Vedení deníku vděčnosti může být velmi užitečné pro naši pohodu. Ve skutečnosti je vděčnost jedním z nejpozitivnějších pocitů, které můžeme zažít. V těch nejtěžších chvílích, kdy se zdá, že se vše pokazí a napadne nás pesimismus, je aktivace vděčnosti vynikajícím protijedem, který nám pomáhá vyvážit naše emoce, abychom lépe čelili nepřízni osudu.
Co je Deník vděčnosti?
Diář vděčnosti je psychologická pomůcka, která nám pomáhá uvědomit si všechny ty pozitivní věci, které v našem životě existují, ty, které běžně považujeme za samozřejmé a kterým nevěnujeme příliš pozornosti. Jeho hlavním cílem je rozvinout návyk děkovat za to, kdo jsme, za to, co máme, za to, čeho jsme dosáhli, nebo za lidi, kteří nás doprovázejí.
Zapisování do deníku vděčnosti nám umožňuje soustředit se na ty malé detaily, které nám přinášejí radost, štěstí, potěšení a naplnění. Ty maličkosti, které se během dne dějí a které často přehlížíme. Umožňuje nám tedy rozvíjet optimističtější výhled a dosáhnout větší pohody. Není proto překvapením, že se používá k řešení široké škály psychických nebo dokonce fyzických problémů.
Jaké jsou výhody deníku vděčnosti?
• Cítíme se šťastnější
Když praktikujeme vděčnost, musíme se zastavit v hektickém tempu každodenního života, abychom zachytili ty okamžiky, za které cítíme vděčnost. Vedení deníku vděčnosti vyžaduje ještě delší přestávku, abyste si tyto pocity a myšlenky zapsali. Výsledkem je, že začneme uvolňovat serotonin a dopamin, dva neurotransmitery, které jsou primárně zodpovědné za štěstí.
• Snižuje stres a úzkost
Pocit vděčnosti také pomáhá regulovat stresové hormony, čímž snižuje úzkost. Ve skutečnosti, psychologové Univerzita Georgea Masona zjistili, že veteráni z vietnamské války, kteří zažili vyšší úroveň vděčnosti, měli také méně příznaků PTSD. Vděčnost nejen výrazně snižuje stres, ale také nám pomáhá zaujmout pozitivnější postoj k životu.
• Zmírňuje deprese
Náš mozek je nastaven tak, aby si všímal spíše negativních věcí než pozitivních. Je to mechanismus, který nám pomáhá zůstat v bezpečí tím, že nás varuje před nebezpečími nebo možnými nehodami. Ale tento předsudek také přispívá k rozvoji pesimističtějšího pohledu na život. Místo toho nám vedení deníku vděčnosti umožňuje vyrovnat váhy a vytvořit si zvyk dívat se také na pozitivní věci v životě. Postupem času se vděčnost stává automatickou a bude pro nás snazší zaujmout optimističtější pohled.
• Zvyšuje sebevědomí
Výzkum provedený na Národní tchajwanská sportovní univerzita zjistil, že sportovci, kteří praktikují vděčnost, mají vyšší sebevědomí. Jak to? Vděčnost snižuje naši potřebu srovnávat se s ostatními, takže se cítíme spokojenější s tím, čeho jsme dosáhli, což posiluje naši sebeúctu. Navíc pozitivní pocity, které vznikají, když píšeme o věcech, za které jsme vděční, také zlepšují naši motivaci a posilují nás.
• Chrání zdraví
Výhody vděčnosti se neomezují pouze na emocionální úroveň, týkají se také našeho zdraví. Výzkum provedený na University of Illinois například zjistil, že lidé, kteří mají tendenci cítit vděčnost, hlásí méně bolesti a cítí se zdravěji. To není náhoda. Vědci z Kalifornské univerzity zjistili, že vděčnost snižuje zánět u pacientů a zlepšuje míru přežití. Proto také vedení deníku vděčnosti může zlepšit kvalitu našeho života.
• Zlepšete kvalitu spánku
Vděčnost může fungovat i jako prášek na spaní. Studie provedená na Grant MacEwan University zjistili, že lidé, kteří si vedou deník vděčnosti a tráví 15 minut před spaním psaním o věcech, za které jsou vděční, nejen rychleji usnou, ale také lépe odpočívají a mají klidnější spánek. Je to pravděpodobně způsobeno tím, že vděčnost vytváří stav míru a vyrovnanosti, který usnadňuje relaxaci a zahání starosti a připravuje naši mysl na vstup do světa snů.
Je třeba poznamenat, že výhody deníku vděčnosti nejsou omezeny na dospělé. Několik studií zjistilo, že děti a dospívající, kteří si vedou tento typ terapeutického deníku, zažívají nejen větší emocionální pohodu, ale také se cítí více zapojeni do svých aktivit, jsou sociálnější a jsou úspěšnější ve škole. Proto je vhodné, aby si děti vytvořily návyk zapisovat si každý den tři věci, za které cítí vděčnost.
Jak si vést deník vděčnosti?
Prvním krokem je výběr diáře. Je třeba zvážit několik detailů: Píšete si raději fyzický deník nebo své myšlenky zaznamenáváte digitálně? Dáváte přednost malému vedení a motivaci nebo úplně prázdnému sešitu, abyste popustili uzdu své fantazii?
V každém případě mějte na paměti, že tradiční papírové časopisy nabízejí větší flexibilitu a pomáhají vám odpojit se od každodenního života a technologií, takže mají tendenci upřednostňovat introspekci spíše než vedení digitálního deníku. Možná vám stačí čerstvý deník, abyste se inspirovali, abyste mohli začít psát.
Základní myšlenka je jednoduchá: stačí si každý den – nebo alespoň jednou týdně – zapisovat všechny ty věci, za které cítíte vděčnost. Zpočátku vám to může připadat trochu obtížné, většinou kvůli této negativní zaujatosti, ale brzy zjistíte, že je za co děkovat.
Pokud si chcete vytvořit návyk, je důležité, abyste si vybrali denní dobu, kterou si zapíšete do deníku vděčnosti, ať už když se probudíte, nebo před spaním. Než si začnete psát deník, určete si, kolik věcí budete každý den psát. V ideálním případě byste měli vymyslet alespoň 3 důvody, proč být vděční, i když jde o malé detaily nebo zdánlivě nepodstatné věci.
Co si můžete napsat do deníku vděčnosti?
1. Každodenní aktivity, při kterých se cítíte dobře. Můžete být vděční za mnoho každodenních věcí, které jsou obvykle považovány za samozřejmost, od teplé, relaxační koupele po poslech hudby, kterou milujete, vidět krásnou květinu na cestě, užívat si společnost svého partnera, hrát si s dětmi nebo přečíst dobrou knihu. Nic není příliš malé nebo bezvýznamné, aby se to nevešlo do vašeho deníku na Den díkůvzdání.
2. Na vašem majetku také záleží. Deník vděčnosti může také obsahovat všechny ty hmotné statky, které vám usnadňují život nebo dávají potěšení a uspokojení. Můžete být vděční například za svou neuvěřitelnou sbírku knih, úžasný zvukový systém, který vám poskytuje tolik hodin potěšení, nebo vaši krásnou zahradu.
3. Oslavte své kvality. Do deníku vděčnosti si také můžete zapsat ty vlastnosti, dovednosti a postoje, na které se cítíte hrdí a díky nimž jste někým výjimečným. Můžete také zahrnout základní dovednosti, jako je chůze, naslouchání, obdivování krásy nebo ochutnávání chutného jídla, protože jsou to úžasné dary, které bychom nikdy neměli považovat za samozřejmost a umožňují nám užívat si života a objevovat svět ve 360 stupních.
4. Buďte vděční za lidi ve svém životě. Pokud máte kolem sebe lidi, kteří vás milují a poskytují vám podporu, když to nejvíce potřebujete, můžete je zahrnout do svého deníku vděčnosti. Uvědomění si jejich důležitosti vám umožní nejen si jich mnohem více vážit, ale také to posílí vaše pouto s nimi. Proto vám vděčnost pomůže aktivovat ctnostný kruh.
5. Vzpomeňte si, co vám udělalo radost. V den, kdy uděláte něco výjimečného, nezapomeňte to uvést ve svém deníku vděčnosti. Setkání s přáteli, odpočinkový den, procházka s partnerem nebo prostě dobrý den v práci může být více než dostatečným důvodem k pocitu vděčnosti. Neomezujte se na zážitek, ponořte se také do emocí, které jste cítili.
6. Soustřeďte se na to, co zbylo. Když se vystavujeme nepřízni osudu, je pro nás přirozené, že se soustředíme na škody a na to, co jsme ztratili. Kontrafaktuální vděčnost nás však vybízí k zamyšlení nad tím, co ještě máme. Jde o to posunout perspektivu tak, abyste se soustředili na věci, které vám zbyly po tragédii, za které můžete být stále vděční. Myslí si, že vždycky může být hůř.
7. Soustřeďte se na to, co jste si vydělali. Uprostřed bouře je těžké vidět něco pozitivního, ale když bouře odezní, začněte přemýšlet o dobrých věcech, které z této situace mohou vzejít. Většina negativních událostí má pozitivní protějšek, jen si to někdy neuvědomujete. Až to objevíte, zapište si to do deníku vděčnosti. Můžete se dokonce cítit vděční za to, co se na první pohled jeví jako překážky a problémy, protože při správném použití vám mohou pomoci vystoupit ze své komfortní zóny a dosáhnout velkých věcí.
A konečně, pokud chcete ze svého deníku vděčnosti vytěžit maximum, nedělejte si jen seznam, ale prozkoumejte důvody, proč jste vděční. Zamyslete se nad tím, co tito lidé, zkušenosti, vlastnosti nebo majetek přinášejí do vašeho života.
Je také vhodné, abyste si jednou za měsíc nebo, chcete-li, jednou za rok, znovu přečetli vše, co jste si napsali do deníku vděčnosti. K těmto slovům se můžete uchýlit i v nejsmutnějších chvílích. Pomůže vám to cítit se lépe tím, že si připomenete věci, které mohou zlepšit váš život. Zabere to jen pár minut a výhody, které získáte, budou obrovské.
Zdroj:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Deník vděčnosti za management sebevražedných hospitalizovaných pacientů: Randomizovaná kontrolovaná studie. Depresivní úzkost; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Feeling Thanks and Saying Thanks: Randomized Controlled Trial zkoumající, zda a jak fungují sociálně orientované časopisy vděčnosti. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Stanovení účinnosti intervence v deníku vděčnosti na pocit sounáležitosti dětí se školou. Pedagogická a dětská psychologie; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Pilotní randomizovaná studie intervence vděčného deníku o variabilitě srdeční frekvence a zánětlivých biomarkerech u pacientů se srdečním selháním stadia B. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Vděčnost zvyšuje změnu sebevědomí sportovců: Moderující role důvěry v kouče. Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Zkoumání cest mezi vděčností a sebehodnocením fyzického zdraví v dospělosti. Osobnost a individuální rozdíly; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Účinky konstruktivních starostí, rozptýlení představivosti a zásahů vděčnosti na kvalitu spánku: Pilotní zkouška. Aplikovaná psychologie: Zdraví a pohoda; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Být vděčný se vymyká dobrým mravům: Vděčnost a motivace přispívat společnosti u raných adolescentů. Motivace a emoce; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Vděčnost a hédonická a eudaimonická pohoda u válečných veteránů ve Vietnamu. Výzkum chování a terapie; 44 (2): 177-99.
Vchod Deník vděčnosti, tipy na jeho vedení a využití jeho výhod byl poprvé publikován v Koutek psychologie.
