Kognitiv defusion er en teknik, som vi alle skal kende og anvende, fordi langt størstedelen af os lever nedsænket i en konstant strøm af tanker, kritik og interne ordrer, der ender med at generere et niveau af overvældning, stress og fuldstændig unødvendig kval. Faktisk kommer kognitiv defusion fra terapi med accept og kompromis og hjælper os med at afbryde forbindelsen fra dårligt tilpassede tankemønstre, der får os til at træffe dårlige beslutninger eller skabe stort ubehag.
Hvad er egentlig kognitiv defusion?
Kognitiv defusion er en psykologisk teknik, hvis hovedmål er at hjælpe os med at observere og forstå tankernes sande natur i stedet for at blive blindt styret af dem. Det hjælper os med at overvinde kognitiv fusion, indse, at tanker kun er tanker, snarere end at lade os blive fanget i dem.
Denne teknik lærer os også at give slip på tanker i stedet for at holde dem tilbage og giver os værktøjerne til at træffe beslutninger ved at analysere, hvad der fungerer og er bedst for os, i stedet for at blive styret af vores subjektive fortolkninger af virkeligheden, som vi betragter som absolutte sandheder.
Kognitive defusionsøvelser for at frigøre dig fra dine tankers indflydelse
Vi er programmeret til at prøve at få mening i verden, og det gør vi gennem vores tanker. Problemet er, at vi ofte glemmer, at vi har disse tanker, og at de er dybt betingede af vores historie, forventninger og begrænsninger.
Kognitiv defusion tillader os at lægge mærke til tankegangen uden at blive fanget i vores tanker. Så vi kan kun lægge vægt på tanker i det omfang, de er tilpasningsdygtige og hjælper os med at føle os bedre eller nå vores mål.
Indbygget i behandlingen af accept og kompromis giver kognitiv defusion os mulighed for at dyrke den nødvendige psykologiske fleksibilitet for at kunne leve med det, der er ubehageligt og ikke lade det kontrollere vores liv. Det handler om at ændre forholdet til vores tanker og følelser i stedet for at prøve at ændre indholdet, hvilket er meget mere kompliceret.
1. Ulyd dig selv, befri dig fra din "indre diktator"
Kognitiv fusion får ofte en bydende karakter. Vi antager altid, at det at have visse tanker svarer til at omsætte dem i praksis. Vi lader os bære af den mentale dialog, vi har med os selv.
En meget nyttig kognitiv defusionsteknik praktiserer ulydighed. For eksempel kan vi stå op og sige "Jeg kan ikke gå i dette rum", men i stedet for at opfylde den mentale orden, begynder vi at gå. Vi er nødt til at gentage ordren i vores sind, når vi fortsætter med at gå.
Denne enkle kognitive defusionsøvelse træner vores hjerne, så den ikke tager tanker som ordrer, der styrer vores beslutninger og adfærd. På denne måde begynder vi at frigøre os fra vores indre diktator.
2. Forvandl dine tanker til en film
Når visse tanker angriber os og skaber angst eller frygt, har vi en tendens til at lægge dem for stor vægt. Vi oplever dem med en presserende følelse, der skubber os til at handle. Denne kognitive defusionsteknik hjælper os med at berolige sindet og distancere os fra disse tanker.
Vi er bare nødt til at forestille os vores tanker som billeder projiceret på en biografskærm, billeder, der flimrer og gentages kontinuerligt og skaber forskellige følelser. Vi sidder i biografen og spiser popcorn, helt absorberet af den film, der genererer vrede, glæde, frygt eller tristhed. Vi er så nedsænket i plottet, at vi glemmer omverdenen. Vi glemmer, at det kun er en fiktion, en historie bygget på flere muligheder.
Så vi er bare nødt til at begynde at tænke på lyset, der får alle disse billeder eller tanker til at dukke op og forsvinde. I stedet for at være opmærksom på betydningen af billederne, er vi opmærksomme på lysstrålen, der projicerer dem. Denne lysstråle svarer til vores sind. Når vi skifter opmærksomhed, kan vi finde ud af, at vores sind altid vil projicere film og historier, der engagerer os og synes meget presserende, men det er næsten aldrig tilfældet. Vi skal bare tage de nødvendige afstande.
3. Navngiv dit sind
Kognitiv fusion opstår, når vi smelter sammen med vores tanker, til det punkt at tro, at de er en absolut sandhed eller en regel, der skal følges. Vi falder i dens fælde, fordi det er vores indre stemme. Med andre ord, når vi snakker med en anden person, sætter vi pris på deres budskab og beslutter bevidst hvad de skal gøre.
Med vores indre dialog vi er uendeligt mindre kritiske. Vi er generelt enige med næsten alt, hvad vi tænker. For at stoppe med at identificere os med vores tanker kan vi give vores sind et navn. Dette vil hjælpe os med at tage en psykologisk afstand fra din tale og indtage en mere kritisk holdning. Faktisk understøtter videnskabelige studier det tal i tredje person for os selv hjælper os med at reducere virkningen af vores tanker og den angst, de genererer.
Når disse tilbagevendende tanker kommer i spil, skal vi bare forestille os at tale med en anden. Det er værd at sige, at målet ikke er at minimere vigtigheden af tanker, men at overveje dem i den rigtige mål. Det er vigtigt ikke at nedsætte advarslen fra mange af disse tanker. Men når vores indre dialog starter, og vi indser, at nogle tanker er ubrugelige, er vi simpelthen nødt til at takke vores sind for den idé og signalere til det, at vi vil tage en anden beslutning.
4. Mærk dine tanker
Kognitiv fusion fratager os vores evne til at tænke logisk, objektivt og løsrevet. Med denne kognitive defusionsøvelse genopretter vi denne evne. Vi skal bare lære at mærke de tanker, der løber gennem vores sind. Vi kan anvende to typer etiketter:
- Beskrivende tanker. Disse typer tanker er normalt fokuseret på vores direkte oplevelser. De angiver de aspekter af virkeligheden, som vi opfatter med vores sanser. For eksempel: "regner" o ”Han fortalte mig, at han ikke kan komme i dag”.
- Evaluerende tanker. Disse typer tanker er mere komplekse, og selvom de starter ud fra erfaring, stammer de normalt fra absolutte sandheder, fordi de involverer generaliseringer og domme. Evaluerende tænkning får en dobbelt konnotation, den er normalt opdelt i godt eller dårligt, korrekt eller forkert, rigtigt eller uretfærdigt. For eksempel: "Det er forfærdeligt, at det regner" o "Det er meget uretfærdigt, at han ikke kommer i dag".
Nøglen er at holde sig til beskrivende tanker og undgå sårende evalueringstanker så meget som muligt. Når vi har evaluerende tænkning, skal vi spørge os selv: overdriver vi? Tager jeg dette for alvorligt? Jeg løber? Det handler om at forstå, at disse tanker er fortolkninger af virkeligheden.
5. Visualiser dine tanker
Der er flere visualiseringsbaserede kognitive defusionsteknikker. Der teknik af blade i floden er en af dem. I dette tilfælde er det et spørgsmål om at forestille sig tanker som blade båret af en flod. Derfor, når vi har en tanke, der forårsager os ubehag, i stedet for at modstå, lader vi det simpelthen gå.
En anden meget effektiv visualiseringsøvelse er "tankegangen". For at anvende denne kognitive defusionsteknik må vi forestille os, at vi befinder os på en togstations platform. Nogle gange advarer en optaget stemme os om at trække lidt tilbage, fordi et tog er ved at køre hurtigt.
Vi hører budskabet og hører toget nærme sig, når et vindstød rammer os, når det passerer. Men vi prøver ikke at komme på det bevægelige tog, vi slipper det. Så passerer et andet tog og stopper, men det er ikke det, der fører os til vores destination, så lad os også lade det gå. Vi venter bare tålmodigt på, at toget ankommer, der fører os, hvor vi vil hen.
Vi kan identificere disse tog med vores tanker og bemærke, at de kommer og går. Og vær opmærksom på, at det ikke er den smarteste beslutning at hoppe på et tog i bevægelse eller at fange det første tog, der passerer.
Ved at øve disse kognitive defusionsøvelser begynder vi at give slip på de tanker, der har styret os i årevis, men kun genererer unødvendige bekymringer og bekymringer. Således lærer vi at se vores indre stemme som en rådmands snarere end en diktators stemme. Vi forstår, at vores eget sind ikke er dårligt eller skadeligt, så længe vi ikke lader det fastlægge vores opførsel.
Kilder:
Kross, E. et. Al. (2014) Selvtale som reguleringsmekanisme: Hvordan du gør det betyder noget. Tidende Personlighed og Social Psychology; 106 (2): 304-324.
Pilecki, BC & McKay, D. (2012) En eksperimentel undersøgelse af kognitiv defusion. Psychol Rec; 62: 19–40.
Masuda, A. et. Al. (2004) Kognitiv defusion og selvrelevante negative tanker: undersøge virkningen af en halvfems år gammel teknik. Behavior Research and Therapy; 42 (4): 477-485.
Indgangen 5 kognitive defusionsteknikker for at befri dig fra din "indre diktator" se publicó primero da Hjørne af psykologi.
