Non appena si inizia una dieta, comincia anche l’assiduo calcolo delle calorie. Tuttavia, non è sempre così semplice. Infatti, per sapere le calorie di un certo alimento bisogna tenere conto se venga mangiato crudo o cotto e, nel secondo caso, come esso venga cucinato. In generale, prima di ogni dieta l’ideale sarebbe consultare il parere di un medico o di un nutrizionista, che vi possa indicare la soluzione migliore alle vostre esigenze per poter perdere peso in maniera sana ed efficace.
Quali sono, quindi, le vostre esigenze caloriche quotidiane? Scoprite quante calorie vi servono davvero al giorno! È un procedimento facile e veloce per poter poi imparare a contare le calorie che consumate senza problemi.
Come si può conoscere il vostro dispendio calorico?
Per funzionare, il corpo ha bisogno di energia.
Questa energia fissa, chiamata anche metabolismo di base, rappresenta l’energia che il nostro corpo ha a disposizione per garantire la sua sopravvivenza (battito cardiaco, movimenti respiratori, digestione…), il rinnovamento delle sue cellule, il mantenimento della sua temperatura, la sua crescita e tutte le altre funzioni.
Questo metabolismo di base può variare enormemente da una persona all’altra a seconda dell’età – dato che si spende meno energia man mano che si invecchia – , della massa muscolare – poiché i muscoli aumentano il dispendio energetico di base, e del sesso, con gli uomini che hanno un metabolismo di base più elevato rispetto alle donne.
Oltre a queste dispendio di energia fisso del corpo, ci sono variabili, principalmente legate all’attività fisica, da 80 a 100 kcal/h per un piccolo sforzo a oltre 1.000 kcal/h per uno sforzo molto intenso. In altre parole, più ci muoviamo, più aumentiamo il nostro dispendio calorico.
Buono a sapersi: la gravidanza e l’allattamento al seno stimolano anche il metabolismo, ma non al punto di dover mangiare per due…
Calcolo del vostro dispendio calorico
Per calcolare il numero di calorie necessarie, ecco il fabbisogno calorico medio per sesso e attività:
> Bassa attività: 1.800 kcal per una donna, 2.100 kcal per un uomo,
> Attività leggera: 2.000 kcal per una donna, 2.700 kcal per un uomo,
> Alta attività: da 2.400 a 2.800 kcal per una donna, da 3.000 a 3.500 kcal per un uomo,
> Donne in gravidanza o in allattamento: da 2000 a 2500 kcal
Attenzione, queste cifre aumentano con la corpulenza, perché più aumenta il peso, più energia serve al corpo per funzionare e, al contrario, queste cifre devono essere regolate verso il basso per le corporature più esili.
Conoscere l’apporto calorico
È importante sapere che tutti gli alimenti forniscono calorie, e fortunatamente, perché questo è il loro ruolo!
Tuttavia, non tutte le categorie di nutrienti sono uguali: 1g di proteine = 4 kcal, 1g di grassi = 9 kcal e 1g di carboidrati = 4 kcal.
> Quindi, a parità di peso, i cibi molto grassi avranno fatalmente più calorie degli altri, ma non è un motivo per escluderli completamente dalla vostra dieta. Allo stesso modo, bisogna diffidare dei cibi molto dolci, che non portano a molto in termini di sazietà ed energia se non molto piacere al palato.
> L’acqua non fornisce calorie: a parità di peso, i cibi secchi saranno molto più calorici di quelli molto umidi o addirittura liquidi.
Queste due informazioni possono aiutarvi a scegliere il vostro cibo se decidete di controllare l’apporto calorico.
Quando si vuole ridurre l’apporto calorico, cosa si deve mangiare esattamente?
Per scoprire con maggiore precisione quante calorie questo o quel cibo fornisce, andate alle nostre schede informative e imparate a calcolare le vostre calorie. Sarà molto più facile fare il conteggio di ogni cibo prima di consumarlo.
Vedrete, è così semplice che vi abituerete rapidamente a scoprire quale alimento ha più o meno calorie.
Calorie della frutta
Calorie degli alimenti a base di carboidrati
Calorie dell’insalata
Cibi calorici ma sani
