Corpo snello e definito con la hand med ball

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hand med ball

Amate l’home fitness? Vorreste una figura più snella e muscoli più definiti? La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, ha la proposta che fa per voi: un total body workout di circa mezz’ora con la hand med ball, una speciale palla con due maniglie opposte, che sviluppa la forza e la definizione muscolare ma stimola anche il metabolismo, il consumo calorico e la riduzione degli accumuli adiposi. Procuratevene una da 4 kg (non temete, non vi servirà come carico) e imparate il circuito da effettuare.

Userete la hand med ball come appoggio instabile: sbilanciandovi, vi costringerà a far lavorare in profondità tutti i muscoli stabilizzatori del corpo (primi fra tutti quelli del core) per mantenere equilibrio e postura corretta.

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Il circuito dimagrante

Il workout è costituito da un circuito di 5 esercizi, tutti basati sulla posizione di plank, che devono essere eseguiti ‘a tempo’: ogni stazione prevede infatti un lavoro di 30 secondi. Aumentando o diminuendo il ritmo dell’esecuzione, secondo le vostre possibilità, potrete ottenere un training personalizzato, più o meno intenso. Il circuito va ripetuto per 5-6 volte, con recuperi di 2 minuti fra un giro e il successivo. Anche le fasi di recupero sono un momento importante del training: se puntate soprattutto sull’azione di tone-up, eseguite un recupero passivo, con esercizi di mobilizzazione e di allungamento muscolare, se invece volete dimagrire, scegliete un recupero attivo ed effettuate due minuti di lavoro cardio, con camminata veloce o corsa.

  1. Plank. Inginocchiatevi a terra, appoggiate le mani sulle maniglie della hand med ball, puntate i piedi e assumete la posizione di plank, allineando testa, busto e gambe. Le braccia, tese, sono perpendicolari al suolo. Mantenete costante l’attivazione degli addominali e dei muscoli infrascapolari e rimanete in isometria.
  2. Scissors. Dalla posizione di plank a braccia tese sulla palla, controllando sempre postura e allineamento del corpo, aprite e chiudete le gambe con piccoli saltelli. L’esercizio riproduce il movimento che, in posizione eretta, si chiama jumping-jack. I movimenti devono essere fluidi e continui.
  3. Push-up. Dalla posizione di plank a braccia tese sulla palla, effettuate dei piegamenti sulle braccia. Se non riuscite ad eseguirli a gambe tese, potete tenere le ginocchia appoggiate a terra.
  4. Spider crunch. Dalla posizione di plank a braccia tese sulla palla, piegate alternativamente una gamba, poi l’altra, portando ogni volta il ginocchio all’esterno, in modo da avvicinarlo al gomito corrispondente.
  5. Side walking plank. Dalla posizione di plank a braccia tese sulla palla, effettuate piccoli passetti verso destra (o verso sinistra), in modo da disegnare con il corpo un immaginario giro delle lancette di un orologio. La hand med ball non si sposta, ruota solo su se stessa, mentre voi vi spostate tutt’intorno, prima in senso orario e poi in senso antiorario.

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