Come smettere di mangiare troppo, specie se per fame nervosa o per noia? Mangiare troppo cibo non è certo salutare: ne risente il tuo peso, ma soprattutto la tua salute! Il disturbo da alimentazione incontrollata è un problema che non va trascurato per il bene del tuo corpo, e spesso imporsi semplicemente un dieta super-restrittiva non aiuta a risolverlo. Ecco a te, allora, 8 semplici (ma efficacissimi) consigli su come smettere di mangiare troppo e riuscire a sconfiggere il binge eating!
1. Come smettere di mangiare troppo? Mangiando lentamente
La prima, importantissima strategia per evitare di mangiare troppo e abbandonarti al binge eating fuori pasto è quella di gustarti i pasti principali con lentezza. La nostra tendenza a tavola, specie se siamo affamate o a dieta, è quella di avventarci sul cibo e consumarlo con rapidità. In questa maniera, però, il cervello non avrà il tempo di segnalare al cervello la sensazione di sazietà, e continueremo a mangiare!
La durata ideale di ogni pasto dovrebbe essere di 30 minuti. Se sei una che mangia velocemente, all’inizio potrà sembrarti difficile rispettare questa durata, ma potrebbe aiutarti usare un timer per monitorare la durata del pasto. Ricorda che lo stomaco non invierà al cervello la sensazione di sazietà prima di 20 minuti… il tuo corpo funziona così e va rispettato!
2. Riduci le porzioni per non mangiare troppo
Potrà sembrare banale, ma come smettere di mangiare troppo se continuiamo a riempire all’inverosimile i nostri piatti? Preparare delle porzioni di cibo ridotte è importante per evitare di eccedere. Lo stesso vale se sei a dieta e desideri perdere peso: controllare le razioni non potrà che esserti di aiuto, molto più che saltare un pasto (cosa assolutamente sconsigliata da ogni dietista!).
Un trucco molto semplice per non eccedere nelle razioni è quello di usare dei piatti più piccoli: si tratta di un’illusione ottica molto efficace, che ci farà credere di aver consumato un bel piatto pieno di cibo, quando in realtà ne conterrà una mezza porzione. Anche il colore delle stoviglie può influire sulla tua fame nervosa: preferisci un bel blu a un vivace rosso, ti aiuterà a sentirti più sazia e a non rimpinzare il tuo corpo di cibo!
Se stai seguendo una dieta specifica per perdere peso, ricorda di rispettare sempre le porzioni raccomandate servendoti di una bilancia perché il cibo non sia mai troppo.
3. Smetti di mangiare quando ti senti soddisfatta!
Spesso all’origine di un disturbo da alimentazione incontrollata c’è la fame nervosa: si mangia, insomma, anche se non si ha davvero fame. Che si tratti di ansia o che ci si abbuffi per noia, il risultato è lo stesso: il tuo corpo mette su peso, rischiando sovrappeso e obesità. Cerca allora di imparare ad ascoltare il tuo corpo, cosa ti dice, quali sono le sue reali necessità!
Se stai consumando del cibo e a un certo punto ti senti sazia, non continuare a mangiare solo per noia o per riempire il tuo “vuoto” interiore. Il cibo che hai nello stomaco comincerò a farti sentire piena, gonfia: ascolta il tuo corpo e i suoi segnali e fermati, non andare avanti col binge eating!
4. Bevi molta acqua!
Bere molta acqua è una strategia davvero efficace per evitare di mangiare troppo e perdere peso. L’acqua, infatti, oltre ad essere un’alleata pazzesca per la tua salute e la tua bellezza, non soltanto idrata il tuo corpo, ma riempie anche lo stomaco, dandoti un senso di sazietà che ti aiuterà a smettere di mangiare troppo.
Due litri d’acqua al giorno sono la porzione consigliata per un’alimentazione sana: porta sempre con te una bottiglietta da sorseggiare durante il giorno, o magari prova ad aromatizzarla con un po’ di limone, cetriolo, foglie di menta… renderà l’idratazione ancora più piacevole e ti verrà più voglia di bere anche se non sei troppo abituata a farlo.
5. Saziati di verdure, un cibo salutare!
Per un’alimentazione sana è importantissimo mangiare tanta verdura: non c’è dieta al mondo che non la prescriva! La verdura è altamente nutritiva e apporta poche calorie al tuo corpo. Se riempi ad ogni pasto il tuo piatto per metà di verdure sane, vedrai che riuscirai a saziarti senza prendere peso!
La verdura è indicatissima anche per gli spuntini tra un pasto e l’altro: se ti prende la fame nervosa, non buttarti sul junk food, ma sgranocchia qualche carota. Non potrà che fare del bene a te e alla tua dieta!
6. Impara a gestire la fame nervosa!
Mangiare troppo, come dicevamo, è spesso dovuto non a una fame “reale”, dettata dal corpo, ma “psicologica”, una fame nervosa che nasce da qualche problema nella nostra psiche di cui sarebbe bene parlare con uno psicologo. Rivolgersi a un terapista, in caso di disturbi dell’alimentazione, è l’unico modo per poterne uscire davvero: solo indagando le ragioni psicologiche che ci portano a mangiare di continuo potremo finalmente riuscire a smettere.
Finché non cominci la tua terapia, potresti iniziare a tenere un diario alimentare: scrivere quotidianamente quello che mangi potrà aiutarti a tenere sotto controllo la fame nervosa. Prendi sempre nota anche delle sensazioni che accompagnano i tuoi attacchi di fame, se ti senti nervosa, se stai mangiano per noia o per ricompensarti di qualcosa… potrà aiutarti a prendere coscienza del tuo problema col cibo e della sua origine psicologica.
Infine, quando senti arrivare l’attacco di fame, prova a distrarti: esci a fare una passeggiata, chiama un’amica… mettiti in movimento! Potresti accorgerti, magicamente, che la fame è andata via senza aver nemmeno toccato cibo!
7. Non essere troppo dura con te stessa!
Per quanto i nostri consigli su come smettere di mangiare troppo possano sembrare semplici, non lo sono affatto dal punto di vista pratico! Sarà inevitabile, se scegli di seguirli, avere delle ricadute o cedere a delle tentazioni. In questi casi non dovrai assolutamente colpevolizzarti!
Non essere troppo dura con te stessa: l’importante è metterci impegno ed essere preparati ad eventuali (e inevitabili) passi falsi. Prendili come un’occasione per imparare qualcosa in più su te stessa: segna sul tuo diario alimentare a cosa non hai saputo resistere, come ti sentivi in quel momento, se era appena successo qualcosa di particolare, ecc… e parlane col tuo psicologo!
8. Usa qualche piccolo trucco per smettere di mangiare!
Infine, ecco a te qualche piccolo trucco per smettere di mangiare troppo, curare la tua alimentazione e salvaguardare la tua dieta:
- Evita di fare la spesa a stomaco vuoto: ti porterà a comprare cibi poco sani di cui non hai bisogno…
- Fai attività fisica: oltre ad aiutarti a perdere peso, lo sport ti porterà a produrre più endorfine, che stimolano il senso di sazietà!
- Lavati i denti subito dopo i pasti: col sapore di dentifricio in bocca, sarà più difficile che ti venga voglia di buttarti sul cioccolato…
- Evita di mangiare davanti alla tv o a una serie su Netflix: mangiare distratti porta a consumare più cibo, rendendoci meno consapevoli del raggiunto senso di sazietà.
