Hvordan håndteres vrede og aggression? 10 praktiske tip

0
- Annonce -

 
 

Bliver du ofte vred, men ved ikke, hvordan du styrer vrede og mister kontrol? Du er ikke den eneste. Det skete med os alle. Faktisk er vrede et svar, der aktiveres, når vi føler, at vores forventninger er skuffede, eller at tingene ikke går efter vores planer.

Når vi udlufter vores vrede, siger eller gør vi ofte ting, som vi senere fortryder. Som Ambrose Bierce, en amerikansk forfatter, sagde, "Tal uden at kontrollere vrede, og du vil holde den bedste tale, du kan fortryde." Derfor er det vigtigt, at vi lærer at håndtere vredeangreb og om muligt forhindre dem.

Legenden om de to ulve, der hjælper os med at forstå vrede

De siger, at en ældre Cherokee en dag troede, det var på tide at udsende en liv lektion til sit barnebarn. Han bad ham om at ledsage ham til skoven og sad under et stort træ og begyndte at fortælle ham om den kamp, ​​der finder sted i hjertet på enhver person:

”Kære nevø, du skal vide, at der i hvert menneskes sind og hjerte er en flerårig kamp. Hvis du ikke er opmærksom på det, bliver du før eller senere bange og forbliver underlagt omstændighederne. Denne kamp findes også i hjertet af en ældre og klog person som mig.

- Annonce -

”To store ulve lever i mit hjerte, den ene hvid og den anden sort. Den hvide ulv er god, venlig og kærlig, elsker harmoni og kæmper kun, når den har brug for at beskytte sig selv eller tage sig af kære. Den sorte ulv er derimod voldelig og altid vred. Det mindste uheld frigør sin vrede, som han konstant kæmper for uden grund. Hans tanke er fuld af had, men hans vrede er ubrugelig, fordi den kun giver ham problemer. Hver dag kæmper disse to ulve i mit hjerte ”.

Barnebarnet spurgte bedstefar: "I sidste ende, hvem af de to ulve vinder kampen?"

Den gamle mand svarede: ”Begge, for hvis jeg kun fodrede den hvide ulv, skjulte den sorte ulv sig i mørket, og så snart jeg blev distraheret, ville det dødeligt angribe den gode ulv. Tværtimod, hvis jeg er opmærksom og prøver at forstå dens natur, kan jeg bruge dens styrke, når jeg har brug for det. Så begge ulve kan eksistere sammen med en vis harmoni ”.

Barnebarnet var forvirret: "Hvordan er det muligt, at de begge vinder?"

Den gamle Cherokee smilede og forklarede: ”Den sorte ulv har nogle kvaliteter, som vi muligvis har brug for i visse situationer, han er hensynsløs og beslutsom, han er også smart og hans sanser er meget akutte. Hans øjne, der er vant til mørke, kan advare os om fare og redde os.

"Hvis jeg fodrer dem begge, behøver de ikke kæmpe hårdt med hinanden for at erobre mit sind, så jeg kan vælge hvilken ulv jeg vil henvende mig til hver gang."

Hvad skal vi forstå for at kontrollere vrede?

Denne gamle legende efterlader os en meget værdifuld lektion: undertrykt vrede er som en sulten ulv, meget farlig. Hvis vi ikke ved, hvordan vi skal kontrollere det, kan det overtage når som helst. Af denne grund må vi ikke skjule eller undertrykke negative følelser, men vi skal acceptere dem, forstå dem og omdirigere dem.

Når vi har et anfald af vrede, opstår der en reel følelsesmæssig kidnapning. Amygdalaen, en hjernestruktur, overtager og "afbryder" frontlabberne, som er dem, der giver os mulighed for at reflektere og kontrollere os selv. Så når vi er vrede, kan vi ende med at sige eller gøre ting, som vi senere vil fortryde.

Imidlertid er vrede også en følelse med stor energigivende kraft. Det skubber os til handling, og under visse betingelser kan det være lige så nødvendigt som frygt. Nogle gange gør uretfærdigheder os f.eks. Vrede. Eller vi bliver vrede, fordi nogen har såret mennesker. I disse tilfælde er vreden fuldstændig forståelig.

Dette betyder, at vi ikke skal dæmonisere vrede, men acceptere det som en ekstra følelse. Når vi tror på, at vi er dårlige mennesker, fordi vi føler vrede eller vrede, har vi en tendens til at skjule disse følelser, selv for os selv, så vi er mere tilbøjelige til at eksplodere, når der opbygges for meget pres.

På den anden side kan uudtalt vrede undertiden medføre andre problemer. Det kan fx føre til passiv-aggressiv adfærd, hvordan man indirekte tager hævn over mennesker uden at fortælle dem hvorfor, i stedet for at møde dem, eller endda det kan føre til at udvikle en personlighed præget af kynisme og fjendtlighed.

Derfor er nøglen til at styre vrede at genkende dens signaler, før man når det punkt, hvor man ikke vender tilbage. Så vi kan drage fordel af dets enorme psykologiske boost uden at falde i dets net. Vi er nødt til at lære at kanalisere vrede og udtrykke det selvsikkert.

15 teknikker til at håndtere vrede

1. Time -out

Denne vredehåndteringsteknik er meget enkel: den består i at tage en mental pause, før du reagerer. I virkeligheden er vrede ikke som en vulkan, der eksploderer uventet, men snarere er det en proces, hvor vrede og vrede vokser og styrkes. Så når du bemærker de første tegn på vrede, tag en mental pause - du kan tælle til 10, trække vejret dybt eller gøre noget, der slapper af. Med dette enkle trick kan du etablere et psykologisk afstand og genvinde kontrollen over dine følelser.

2. Bliv en ekstern observatør

Når du lægger fingeren på vandhane i vandhanen, får du en mere kraftig stråle, som du kan rette efter ønske, men hvis du trykker for hårdt eller blokerer for slangen for meget, ekspanderer vandet i alle retninger ud af styring. Det samme sker med vrede, når du prøver at undertrykke eller skjule det, der vil komme et punkt, hvor du ikke længere er i stand til at kontrollere konsekvenserne. Hvad er løsningen? Fjern din finger fra vandhanen, lad vreden strømme og observer den som om du var eksperimentator i et laboratorium. Du er nødt til at se efter de ting, der hjælper dig med at roe dig ned og kanalisere den vrede, som at tage en tur, lytte til musik, trække vejret dybt ...

3. Find kilden til vrede

Skrivning har enorm katartisk kraft, så du kan udnytte den til at lære at kontrollere vrede. Hvis du ofte bliver vred og har raserianfald, anbefaler vi, at du gør det føre en terapeutisk dagbog. Besvar disse tre spørgsmål: 1. Hvad eller hvem gør dig vred 2. Hvorfor gør den person / situation dig nervøs? og endelig 3. Hvordan kan du bruge den vrede til din fordel? Glem ikke, at der også er en mere "positiv" vrede. For eksempel, hvis du føler dig vred, kan det være et godt tidspunkt at dyrke sport, så du vil ikke kun slappe af, men sandsynligvis også forbedre din præstation og dit helbred. Husk at vrede kun er energi, så du kan bruge den til din fordel ved at kanalisere den gennem en aktivitet for at være nyttig for dig.

4. Udtryk hvad du føler selvsikker

Det faktum, at vi er i stand til at kontrollere vrede, betyder ikke, at vi skal skjule det eller skamme os. Nogle gange er det vigtigt, at vores samtalepartner forstår, hvordan han fik os til at føle sig, så situationen ikke sker igen. Forklar i så fald årsagen til din vrede så klart, direkte og roligt som muligt. Nogle gange har den enkle kendsgerning at erkende, at vi er vrede og påpege den for den anden person, en katartisk kraft, der hjælper os med at berolige og frigøre spændinger. Som en generel regel bør følelser ikke nægtes eller skjules, du skal bare udtrykke dem selvsikkert uden at skade den anden.

5. Tal i første person

Når vi bliver vrede, har vi en tendens til at tale med mere generelle udtryk eller endda til at beskylde vores samtalepartner. På denne måde genererer vi en utilpashed, der fører os til en blindgyde. Derfor er en meget enkel teknik til at kontrollere vrede altid at tale i første person, undgå at pege fingre på hinanden, udtrykke dine ideer og følelser og tage ansvar for dem. At erkende at du er vred er for eksempel en god start.

6. Generaliser ikke

Ord som "aldrig" eller "altid" er almindelige, når vi er irriterede og vrede, men de tjener kun til at tilføre brændstof til ilden. Så når du er ked af det, så prøv ikke at generalisere, vær specifik og fokuser på det problem, der skal løses. Husk, at logik altid overvinder vrede, når vrede føder på irrationalitet. Tag kontrol over problemet og gå ikke rundt, prøv at nå til en aftale, der er tilfredsstillende for jer begge.

7. Tænk i form af løsninger

De fleste mennesker tænker i form af problemer, især når de oplever negative følelser som vrede og vrede, fordi de udvikler en slags tunnelsyn hvilket ikke tillader dem at se ud over, hvad der frustrerer dem. På denne måde spærrer alle sig bag problemerne, og de vokser. Da vrede normalt skyldes uenigheder og konflikter, kan fokus på mulige løsninger vende situationen og få begge sider til at vinde. Derfor er det bedre for dig ikke at fokusere på problemerne, men på de mulige løsninger.

8. Projekter ind i fremtiden

Vrede har magten til at vælte vigtigheden af ​​ting. Når vi bliver vrede, bliver vrøvlen større for vores øjne, og vi bliver endnu mere vrede. Når vi bliver vrede, mister vi perspektiv og bliver mere egoistiske mennesker, hvilket dybt påvirker dem omkring os. Så næste gang du bliver vred, skal du spørge dig selv: Hvad gør mig sur, betyder det noget om 5 år? Sikkert ikke. Derfor kan du med dette meget enkle spørgsmål genoverveje situationen og vedtage et mere rationelt og objektivt perspektiv.


9. Anvend kognitiv omstrukturering

For at kontrollere vrede bliver du nødt til at ændre den måde, du tænker på. Når vi bliver vrede, vores indre dialog det ændrer sig for at afspejle disse følelser, men på denne måde risikerer vi at ende med at overdrive alt. Vær derfor mere opmærksom på, hvad du siger til dig selv, når du bliver sur. Prøv at erstatte disse tanker med mere rationelle. For eksempel kan du i stedet for at sige ”Dette er forfærdeligt, det er overstået” fortælle dig selv, at det er frustrerende og forståeligt at være ked af det, men at det ikke er verdens ende.

- Annonce -

10. Lad ikke som om det er rigtigt for enhver pris

Ved roden til vrede er der ofte en meget enkel besked: "Jeg vil have, at tingene går min vej." Folk, der bliver vrede, tror ofte, at de har sandheden i hånden, så alt, hvad der blokerer deres planer, bliver automatisk en fornærmelse, der er svær at tolerere. Derfor er det vigtigt at slippe af med behovet for at have ret for at lære at kontrollere vrede. Vi er simpelthen nødt til at antage, at de fleste af de konflikter og problemer, der opstår i hverdagen, ikke er en personlig krænkelse.

11. Slip naget

Nogle gange er vrede ikke forårsaget af den situation, vi oplever, men af ​​vores tidligere erfaringer, selvom vi ikke altid er klar over det. Det vil sige, vi er kommet til en bestemt situation, der bærer en enorm belastning af vrede. På denne måde, uanset hvad den anden person siger eller gør, bliver det sikringen, der antænder en vrede, der allerede var ved at eksplodere. Derfor er det vigtigt at give afkald på vrede for at kontrollere vrede. Husk altid et gammelt ordsprog: "Hvis du snyder mig for første gang, er det din skyld, hvis du snyder mig en anden gang, er det min skyld".

12. Se efter den sjove side

Det kan virke som en umulig mission. Når vi er vrede, er det faktisk svært at se ting med sans for humor. Imidlertid er "fjollet humor" en meget effektiv vredehåndteringsstrategi. Det er ikke et spørgsmål om at grine af problemer i håb om, at de forsvinder, men kun om at desinficere og skabe en sindstilstand, der giver dig mulighed for at møde dem på en mere konstruktiv måde. Du kan lave en vittighed, som ikke er sarkastisk (for ellers vil den kun tjene til at varme spiritus endnu mere), eller du kan endda genskabe den situation, du bor i dit sind, ved at tilføje søde eller skøre detaljer.

13. Genkend og undgå udløsere

Vi har alle røde pletter, situationer eller mennesker, der irriterer os og får os til at miste temperamentet. At genkende de følsomme pletter, der får os til at hoppe, hjælper os med at kontrollere vores vrede. Det handler ikke om at løbe væk fra problemer og undgå vores stil coping (konfrontation), men så meget som muligt er det praktisk at undgå situationer, der kan skabe vrede. For eksempel, hvis du har en tendens til at argumentere med din partner, når du kommer hjem fra arbejde, fordi du er træt, skal du undgå følsomme emner, indtil du kan slappe af. Hvis du ved, at du står over for situationer, der kan irritere dig, tilrådes det at foretage en lille visualiseringsøvelse først: forestil dig, hvordan du vil opføre dig i den pågældende situation, og tænk på de problemer, der kan opstå. Hvis du har et forudbestemt mentalt script, bliver det lettere for dig at være rolig.

14. Tænk over konsekvenserne

Det er vigtigt at reflektere over vrede og dens konsekvenser. Tænk på, hvordan du havde det, og hvor lang tid det tog dig at vende tilbage til det normale. Tænk over, hvad du har opnået med den adfærd. Du vil indse, at den første skadelidte sandsynligvis var dig. Vrede er en meget skadelig følelse, der tager væk fra dig indre ro og destabiliserer din psykologiske balance, så du vil snart komme til den konklusion, at det ikke er værd at blive vred. Næste gang du føler vrede vokse indeni dig, så spørg dig selv: Er det værd at miste min forstand for dette?

15. Prøv at være empatisk

Når vi bliver vrede, er det svært at tænke på andre. Vi kan føle os såret, ydmyget eller nedsat og indtage en mere selvcentreret holdning. Sætninger som "Hvorfor gjorde du noget som dette?", "Hvordan kunne du!" eller "Hvad tænkte du?" de er retoriske beskyldninger, der ikke fører nogen steder. I stedet må vi prøve at forstå deres adfærd ved at sætte os selv i deres sko. Nogle gange har disse mennesker bare andre bekymringer eller prioriteter. Eller de var simpelthen forkert.

Kronisk vred: evige børn

Under nogle omstændigheder, især når der begås uretfærdighed, er det forståeligt, at vi reagerer med en vis grad af vrede. Men der er mennesker, der er blevet ægte kroniske vrede, de bliver vrede over noget, og de kan ikke komme over den følelse, men de bærer den med sig overalt.

La patologisk vrede det er et barnsligt træk, der indikerer, at vi ikke er i stand til at overvinde frustration, og at vi altid vil have ret. I disse tilfælde skal du stille dig selv et par spørgsmål:

- Hvorfor vælger jeg at blive sur i enhver situation?

- Hvad gør jeg for at skabe situationer, der konstant genererer vrede?

- Er det den eneste måde, jeg kan reagere på?

- Hvem straffer jeg med den adfærd?

- Hvorfor vil jeg være permanent vred?

- Hvilke tanker forårsager eller fodrer den vrede?

- Hvordan påvirker mine holdninger andre?

- Er det det liv, jeg vil have?

Stadig vrede mennesker tror, ​​at vrede er den eneste måde at få det, de ønsker. Derfor er det vigtigt for dem at forstå, at der er andre måder at reagere på, der er meget mere effektive og mindre skadelige for alle, inklusive dem selv. Se i spejlet og spørg dig selv, hvad du virkelig vil, og hvad der gør dig glad. Så kom på arbejde.

Kilder:

Jensen, LA et. Al. (2007) Påvirker Big Five personlighedstræk forbundet med selvkontrol reguleringen af ​​vrede og aggression? Journal of Research in Personality; 41 (2): 403-424.

Weber, H. (2004) Udforskninger i den sociale konstruktion af vrede. Motivation og følelse; 28: 197-219.

Howells, K. & Day, A. (2003) Beredskab til vredehåndtering: kliniske og teoretiske spørgsmål. Clinical Psychology Review; 32 (2): 319-337.

Moon, JR & Eisler, RM (1983) Vredekontrol: En eksperimentel sammenligning af tre adfærdsmæssige behandlinger. Adfærdsterapi; 14 (4): 493-505.

Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Funktionerne og reguleringen af ​​ophidselse af vrede. Am J Psykiatri; 133 (10): 1124-1128.

Indgangen Hvordan håndteres vrede og aggression? 10 praktiske tip se publicó primero da Hjørne af psykologi.

- Annonce -