Gusto ko matulog pero di nako kaya. Sa usa ka punto kini mahitabo sa tanan. Gikapoy mi. Gikapoy human sa taas nga adlaw sa trabaho. Sa limitasyon sa atong kusog. Apan ang mga hunahuna dili motugot kanato sa pagkatulog. Gipiyong namo ang among mga mata apan, wala, ang pagkatulog dili moabut. Ang hunahuna nagpadayon nga aktibo. Ang tanan nga mga kabalaka, tinuod o walay basehan, mobalik uban ang mas dakong puwersa. Ang tanan nga mga sulod nga nagpabilin nga hilom o gipugngan sa adlaw daw nagsinggit sa atong mga dalunggan sa gabii.
Sa pagkatinuod, insomnia ug nabalaka mga hunahuna ang mga aplikante kanunay nga mag-uban. Ang una natong tinguha kasagarang tangtangon kadtong mga hunahuna nga dili makapakatulog kanato pinaagi sa pagsulay sa pagbabag niini. Apan kini nga pagsulay sa pagpalong sa hunahuna sa kasagaran adunay kaatbang nga epekto ug mosangput sa paghimo og daghang mga problema kaysa masulbad niini.
Unsaon paglimpyo sa imong hunahuna sa dili pa matulog gawas sa pag-ihap sa mga karnero
1. Balika ang pulong sama sa mantra
Usa sa pinakasimple nga mga solusyon nga makatabang sa paghawan sa imong hunahuna sa dili pa matulog sa mga hunahuna nga naghampak kanimo sa gabii mao ang gitawag nga "joint suppression". Tingali ang ngalan niini nga teknik komplikado, apan kini naglangkob lamang sa mental nga pagsubli sa usa ka pulong sa usa ka tulin nga imposible alang sa bisan unsa nga lain nga hunahuna nga makita, nga nagpasabut nga 3 ngadto sa 4 ka beses matag segundo.
Sa panguna, kinahanglan nimo nga himuon kana nga pulong nga usa ka matang sa personal nga mantra. Kini ang hinungdan sa orihinal nga makapugong nga bloke sa hunahuna nga makapugong kanimo sa pagkatulog. Sa tinuud, kinahanglan ka nga mopili og usa ka silaba o isulti ang usa ka mubo nga pulong nga wala’y emosyonal nga kahulugan aron ang imong hunahuna dili maghimo negatibo nga mga asosasyon nga hinungdan niini.
2. Makabalda sa imong kaugalingon sa visualization
Sa gabii, ang mga kabalaka kanunay nga giubanan sa mga masamok nga mga imahe. Dili lamang nimo gihunahuna ang mga problema, apan klaro usab nga mahanduraw ang mga sangputanan niini. Niini nga mga kaso, ang mga teknik sa visualization dako kaayo silag ikatabang sa pagpahilom sa hunahuna, bisan tuod magkinahanglan pa kini og pipila ka praktis sa dili pa kini mahimong epektibo.
Usa ka pagtuon nga gihimo sa Unibersidad sa Oxford nagpadayag nga ang pagpalinga sa mga hulagway mas epektibo kay sa pagsulay lamang sa pagbalda sa imong kaugalingon sa kinatibuk-ang diwa pinaagi sa paghunahuna sa laing butang tungod kay kini naghatag sa hunahuna og usa ka butang nga espesipikong buhaton, nga makapugong niini sa pag-apil sa mga hunahuna ug mga kabalaka. .
Busa pagpili og usa ka relaks nga palibot nga dali mahanduraw sa detalye, bisan kini usa ka hilum nga baybayon, usa ka bucolic nga talan-awon o usa ka matahum nga sunny nga hapon sa tanaman. Kung napili na nimo ang palibot, ang tumong mao ang pagpaunlod sa imong kaugalingon kutob sa mahimo pinaagi sa paghimo pag-usab sa mga talan-awon, detalye, tingog ug baho sa palibot. Makatulog ka nga wala ka makaamgo, ug labaw sa tanan, makapahulay ka nga mas lawom.
3. Masinati ang pagpasalamat
Ang negatibo nga mga hunahuna kanunay nga nagguyod kanimo sa usa ka mabangis nga siklo sa kabalaka ug nagpalambo usa ka negatibo nga panan-aw nga labi nga nagpalala sa insomnia. Sa tinuud, usa ka pagtuon nga gihimo sa Unibersidad sa Geneva nakit-an nga kung ang mga tawo mahinumdom sa ilang mga pagmahay sa wala pa matulog, mas dugay nga makatulog kaysa sa mga naghunahuna kung unsa ang ilang gipasigarbo.
Sa laing bahin, ang mga tigdukiduki sa Unibersidad sa Manchester nakakaplag nga ang mga tawo nga adunay insomnia makahimo sa pagkatulog nga mas maayo kon sila magpokus sa positibo nga mga hunahuna ug mga butang nga ilang gibati nga mapasalamaton sa wala pa matulog.
Sa walay duhaduha, ang pagmatikod sa maayong mga butang sa kinabuhi, bisan unsa nga imong mabati nga mapasalamaton, makatabang sa pagwagtang sa mangitngit nga panganod sa kabalaka ug makatabang sa imong hunahuna nga makab-ot ang kalinaw nga gikinahanglan niini aron makatulog. Busa, kung ibutang nimo ang imong ulo sa unlan, imbes nga hunahunaon ang tanan nga mga problema sa adlaw ug ang tanan nga mga kabalaka sa ugma, paningkamuti nga ipunting ang mga butang nga mahimo nimong mapasalamatan ug tugoti ang kana nga kalmado nga mopuli.
Mga gigikanan
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Pagbati nga Nagbasol Pag-ayo nga Makatulog: Eksperimental nga Pag-aktibo sa Pagbasol nga Nalangan ang Pagsugod sa Pagkatulog. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM ug. Al. (2009) Ang pasalamat nag-impluwensya sa pagkatulog pinaagi sa mekanismo sa pre-sleep cognitions. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Ang pagdumala sa dili gusto nga mga hunahuna sa wala pa matulog sa insomnia: pagkabalda sa paghanduraw batok sa kinatibuk-ang pagkalinga. Mga Nagkalain-Laing Buhat; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Articulatory suppression ug ang pagtambal sa insomnia. Mga Nagkalain-Laing Buhat; 29: 85-89.
Ang entrada Unsaon paglimpyo sa imong hunahuna sa dili pa matulog? 3 nga mga teknik nga nagtrabaho una nga gimantala sa Sulok sa Sikolohiya.
