Stress ist zu einer Konstante im modernen Leben geworden. Wir alle sind mit unzähligen Stresssituationen konfrontiert, von kleinen Rückschlägen wie Staus bis hin zu ernsteren Problemen wie Krankheit oder Beziehungskonflikten. Unabhängig von der Ursache ist das Ergebnis dasselbe: Stress überschwemmt unseren Körper mit Hormonen wie Cortisol, die uns auf Dauer schaden.
Neben den Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit wirkt sich Stress auch auf unser psychisches Gleichgewicht aus. Es erzeugt Spannung und Angst in uns, es beschleunigt unsere Fähigkeiten und gefährdet unsere Träume. Da wir nicht alle Stressquellen vermeiden können, müssen wir gesündere Bewältigungsstrategien finden und Übungen praktizieren, um den Geist zu entspannen.
Wie entspannt man Körper und Geist?
Im Jahr 1970, Kardiologe Herbert Benson von Harvard Medical School schlug die Entspannungsreaktion als Gegenmittel zur Stressreaktion vor. Während Stress Ihre Herzfrequenz beschleunigt, Ihren Atem verkürzt und Ihre Muskeln anspannt; Entspannung hilft uns, die Handbremse zu ziehen, um Gelassenheit zu finden. Da bei der Reaktion auf Stress eine unauflösliche Beziehung zwischen Geist und Körper besteht, können wir zur Entspannung sowohl auf psychologische Übungen als auch auf Aktivitäten mit eher körperlicher Komponente zurückgreifen.
1. Bodyscanner zum Lösen von Verspannungen
Wenn Sie Ihren Körper mental erforschen, können Sie verstehen, wo sich Spannungen konzentrieren und wie sie sich auf Sie auswirken, und Ihnen helfen, Stress und emotionales Unbehagen abzubauen. Sie müssen nur bequem sitzen oder auf dem Rücken liegen und Ihren Körper von den Zehen bis zur Kopfhaut mental scannen. Wenn Sie sich von einem Körperteil zum anderen bewegen, achten Sie darauf, wie Sie sich körperlich fühlen.
Notieren Sie sich die Bereiche, in denen sich die Spannung konzentriert, und die Körperteile, die am entspanntesten sind, ohne etwas zu tun. Atmen Sie dabei tief ein und stellen Sie sich vor, wie der kühle Atem über den Körperteil fließt, den Sie scannen. Achten Sie auf die Empfindungen, die Sie erleben, und wiederholen Sie den Vorgang gegebenenfalls zu einem späteren Zeitpunkt, wobei Sie sich auf die angespanntesten Körperteile konzentrieren.
Der einfache Körperscan dauert nicht länger als 10 Minuten und hilft Ihnen, sich zu entspannen, da er ein großartiges Werkzeug ist, um Spannungen, Schmerzen oder Beschwerden zu lösen, die Sie nicht einmal bemerkt haben. Wenn Sie das Beste aus dieser Übung machen möchten, um Körper und Geist zu entspannen, können Sie ein Körperöl oder eine Lotion verwenden, die speziell entwickelt wurde, um einen Zustand des Wohlbefindens und der Entspannung zu fördern und Sie die Hektik des Alltags vergessen zu lassen.
2. Machen Sie eine Pause, um tief durchzuatmen
Atmen ist eine der besten Übungen, um Körper und Geist zu entspannen, da es das parasympathische Nervensystem aktiviert, das durch die Freisetzung von Neurotransmittern wie Acetylcholin als Handbremse fungiert, die die Herzfrequenz und den Blutdruck senken und uns helfen, Stress abzubauen.
Es gibt zahlreiche Atemtechniken. Die 4-7-8-Übung zum Beispiel ist eine der einfachsten, da sie 4 Sekunden lang einatmet, 7 Sekunden lang die Luft anhält und 8 Sekunden lang langsam ausatmet.
Es hat sich auch gezeigt, dass die abwechselnde Nasenatmung hilfreich ist, um einen aktiven Zustand der mentalen Entspannung zu erzeugen. Indem es die Gehirnhälften wieder ins Gleichgewicht bringt, wirkt es beruhigend und energetisierend zugleich. Sie müssen nur mit gekreuzten Beinen in einer bequemen Position sitzen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie und führen Sie Ihre rechte Hand an Ihre Nase. Atmen Sie vollständig aus und schließen Sie dann Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen. Atme durch das linke Nasenloch ein und verschließe es dann mit deinen Fingern. Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch diese Seite aus. Atme durch das rechte Nasenloch ein und verschließe dann dieses Nasenloch. Öffne das linke Nasenloch und atme durch es aus. Wiederholen Sie die Übung und enden Sie mit einer Ausatmung von der linken Seite.
3. Meditieren Sie, um Ihre Perspektive zu erweitern
Die Hektik und die täglichen Sorgen können dazu führen, dass Sie den Überblick verlieren und in eine Stressspirale geraten. Meditation ermöglicht es Ihnen, aus diesem Teufelskreis auszubrechen, indem Sie Ihre Gedanken und Emotionen auf eine distanzierte und nicht wertende Weise beobachten. Tatsächlich hat die Wissenschaft herausgefunden, dass eine Meditation von nur 10 Minuten pro Tag Stress und Angst erheblich reduzieren und die Nervenbahnen im Gehirn so verändern kann, dass sie weniger emotional reagieren und widerstandsfähiger gegen Stress werden.
Das Beste ist, wenn Sie meditieren lernen, können Sie es überall tun, ob in der U-Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder auf einer Parkbank. Sie müssen sich nur hinsetzen, die Augen schließen und sich auf Ihren Atem konzentrieren, um sich von der Welt zu lösen und den inneren Frieden zu finden, den Sie brauchen
Es gibt mehrere Möglichkeiten zu meditieren, selbst wenn du es zum ersten Mal versuchst oder es dir schwer fällt, deinen Geist zu konzentrieren, musst du vielleicht auf Mantras zurückgreifen. Sie stammen aus den meditativen Traditionen Indiens und des Buddhismus und sind nichts weiter als ein Laut, wie „om“, den Sie laut oder in Gedanken wiederholen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie das von Ihnen gewählte Mantra mit voller Präsenz spüren, es lohnt sich nicht, es mechanisch zu wiederholen. Du könntest auch ein verwenden japamala, ein 108-Perlen-Tool, das Ihnen mitteilt, wie oft Sie ein Mantra wiederholen, um Ihre Meditationssitzung zu beenden. Indem Sie Ihren Geist mit dem Mantra beschäftigen, befreien Sie sich von der Last der Sorgen und der Spannung, die sie erzeugen.
4. Achtsamkeit, vollständig präsent zu sein
Um Ihren Geist sofort zu entspannen und Stress oder Angst abzubauen, besteht eine der besten Strategien darin, Ihre Aufmerksamkeit von negativen Gedanken auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Wenn Sie sich der Gegenwart bewusst werden, können Sie Sorgen über die Zukunft oder Reue über die Vergangenheit loswerden.
In diesem Sinne fand eine in den Niederlanden durchgeführte Studie heraus, dass sich die Gehirnfunktion innerhalb von nur 8 Wochen verändern kann Achtsamkeit. Mit dieser Übung wird Ihre Amygdala weniger reaktionsfähig und der präfrontale Kortex gewinnt an Bedeutung, was es Ihnen ermöglicht, besser mit Problemen umzugehen, damit Sie sich nicht von ihnen mitreißen lassen.
Achtsamkeit kann auf verschiedene Weise praktiziert werden. Manchmal müssen Sie nur anhalten, langsamer werden und den Moment mit allen fünf wachsamen Sinnen genießen, um Ihren Kopf frei zu bekommen. Eine komplexere Technik besteht darin, einen ruhigen Ort zu wählen, an dem Sie sich wohl fühlen, und aufrecht zu sitzen oder sich auf eine Matte zu legen, um Ihre Atmung nicht zu behindern. Konzentrieren Sie sich als Nächstes auf die Luft, die in Ihre Nasenlöcher und Lungen ein- und ausströmt, und stellen Sie sich vor, dass Ihre Gelassenheit mit jedem Atemzug zunimmt. Wenn dir bestimmte Gedanken durch den Kopf gehen, beurteile sie nicht als gut oder schlecht, beobachte sie und konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Anfangs wird es Ihnen schwerfallen, aber mit etwas Übung werden Sie sich verbessern und Selbstbeherrschung und Gelassenheit gewinnen.
5. Probieren Sie die Hydrotherapie aus, Sie werden überrascht sein
Wasser könnte Ihr Verbündeter werden, um Ihren Geist zu entspannen. Vor Jahrhunderten glaubte Hippokrates, dass die Wassertherapie Müdigkeit lindern könnte, und heute gibt es viele Befürworter kalter Bäder, die behaupten, dass sie Energie spenden, den Geist klären und helfen, Stress besser zu bewältigen. Eine Studie der Universität Oulu gibt ihm Recht: Kaltwasserbäder können unser Wohlbefinden wirklich verbessern.
Der Wirkungsmechanismus ist nicht mit Sicherheit bekannt, aber es wird angenommen, dass das Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser den parasympathischen Zweig des Nervensystems aktivieren kann, wodurch sich der Körper nach diesem stressigen Ereignis entspannt. Es wird auch angenommen, dass die Anpassung an einen Kaltwasserschock die Fähigkeit der Menschen verbessert, mit anderen stressigen Lebensereignissen fertig zu werden. Wenn Sie sich also zu angespannt, gestresst oder ängstlich fühlen, können Sie Ihren Geist ganz einfach entspannen, indem Sie Ihr Gesicht in kaltes Wasser tauchen oder Eiswürfel auf Ihre Handgelenke legen.
Wenn kaltes Wasser Sie nicht überzeugt, kann ein entspannendes heißes Bad helfen, besonders am Ende eines anstrengenden Tages. Eine Meta-Analyse durchgeführt am Japanisches Gesundheits- und Forschungsinstitut fanden heraus, dass Stress reduziert wird, wenn heißes Wasser die Körpertemperatur erhöht, weil es das Nervensystem beruhigt und Endorphine wie Dopamin und Serotonin freisetzt, die dafür sorgen, dass Sie sich besser fühlen.
Quellen:
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