Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs kann für unser Wohlbefinden sehr hilfreich sein. Tatsächlich ist Dankbarkeit eines der positivsten Gefühle, die wir erleben können. In den schwierigsten Momenten, wenn alles schief zu gehen scheint und Pessimismus uns überkommt, ist die Aktivierung der Dankbarkeit ein ausgezeichnetes Gegenmittel, das uns hilft, unsere Emotionen auszugleichen, um Widrigkeiten besser zu begegnen.
Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?
Das Dankbarkeitstagebuch ist ein psychologisches Werkzeug, das uns hilft, uns all der positiven Dinge bewusst zu werden, die in unserem Leben existieren, die wir normalerweise für selbstverständlich halten und denen wir nicht viel Aufmerksamkeit schenken. Sein Hauptziel ist es, die Gewohnheit zu entwickeln, für das, was wir sind, für das, was wir haben, für das, was wir erreicht haben, oder für die Menschen, die uns begleiten, zu danken.
Das Dankbarkeitstagebuch ermöglicht es uns, uns auf die kleinen Details zu konzentrieren, die uns Freude, Glück, Vergnügen und Erfüllung bringen. Diese kleinen Dinge, die während des Tages passieren, die wir oft übersehen. So ermöglicht es uns, eine optimistischere Einstellung zu entwickeln und ein größeres Wohlbefinden zu erreichen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass es zur Behandlung einer Vielzahl von psychischen oder sogar körperlichen Problemen eingesetzt wird.
Was sind die Vorteile eines Dankbarkeitstagebuchs?
• Wir fühlen uns glücklicher
Wenn wir Dankbarkeit üben, müssen wir in der Hektik des Alltags innehalten, um die Momente festzuhalten, für die wir dankbar sind. Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs erfordert eine noch längere Pause, um diese Gefühle und Gedanken aufzuschreiben. Infolgedessen beginnen wir, Serotonin und Dopamin freizusetzen, zwei Neurotransmitter, die hauptsächlich für das Glück verantwortlich sind.
• Reduziert Stress und Angst
Das Gefühl der Dankbarkeit hilft auch, Stresshormone zu regulieren und dadurch Angstzustände zu reduzieren. In der Tat, die Psychologen der George Mason University fanden heraus, dass Vietnamkriegsveteranen, die ein höheres Maß an Dankbarkeit erlebten, auch weniger PTBS-Symptome hatten. Dankbarkeit baut nicht nur Stress ab, sondern verhilft uns auch zu einer positiveren Lebenseinstellung.
• Lindert Depressionen
Unser Gehirn ist so verdrahtet, dass es negative Dinge mehr wahrnimmt als positive. Es ist ein Mechanismus, der uns hilft, sicher zu bleiben, indem er uns vor Gefahren oder möglichen Pannen warnt. Dieses Vorurteil trägt aber auch dazu bei, eine pessimistischere Lebenseinstellung zu entwickeln. Stattdessen ermöglicht uns das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs, die Waage ins Gleichgewicht zu bringen und uns zur Gewohnheit zu machen, auch die positiven Dinge im Leben zu betrachten. Mit der Zeit wird Dankbarkeit automatisch und es wird uns leichter fallen, optimistischer zu blicken.
• Erhöht das Selbstwertgefühl
Eine Recherche an der Nationale taiwanesische Sportuniversität Er fand heraus, dass Sportler, die Dankbarkeit praktizierten, ein höheres Selbstwertgefühl hatten. Woher? Dankbarkeit verringert unser Bedürfnis, uns mit anderen zu vergleichen, sodass wir zufriedener mit dem sind, was wir erreicht haben, was unser Selbstwertgefühl stärkt. Darüber hinaus verbessern die positiven Gefühle, die entstehen, wenn wir über die Dinge schreiben, für die wir dankbar sind, auch unsere Motivation und stärken uns.
• Schützt die Gesundheit
Die Vorteile der Dankbarkeit beschränken sich nicht auf die emotionale Ebene, sie erstrecken sich auch auf unsere Gesundheit. Eine an der University of Illinois durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die dazu neigen, Dankbarkeit zu empfinden, weniger Schmerzen haben und sich gesünder fühlen. Es ist kein Zufall. Forscher der University of California entdeckten, dass Dankbarkeit Entzündungen bei Patienten reduziert und die Überlebensraten verbessert. Daher kann das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs auch unsere Lebensqualität verbessern.
• Verbesserung der Schlafqualität
Dankbarkeit kann auch als Schlafmittel wirken. Eine Studie an der Grant MacEwan Universität fanden heraus, dass Menschen, die ein Dankbarkeitstagebuch führen und 15 Minuten vor dem Schlafengehen damit verbringen, Dinge aufzuschreiben, für die sie dankbar sind, nicht nur schneller einschlafen, sondern auch besser ausruhen und erholsamer schlafen. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Dankbarkeit einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit erzeugt, der Entspannung erleichtert und Sorgen vertreibt und unseren Geist darauf vorbereitet, in die Welt der Träume einzutreten.
Es sollte beachtet werden, dass die Vorteile des Dankbarkeitsjournals nicht auf Erwachsene beschränkt sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kinder und Jugendliche, die ein solches therapeutisches Tagebuch führen, nicht nur ein größeres emotionales Wohlbefinden erfahren, sondern sich auch stärker in ihre Aktivitäten eingebunden fühlen, sozialer sind und in der Schule erfolgreicher sind. Daher ist es ratsam, dass Kinder sich angewöhnen, jeden Tag drei Dinge aufzuschreiben, für die sie dankbar sind.
Wie führe ich ein Dankbarkeitstagebuch?
Der erste Schritt ist die Auswahl eines Tagebuchs. Dabei gibt es einige Details zu beachten: Schreiben Sie lieber ein physisches Tagebuch oder halten Sie Ihre Gedanken digital fest? Bevorzugen Sie eine kleine Anleitung und Motivation oder ein komplett leeres Notizbuch, um Ihrer Fantasie freien Lauf zu lassen?
Denken Sie auf jeden Fall daran, dass traditionelle Papiertagebücher mehr Flexibilität bieten und Ihnen helfen, sich vom Alltag und der Technologie zu lösen, sodass sie eher die Selbstbeobachtung bevorzugen als das Führen eines digitalen Tagebuchs. Vielleicht ist ein frisches Tagebuch alles, was Sie brauchen, um sich zum Schreiben inspirieren zu lassen.
Die Grundidee ist einfach: Sie müssen nur jeden Tag – oder mindestens einmal pro Woche – all die Dinge aufschreiben, für die Sie dankbar sind. Anfangs fällt Ihnen das vielleicht etwas schwer, vor allem wegen dieser negativen Vorurteile, aber Sie werden bald feststellen, dass es vieles gibt, wofür Sie dankbar sein können.
Wenn du es dir zur Gewohnheit machen möchtest, ist es wichtig, dass du eine Tageszeit auswählst, zu der du in dein Dankbarkeitstagebuch schreibst, entweder nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen. Bevor Sie Ihr Tagebuch beginnen, legen Sie fest, wie viele Dinge Sie jeden Tag schreiben werden. Idealerweise solltest du dir mindestens 3 Gründe einfallen lassen, dankbar zu sein, auch wenn es sich um Kleinigkeiten oder scheinbar irrelevante Dinge handelt.
Was kannst du in dein Dankbarkeitstagebuch schreiben?
1. Tägliche Aktivitäten, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Sie können dankbar sein für viele alltägliche Dinge, die normalerweise als selbstverständlich angesehen werden, von einem warmen, entspannenden Bad über das Hören der Musik, die Sie lieben, das Sehen einer schönen Blume auf Ihrem Weg, das Genießen der Gesellschaft Ihres Partners, das Spielen mit Ihren Kindern oder ein gutes Buch lesen. Nichts ist zu klein oder belanglos, um nicht in Ihr Thanksgiving-Tagebuch zu passen.
2. Ihr Besitz ist auch wichtig. Das Dankbarkeitstagebuch kann auch all jene materiellen Besitztümer beinhalten, die dir das Leben erleichtern oder dir Freude und Zufriedenheit bereiten. Sie können zum Beispiel dankbar sein für Ihre unglaubliche Büchersammlung, dieses erstaunliche Soundsystem, das Ihnen so viele Stunden Freude bereitet, oder Ihren wunderschönen Garten.
3. Feiern Sie Ihre Qualitäten. In deinem Dankbarkeitstagebuch kannst du auch jene Fähigkeiten, Fähigkeiten und Einstellungen aufschreiben, die dich stolz machen und dich zu etwas Besonderem machen. Sie können auch grundlegende Fähigkeiten wie Gehen, Zuhören, Schönheit bewundern oder leckeres Essen probieren, da dies wunderbare Geschenke sind, die wir niemals als selbstverständlich betrachten sollten und die es uns ermöglichen, das Leben zu genießen und die Welt in 360 Grad zu erkunden.
4. Sei dankbar für die Menschen in deinem Leben. Wenn du Menschen um dich herum hast, die dich lieben und dir Unterstützung geben, wenn du sie am meisten brauchst, kannst du sie in dein Dankbarkeitstagebuch aufnehmen. Wenn Sie ihre Bedeutung erkennen, können Sie sie nicht nur viel mehr schätzen, sondern auch Ihre Bindung zu ihnen stärken. Daher wird Dankbarkeit Ihnen helfen, einen positiven Kreislauf zu aktivieren.
5. Erinnere dich daran, was dich glücklich gemacht hat. An dem Tag, an dem Sie etwas Besonderes tun, vergessen Sie nicht, es in Ihrem Dankbarkeitstagebuch zu erwähnen. Ein Treffen mit Freunden, ein entspannter Tag, ein Spaziergang mit dem Partner oder einfach ein guter Arbeitstag können Grund genug sein, Dankbarkeit zu empfinden. Beschränken Sie sich nicht auf das Erlebnis, sondern vertiefen Sie sich auch in die Emotionen, die Sie empfanden.
6. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie noch haben. Wenn wir uns Widrigkeiten aussetzen, ist es für uns selbstverständlich, uns auf den Schaden und das, was wir verloren haben, zu konzentrieren. Kontrafaktische Dankbarkeit ermutigt uns jedoch, darüber nachzudenken, was wir noch haben. Es geht darum, deine Perspektive zu ändern, um dich auf die Dinge zu konzentrieren, die nach der Tragödie bei dir bleiben, für die du immer noch dankbar sein kannst. Er denkt, es könnte immer schlimmer kommen.
7. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie verdient haben. Inmitten des Sturms ist es schwer, etwas Positives zu sehen, aber wenn der Sturm nachlässt, fangen Sie an, über die guten Dinge nachzudenken, die aus dieser Situation entstehen können. Die meisten negativen Ereignisse haben ein positives Gegenstück, nur manchmal merkt man es nicht. Wenn Sie es entdecken, schreiben Sie es in Ihr Dankbarkeitstagebuch. Vielleicht sind Sie sogar dankbar für Dinge, die auf den ersten Blick wie Hindernisse und Probleme erscheinen, denn wenn sie richtig eingesetzt werden, können sie Ihnen helfen, Ihre Komfortzone zu verlassen, um Großes zu erreichen.
Schließlich, wenn Sie das Beste aus Ihrem Dankbarkeitstagebuch herausholen möchten, erstellen Sie nicht nur eine Liste, sondern gehen Sie auf die Gründe ein, warum Sie dankbar sind. Denken Sie darüber nach, was diese Menschen, Erfahrungen, Qualitäten oder Besitztümer in Ihr Leben bringen.
Es ist auch praktisch, dass Sie einmal im Monat oder, wenn Sie es vorziehen, einmal im Jahr alles, was Sie in Ihr Dankbarkeitstagebuch geschrieben haben, erneut lesen. Sie können auch in den traurigsten Momenten auf diese Worte zurückgreifen. Es wird Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, indem es sich an die Dinge erinnert, die Ihr Leben verbessern können. Es dauert nur wenige Minuten und die Vorteile, die Sie erhalten werden, werden enorm sein.
Quellen:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Dankbarkeitstagebuch für das Management von stationären Suizidpatienten: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Drücken Anxiety;; 36 (5): 400-411.
O’Connell, BH et. Al. (2017) Danke fühlen und Danke sagen: Eine randomisierte kontrollierte Studie, die untersucht, ob und wie sozial orientierte Dankbarkeitstagebücher funktionieren. J Clin Psychol;; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Etablierung der Wirksamkeit einer Dankbarkeitstagebuch-Intervention auf das Zugehörigkeitsgefühl von Kindern zur Schule. Pädagogische und Kinderpsychologie;; 33 (2): 117 & ndash; 129.
Rotwein, LS u. Al. (2016) Randomisierte Pilotstudie einer Gratitude Journaling-Intervention zu Herzfrequenzvariabilität und entzündlichen Biomarkern bei Patienten mit Herzinsuffizienz im Stadium B. Psychosom Med;; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Dankbarkeit verbessert die Veränderung des Selbstwertgefühls von Athleten: Die moderierende Rolle des Vertrauens im Trainer. Zeitschrift für Angewandte Sportpsychologie;; 26 (3): 349-362.
Hill, PLet. Al. (2013) Untersuchung der Wege zwischen Dankbarkeit und selbstbewerteter körperlicher Gesundheit im Erwachsenenalter. Personality and Individual Differences;; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Auswirkungen von konstruktiver Sorge, bildlicher Ablenkung und Dankbarkeitsinterventionen auf die Schlafqualität: Ein Pilotversuch. Angewandte Psychologie: Gesundheit und Wohlbefinden;; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Dankbarkeit geht über gute Manieren hinaus: Dankbarkeit und Motivation, einen Beitrag zur Gesellschaft bei frühen Jugendlichen zu leisten. Motivation und Emotion;; 34: 144–157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Dankbarkeit und hedonisches und eudämonisches Wohlbefinden bei Vietnamkriegsveteranen. Verhaltensforschung und Therapie;; 44 (2): 177 & ndash; 99.
Der Eingang Dankbarkeitstagebuch, Tipps zur Aufbewahrung und Nutzung seiner Vorteile wurde zuerst in veröffentlicht Ecke der Psychologie.
