Voglio dormire ma non posso. Ad un certo punto succede a tutti. Siamo stanchi. Esausti, dopo una lunga giornata di lavoro. Al limite delle nostre forze. Ma i pensieri non ci permettono di dormire. Chiudiamo gli occhi ma, nulla, il sonno non arriva. La mente si mantiene attiva. Tutte le preoccupazioni, reali o infondate, tornano con maggiore forza. Tutti i contenuti che durante il giorno sono rimasti muti o repressi, di notte sembrano urlare nelle nostre orecchie.
In effetti, l’insonnia e i pensieri ansiosi ricorrenti spesso vanno di pari passo. Il nostro primo impulso è solitamente quello di liberarci di quei pensieri che non ci fanno dormire cercando di bloccarli. Ma questo tentativo di spegnere la mente ha spesso l’effetto opposto e finisce per creare più problemi di quanti ne risolva.
Come liberare la mente prima di dormire oltre a contare le pecore
1. Ripeti una parola come un mantra
Una delle soluzioni più semplici che ti aiuterà a liberare la mente prima di dormire da quei pensieri che ti affliggono di notte è chiamata “soppressione articolatoria”. Forse il nome di questa tecnica è complicato, ma consiste solo nel ripetere mentalmente una parola a una velocità tale da rendere impossibile la comparsa di qualsiasi altro pensiero, il che significa da 3 a 4 volte al secondo.
In pratica, devi trasformare quella parola in una specie di mantra personale. Questo causerà il blocco del pensiero invadente originale che ti impedisce di dormire. Idealmente, dovresti scegliere una sillaba o pronunciare una parola breve che non ha alcun significato emotivo in modo che la tua mente non faccia associazioni negative che la attivino.
2. Distraiti con la visualizzazione
Di notte, le preoccupazioni sono spesso accompagnate da immagini invadenti. Non solo pensi ai problemi, ma immagini vividamente anche le loro conseguenze. In questi casi, le tecniche di visualizzazione possono essere di grande aiuto per calmare la mente, anche se probabilmente ci vorrà un po’ di pratica prima che diventi efficace.
Uno studio condotto presso l’Università di Oxford ha rivelato che la distrazione con le immagini è più efficace del semplice tentativo di distrarsi in senso generale pensando a qualcos’altro perché dà alla mente qualcosa di specifico da fare, impedendole di legarsi a pensieri e preoccupazioni.
Scegli quindi un ambiente rilassante e facile da immaginare nei dettagli, che si tratti di una spiaggia tranquilla, di un panorama bucolico o di un bel pomeriggio di sole in giardino. Una volta scelto l’ambiente, l’obiettivo è immergerti il più profondamente possibile ricreando le viste, i dettagli, i suoni e gli odori dell’ambiente. Ti addormenterai senza accorgertene e, quel che è ancora meglio, potrai riposare più profondamente.
3. Sperimenta la gratitudine
I pensieri negativi spesso ti trascinano in un circolo vizioso di preoccupazioni e sviluppano una prospettiva negativa che peggiora ulteriormente l’insonnia. Infatti, uno studio condotto presso l’Università di Ginevra ha rilevato che quando le persone ricordavano i propri rimpianti prima di coricarsi, impiegavano più tempo ad addormentarsi rispetto a coloro che pensavano a ciò di cui erano più orgogliosi.
D’altro canto, i ricercatori dell’Università di Manchester hanno scoperto che le persone con insonnia riuscivano a dormire meglio quando prima di coricarsi si concentravano su pensieri positivi e cose per le quali si sentivano grati.
Senza dubbio, notare le cose belle della vita, tutto ciò per cui puoi sentirti grato, ti aiuterà a dissipare le nuvole oscure della preoccupazione e aiuterà la tua mente a raggiungere la serenità necessaria per lasciare il posto al sonno. Pertanto, quando metti la testa sul cuscino, invece di pensare a tutti i problemi della giornata e a tutte le preoccupazioni di domani, cerca di concentrarti su quelle cose per cui puoi sentirti grato e lascia che quella sensazione di calma prenda il sopravvento.
Fonti:
Schmidt, R. E. & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Asleep: Experimental Activation of Regret Delays Sleep Onset. Cogn Ther Res; 37(4): 872–880.
Wood, A. M. et. Al. (2009) Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. J Psychosom Res; 66(1): 43–48.
Harvey, A. G. & Payne, S. (2002) The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther; 40: 267–277.
Levey, A. B. et. Al. (1991) Articulatory suppression and the treatment of insomnia. Behav Res Ther; 29: 85–89.
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