, um zu Hause zu trainieren
Die häufigste Sportart, die zu Hause gespielt werden kann, wird häufig mit in Verbindung gebracht Gewichtswerkzeuge, aber nicht jeder hat das Glück, ein Ellipsentrainer oder Laufband zu Hause zu haben. So können Sie mit Kraftübungen, Fitness oder Stretching trainieren, solange Ihre Bauchmuskeln, Ihr Rücken, Ihre Arme und Beine davon profitieren!
Was ist die beste Ausrüstung mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis? Ohne Zweifel die Springseil. Springseilübungen sind äußerst effektiv für die Cardio und sehr energisch, verwandeln und trainieren Sie Körper und Herz sehr schnell.
Lo Yoga Es ist immer noch der König des Sports zu Hause, der neben der Wirkung auf unseren Körper auch auf unser Nervensystem, unsere Konzentration und unseren Geist einwirkt.
Aufwärmübungen für zu Hause
Vor dem Seilspringen oder Kniebeugen und Liegestützen, sich warm laufen! Um zu vermeiden, dass die Muskeln besonders morgens belastet werden und Verletzungen riskiert werden, ist es ratsam, den Körper langsam und schrittweise zu aktivieren.
Wenn Sie abends zu Hause Sport treiben, ist Ihr Körper bereits aktiver und Sie können diese Übungen verringern. Aber seien Sie vorsichtig, um die richtige Nummer herauszufinden, wenn Sie den ganzen Tag nicht umgezogen sind.
- Machen Sie sich bereit und strecken Sie sich aus. Drücken Sie mit parallelen und fest am Boden verankerten Füßen Bauch und Gesäß zusammen, senken Sie die Schultern und heben Sie die Arme von Hand zu Hand über den Kopf.
- Dann strecken Sie sich zum Boden, ohne zu zwingenAnhalten, wenn die Traktion beginnt. Halten Sie sich an diese Grenze und achten Sie auf die Verankerung Ihrer Füße am Boden, atmen Sie gut, entspannen Sie Ihren Rücken. Steh langsam und allmählich auf.
- Die Füße strecken sich zu den Seiten und erstrecken sich etwas mehr als die Breite der Hüften. Ohne das Becken zu bewegen, strecken sie sich mit ausgestrecktem Arm Hüften und Taille.
- Dann steigen Sie aus bei vier zampe und strecken Sie ein Bein nach hinten, während Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorne strecken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Arm und Bein und halten Sie das Gleichgewicht. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
- Dann legen Sie sich auf die Boden gegen die WandHeben Sie Ihre Beine an, um einen rechten Winkel mit Ihrem Oberkörper auf dem Boden und Ihren Beinen gegen die Wand zu bilden. Bei dieser Bewegung sollten Sie die Spannung in den Hinterbeinen spüren.
- Steh sanft auf und steh auf una sedia mit dem Rücken gegen die Wand und bleib dort. Dies wird Ihre Oberschenkel erwärmen, Ihre Bauchmuskeln drücken und Ihnen nicht mit Ihren Händen auf Ihren Quads helfen!
- Zum Schluss stehen Sie wieder auf, um mit den folgenden Sprüngen fortzufahren.
Herz-Kreislauf-Übung zu Hause zu tun
Versuchen Sie einen Trainingskurs mit, um den Widerstand zu erhöhen, bis Ihnen der Atem ausgeht intensive Intervalle und kurze Erholungszeiten. Der Hauptvorteil ist die Vielfalt, und Sie können die Anzahl der Sitzungen und Wiederholungen erhöhen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Intensität und Cardio, nichts besseres, um auf Ihren Stoffwechsel einzuwirken und auch daran zu arbeiten Gewichtsverlust, wenn das dein Ziel ist.
La Folge zu starten: Sprünge, Kniebeugen, schnelles Joggen in Position wie ein Boxer und Frontsprünge. Beginnen Sie mit einem Satz und erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie es einfacher finden. Wenn die verfügbare Zeit kurz ist, variieren Sie die Übungen: an einem Tag ein Satz mit zwei Übungen, am nächsten Tag ein anderer Satz mit zwei anderen und so weiter.
1 Jumping Jacks
Zum Aufwärmen und Vorbereiten des Körpers auf Impulse. Weitere Vorteile sind die Oberschenkel, Bauchmuskeln und Schultern.
Startposition: Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen, spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
Bewegung: Öffnen Sie die Beine für einen Sprung und schließen Sie sie. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme aus und klatschen Sie mit den Händen über Ihren Kopf und kommen Sie wieder nach unten.
Merken, Drücken Sie mit dem Bauch, ziehen Sie das Perineum zusammen und stehen Sie gerade.
Empfohlen: 10 WiederholungenWenn Sie es einfach finden, beginnen Sie mit 15!
2. Hocken
Optimal für Oberschenkel und Gesäß. Weitere Vorteile sind die Bauchmuskeln und der untere Rücken, solange der Beckengurt richtig positioniert ist.
Startposition: in aufrechter Position, wobei die Füße parallel zur Breite der Hüften sind. Ziehen Sie den Bauch und das Gesäß zusammen.
Bewegung: Beugen Sie die Beine wie auf einem imaginären Stuhl hinter sich (gebeugte Knie sollten nicht über Ihre Füße hinausgehen). Sie sind das Gesäß, das sich rückwärts bewegt: Wenn Sie nach unten gehen, werden sie tatsächlich nach hinten gedrückt. Der Oberkörper bleibt gerade.
Da 10 bis 15 Wiederholungen für 4 Sekunden. Atme regelmäßig.
Empfehlungen: Um zu vermeiden, dass Sie Ihren Rücken nach vorne oder hinten beugen, können Sie Ihre Arme in einer Gebetsposition verwenden, um sich selbst zu helfen.
Für ein fortgeschritteneres Level ist es möglich, eine Hantel zu nehmen und die Kniebeugen mit einer Schaukelbewegung zu begleiten, nach vorne zu gehen und nach unten zu kommen.
3. Joggen mit Boxen
Reine Explosivität, die Vorteile sind für Knöchel, Beine und Arme.
Dies ist eine ziemlich einfache Übung: Laufen an Ort und Stelle, aber Kontraktion des Magens und Unterstützung des Rückens. Machen Sie kleine, schnelle Schritte und schlagen Sie wie ein Boxer im Training einem Gegner oder einer imaginären Tasche vor Ihnen kleine, gerade Schläge, wobei Sie Ihre Arme zusammenziehen.
Zug für 5 Minuten. Achten Sie darauf, dies nicht zu kurz zu tun!
4. Die Burpees
Um die Oberkörpermuskulatur zu stärken, kommen sie auch Herz, Brust und Oberschenkeln zugute.
Diese Übung muss wiederholt werden mit Delikatesse, um die Gesten gut zu lernen und nicht in Eile verletzt zu werden. Bevor Burpees effektiv ausgeführt werden können, muss die Bewegung beherrscht werden. In der Tat ermöglicht Ihnen diese Übung, einen flachen Bauch zu erreichen.
Bewegungen: Die Ausgangsposition steht, beugt sich dann vor und geht in einem Sprung in eine abgeflachte Position, macht eine Bewegung, die Liegestützen ähnelt, bringt Ihre Füße in einem kleinen Sprung nahe an Ihre Hände und steht auf. Wenn Sie es vorziehen, können Sie mit erhobenen Armen auf die Füße springen und klatschen.
Beginnen Sie mit 5 Burpees, beeilen Sie sich nicht. Gut kontrollierte körperliche Aktivität wirkt sich viel besser auf Ihren Körper aus als schlecht durchgeführte Übungen.
5. Die Ausfallschritte
Zur Verbesserung der gesamten Körperhaltung und neben anderen Vorteilen gibt es auch die Oberschenkel, Hinterbeine und das Gesäß.
Startposition: Stehen Sie mit dem Beckengurt und dem zusammengezogenen Gesäß auf. Sie können Ihre Hände in den Hüften halten.
Bewegung: Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, wie bei einem echten Ritter. Beugen Sie beide Beine und halten Sie den Oberkörper gerade. Das rechte Knie bleibt im Einklang mit dem Fuß (sonst könnten Sie sich verletzen). Das Hinterbein kann auseinandergezogen werden - das ist das Ziel di Halten Sie das Gleichgewicht und senken Sie das Becken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Übung am linken Bein ab.
10 Wiederholungen mit jedem Bein. Wenn sich Ihre Beine erwärmen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie die Übung richtig machen!
Tipp: Selbst die erfahrensten können für diese Übung Gewichte verwenden.
Der Schlüssel zum Erreichen Ihrer sportlichen Ziele: Trainieren Sie regelmäßig
Im Englischen wird ein genau definiertes Training als „Fitness-Routine“ bezeichnet. Dieser Ausdruck bezieht sich auf regelmäßige körperliche Bewegung, um sportliche Aktivitäten effektiv zu gestalten.
- Machen Sie einen Plan und bleiben Sie dabei. Lassen Sie sich mindestens zweimal pro Woche oder jeden zweiten Tag (der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen und Ihren Körper und Ihr Herz zu stärken) nicht ablenken.
- Machst du deine Sitzungen am Morgen, bist du in der Nacht zuvor ausgegangen und hast nicht gut geschlafen? Nein Es gibt dumme Ausreden. Wenn Sie sich wirklich schwach fühlen, erleichtern Sie die Sequenz, aber halten Sie das Tempo Ihres Trainings aufrecht.
- Stellen Erinnerungen mehrmals am Tag auf Ihrem Handy.
- Stellen Sie das Bild eines sportlichen Körpers, der Sie motiviert, auf den Kühlschrank oder in den Badezimmerspiegel!
- Haben Sie jemals darüber nachgedacht, sich einem zu stellen? 30 Tage Herausforderung? Keine schlechte Art, sich zu zwingen, regelmäßig Sport zu treiben.
Intelligentes Zubehör für den Sport zu Hause
Wie wir in früheren Übungen erwähnt haben, die Kleinen Kutzhanteln o Kettlebells (schwere Bälle mit Griff) können intensivieren einige Bewegungen. Dazu gehören Kniebeugen beim Tragen von Kettlebells oder das Verwenden von Knöchelgewichten zum Joggen.
Wenn Sie an bestimmten arbeiten möchten SpannungsübungenSie können auch Bewegungen mit einem auswählen gummiband. Das Gummiband ist ein kostengünstiges Zubehör, mit dem Sie die Verlängerung bearbeiten können.
Für Bauchmuskeln aus Stahl gibt es nichts Vergleichbares Bauchball die Auswirkungen der Übung zehnmal zu multiplizieren. Außerdem nimmt es nicht viel Platz ein.
Sie können aber auch Ihr eigenes Fitnesszubehör mit den Mitteln herstellen, die Ihnen zur Verfügung stehen: Mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen, Reispackungen oder mittelgroße Dosen bringen Sie aus Schwierigkeiten heraus, wenn Sie pleite sind.
Artikelquelle Alfeminile
