Diafragmatisk vejrtrækning, hvordan det fungerer, og hvorfor du skal begynde at øve dig

Indtast frisk luft i lungerne via mellemgulv, er den ideelle vejrtrækningsteknik at indarbejde alt det ilt, vi har brug for og derfor at føle sig bedre. Men mange mennesker drager fordel af brystet og unaturlig vejrtrækning. Hvis du lider af søvnløshed eller generelt har du problemer med at sove, at lære at bruge denne muskel hjælper dig delvis løse problemet. Se 4 andre naturlige midler til at hvile godt i videoen nedenfor.

 

Hvad er membranen, og hvordan den fungerer

Membranen, også kaldet thoraxmembran, er en muskel-sene lamina placeret i midten af ​​bagagerummet, mere præcist mellem brysthulen og bughulen (under hjertet og lungerne). Det er kendetegnet ved en flad og kuplet form, der vagt minder om en trekant.

Hvad er membranens rolle i vejrtrækningen?
Det er faktisk det hovedmotor af denne meget vigtige mekanisme, der deltager aktivt under programmet inspiration og fasen af udåndingi modsætning til lungerne. Faktisk hvornår det trækker sig sammen og slapper af, sørger for, at vejrtrækningen sker korrekt.

Når vi indånder, trækker det sig sammen og ja nederste gør det muligt for lungerne at modtage ilt fuldt ud og gøre oppust maven; i stedet når vi udånder slapper musklen af ​​og ja Alza og forårsager det lungerne tømmes (se billedet nedenfor). Ved indånding skabes en slags vakuumeffekt, og når membranen hviler, tvinger den udvisning af kuldioxid fra kroppen.

Ikke kun det, denne vigtige mekanisme kommer bruges i andre aktiviteter af vores kropfor eksempel under vandladning, opkastning, vævs oxygenering, fødsel og afføring.

Membranen er virkelig grundlæggende for vores livsprocesser! Hvis du lærer at fylde dine lunger med luft takket være membranstøtten, vil du medføre betydelige fordele for din livsstil. Lad os finde ud af mere om, hvordan diafragmatisk vejrtrækning og relaterede fordele.

Hvorfor abdominal vejrtrækning foretrækkes

Den første ting at gøre for at kontrollere, om du trækker vejret med den rigtige muskel er læg en hånd på din mave og træk vejret. Hvis du ikke føler, at din mave bukker ud, trækker du sandsynligvis lavt vejrtrækning. Det er på tide at træne din membran ved hjælp af en anden og mere naturlig form for vejrtrækning, den membran. Vi forklarer hvorfor.

La abdominal vejrtrækning undervises i forskellige sammenhænge som f.eks meditation og kurserne i yoga, fordi dens effektivitet er bevist i modvirke stress, lavere blodtryk og i andre grundlæggende kropslige processer. Denne luftindtagsteknik ville faktisk være den mest spontane, men vores livsstilsvaner har ført os over tid til at udvikle en åndedræt i brystet, lavere end den ventrale og med en reduceret iltforsyning, hvilket begrænser den korrekte funktion af alle de andre organer i kroppen.

Især stress og angsttilstande er nogle af de største aktører involveret i denne ændrede vejrtrækning: de fører os til ubevidst holder vejret og at blokere membranen i den nedre del af brystet. Som vi så tidligere, betyder det, at luften ikke frigives som den skal.

Træn membranen til at være ordentligt involveret i åndedrætsprocessen: ikke kun det du vil føle dig bedre fysisk på lang sigt, men du vil også påvirke dit mentale velbefindende ved at regulere dit fysiologisk balance e gør søvn, koncentration og hukommelse bedre. Ikke dårligt, hvis du tror, ​​at du bare skal ændre den måde, du iltede din krop på med vejrtrækning.

 

Alle fordelene ved abdominal vejrtrækning

Øv det i alle aspekter af dit liv og fordele de vil være utallige. Gå først til eliminere på kort tid alle skadelige virkninger der forårsager en lang anvendelse af vejrtrækning i brystet og generelt har det en positiv indvirkning vigtigt er det på kroppen at på sindet.

I særdeleshed, de mest øjeblikkelige fordele som du kan opnå med diafragmatisk vejrtrækning er:

• en fornemmelse af lempelse større. Gør for at reducere de skadelige virkninger af kortisol, kendt ligesom stresshormonet;
• frigivelse af spændinger på kroppen og skuldrene;
• fald i muskelsammentrækninger og cervikale smerter;
• en mere korrekt kropsholdning;
• sænkning af blodtrykket;
• langsommere hjerterytme og bliver derfor en værdifuld allieret til at bekæmpe takikardi;
• øget muskelelasticitet
• bedre modstand underanstrengende træning;
• en langsommere vejrtrækningshastighed, og bringer derfor en mærkbar energibesparelse for hele organismen;
• klarere stemme, når vi taler.

På det følelsesmæssige niveau en bevidst vejrtrækning og dybtgående effekt på følelsesstyring. Det er rigtigt, fordi stemninger og fysiske processer er strengt tilsluttet.
Den måde, vi trækker vejret på, fortæller os meget om vores situation, fysisk og følelsesmæssig, i øjeblikke med fysisk aktivitet, men også i daglige udfordringer.

Du kan vælge at trække vejret godt... Og at leve bedre!

 

Konsekvenser af forkert vejrtrækning i lang tid

Det positive ved abdominal vejrtrækning er så mange, men du ved hvilke risici løber du ind i at fortsætte med at lægge luft forkert i lungerne?
Du kunne først gå til forringe driften af nogle organer: dette sker, når andre dele belastes for meget under indåndings- og udåndingsfaserne, og hvis membranen fortsat er begrænset i sine bevægelser.
Vi hører dig de største problemer med thorax vejrtrækning.

Generelt kan du opleve:

• ophobning af udbredte smerter, især i området omkring nakke, skuldre og øvre ryg;
• kroniske vejrtrækningsproblemer, såsomastma. Det sker meget ofte, at de med en stiv membran også lider af denne lidelse;
• problemer med fordøjelsessystemet, for eksempel a dårlig fordøjelseforstoppelse og gastritis;
• kredsløbsproblemer;
• lændesmerter, når membranen nærmer sig lændehvirvlerne;
• en mere forkert kropsholdning
• ansigtsmuskulaturens spændinger.

Heldigvis kan disse problemer stryges ved at gå til låse membranen op med nogen øvelser, der skal udføres selv derhjemme.
Du finder ud af, at dette træning det vil gavne dig ved 360 grader: du vil finde ønsket om at gøre og den energi, der er nødvendig for at komme til slutningen af ​​dagen, så mindre stresset som muligt.

 

Sådan låses membranen op

Da membranen er en muskel, skal den være trænet at styrke og at arbejde bedst. Skåret ud 10 minutter hver dag til forbedre dit velbefindendestartende med enkle, men effektive øvelser, som vil bekæmpe daglige bekymringer, og som radikalt vil ændre den måde, du trækker vejret på. Gennem disse vejrtrækningsteknikker vil membranen strække sig og smelte. At se er at tro!

Hvis du er ny med membranåbning, foreslår vi, at du starter disse øvelser fra ligger ned og i liggende stilling. Dette vil gøre det lettere for dig at forstå de mekanismer, der involverer mellemgulvet.

Når du er blevet fortrolig, kan du også udføre dem siddende eller endda stående. Der er ikke noget bedre tidspunkt på dagen at nærme sig disse membranstrækninger; det vigtige er konstans. Først vil du være opmærksom på at fokusere på din åndedræt, og derfor vil det være mere behageligt at udføre disse sessioner i hjemmets komfort, men hvis du omfavner abdominal vejrtrækning og lader 'maven' trække vejret, vil du praktisk talt uden at vide det.
Bliv ikke modløs, hvis du ikke får succes med det samme: at ryste år med dårlige vaner er sværere end du tror. Det kan endda føles unaturligt at trække vejret med din membran, men efter et par dage lærer du at være mere opmærksom på de involverede muskler.

Nedenfor finder du nogle praktiske råd til dine øjeblikke af meditation.

 

Første øvelse for at træne diafragmatisk vejrtrækning

I de første par sessioner læg dig ned med bøjede ben i et behageligt rum og på en behagelig overflade (a yoga måtte), som giver dig mulighed for at ryd dit sind. Maven er vendt op opad ei gå Sono ca. 20 cm fra hinanden. Begynd nu kun at fokusere på din vejrtrækning.

Læn dig tilbage og slapp af, og fokuser dine tanker på din mave.

For at begynde at mærke membranen, du skal sætte en hånd på maven og en på brystet: vejrtrækning skal du løfte hånden, der hviler på maven, mens den på brystet skal forblive stille. Dette er dit første mål!

Hvordan gør du det? Indånder gennem næsen og langsomt udånder fra munden. Når du inhalerer, skal du kigge godt på din mave, der fyldes med luft: dette er en af ​​de vigtigste bevægelser af diafragmatisk vejrtrækning! Hånden på brystet er en lille bremse for at forhindre, at den stiger.
Når du ånder ud åbn munden og lad luften passivt ud, prøv ikke at sammentrække musklerne eller at bukke ryggen. Hånden forbliver fast på brystet.

Hvis du ser det hånden på brystet stiger det betyder du bruger ikke blændeåbningen; rolig, dette er sandsynligvis den hindring, som vi alle skal overvinde. Bliv ved med at fokusere din opmærksomhed på din mave og forestil dig at blæse en ballon inde i din mave med luften indeni.
Efterhånden som dagene og træningssessionerne går, vil du bemærke, at brystet forbliver stille, og luften du trækker vejret ind i din mave. Godt klaret!

 

Membran styrke øvelse

Med denne øvelse kan du intensivere din vejrtrækningstræning.

Altid efter at have ligget på en måtte i liggende stilling, placer dine hænder omkring bunden af ​​ribbenburetmed tommelfingrene hvilende på siderne af brystet og peger mod gulvet, og de andre fingre strækker sig langs brystet. Hvis dine fingre rører ved, er det okay, det betyder, at du har et lille ribbenbur. I begyndelsen hold dine øjne åbne, kan du bedre visualisere membranens bevægelse, når den udvides

Tryk derefter tommelfingrene mod ribbenene for at få en let modstand mod deres bevægelse.
På dette tidspunkt udvid dine ribben så meget som muligt, skal de presse mod tommelfingrene. Fokuser på din ånde.
Ved hver indånding skal du flytte dine hænder lidt væk fra hinanden og bringe dem tættere på hinanden, når du ånder ud. Fortsæt med det 10 udåndinger.
Til sidst skal du strække armene ud til jorden ved dine sider og trække vejret yderligere ti gange.

Hvis du har tid, skal du maksimere effekten ved at tage to cyklusser.