Kanunay ka masuko, apan dili mahibal-an kung unsaon pagpugong sa kasuko ug mawad-an sa pagpugong? Dili lang ikaw ang usa. Nahitabo kanatong tanan. Sa tinuud, ang kasuko usa ka tubag nga gipalihok kung gibati namon nga ang among gilauman nadismaya o ang mga butang wala magsunod sa among mga plano.
Kung gipahungaw naton ang atong kasuko, kanunay naton isulti o buhaton ang mga butang nga gikasubo naton sa ulahi. Sama sa giingon ni Ambrose Bierce, usa ka magsusulat nga Amerikano, "Pagsulti nga dili mapugngan ang kasuko ug himuon nimo ang labing kaayo nga sinultian nga mahimo nimong pagmahay." Mao nga hinungdanon nga mahibal-an naton ang pagdumala sa mga pag-atake sa kasuko ug, kung mahimo, aron mapugngan sila.
Ang kasugiran sa duha nga lobo nga makatabang kanamo nga masabtan ang kasuko
Giingon nila nga usa ka adlaw usa ka tigulang nga Cherokee ang naghunahuna nga oras na aron mag-broadcast usa leksyon sa kinabuhi sa iyang apo. Gihangyo niya siya nga kuyogan siya sa lasang ug, naglingkod sa ilawom sa usa ka dako nga kahoy, nagsugod siya sa pagsulti kaniya bahin sa pakigbisog nga nahitabo sa kasingkasing sa matag tawo:
“Minahal nga pag-umangkon, kinahanglan mahibal-an nimo nga sa hunahuna ug kasingkasing sa matag tawo adunay kanunay nga pakigbisog. Kung dili nimo nahibal-an kini, sa madugay o madali nahadlok ka ug magpabilin sa kaluoy sa mga kahimtang. Kini nga panagsangka anaa usab sa kasingkasing sa usa ka tigulang ug maalamon nga tawo nga sama nako.
“Duha ka dagkong lobo ang nagpuyo sa akong kasingkasing, ang usa puti ug ang usa itum. Ang puti nga lobo maayo, buotan ug mahigugmaon, nahigugma sa panag-uyon ug nakig-away lamang kung kini kinahanglan pagpanalipod sa kaugalingon o pag-atiman sa mga minahal. Ang itom nga lobo, sa laing bahin, mapintas ug kanunay masuko. Ang labing gamay nga kalisdanan nagpagawas sa iyang kasuko diin kanunay siya nakig-away nga wala’y hinungdan. Puno sa pagdumot ang iyang gihunahuna apan wala’y pulos ang iyang kasuko tungod kay hinungdan ra kini sa iyang mga problema. Kada adlaw kining duha nga lobo nag-away sa akong kasingkasing ”.
Gipangutana sa apo ang apohan: "Sa katapusan, kinsa sa duha nga lobo ang nakadaug sa panagsangka?"
Ang tigulang tawo mitubag: "Parehas, tungod kay kung gipakaon ko ra ang puti nga lobo, ang itom nga lobo magtago sa kangitngit ug sa dayon nga maglinga ako, makamatay kini nga atake sa maayong lobo. Sa kasukwahi, kung hatagan nako ang atensyon ug paningkamutan nga masabtan ang kinaiyahan niini, magamit nako ang kusog niini kung gikinahanglan ko kini. Mao nga ang parehas nga mga lobo mahimong maglungtad uban ang usa ka piho nga kauyonan ”.
Naglibog ang apo: "Giunsa posible nga silang duha modaog?"
Mipahiyom ang tigulang nga Cherokee ug gipasabut: "Ang itom nga lobo adunay pipila nga mga kalidad nga mahimo naton nga kinahanglan sa pipila nga mga sitwasyon, dili siya mabinantayon ug determinado, maalamon usab siya ug ang iyang igbalati mabangis. Ang iyang mga mata nga naanad sa kangitngit mahimong magpasidaan kanato sa katalagman ug makaluwas kanato.
"Kung pakan-on ko silang duha, dili sila kinahanglan nga makig-away sa usa’g usa aron mabuntog ang akong hunahuna, aron mapili ko kung unsang lobo ang moadto sa matag oras."
Unsa ang kinahanglan natong masabtan aron mapugngan ang kasuko?
Kini nga karaan nga sugilanon nagbilin kanato usa ka bililhon nga leksyon: ang nagpugong nga kasuko sama sa usa ka gigutom nga lobo, peligro kaayo. Kung dili naton nahibal-an kung unsaon kini pugngan, mahimo kini nga mag-ilis bisan unsang orasa. Tungod niini nga hinungdan, dili naton kinahanglan tagoan o pugngan ang mga dili maayo nga pagbati apan kinahanglan naton kini dawaton, sabton ug i-redirect kanila.
Kung adunay kita kasuko, adunay tinuud nga pagkahitabo emosyonal nga pagdagit. Ang amygdala, usa ka istruktura sa utok, gikuha ug "gidugtong" ang mga frontal lobes, nga mao ang nagtugot kanamo nga mapakita ug mapugngan ang among kaugalingon. Mao nga kung masuko kita, mahimo ra naton isulti o buhaton ang mga butang nga magbasol kita sa ulahi.
Bisan pa, ang kasuko usa usab ka pagbati nga adunay kusog nga kusog. Giduso kita niini nga molihok ug sa ilalum sa piho nga mga kondisyon mahimo kini nga kinahanglanon sama sa kahadlok. Pananglitan, pananglitan, ang mga inhustisya nakapasuko sa aton. O nasuko kita tungod kay adunay nakapasakit sa mga tawo. Sa kana nga mga kaso, ang kasuko hingpit nga masabtan.
Kini nagpasabut nga dili naton paga-demonyo ang kasuko apan dawaton kini ingon usa ka dugang nga pagbati. Kung nagtuo kita nga kita mga daotan nga tawo tungod kay gibati naton ang kasuko o kapungot, kalagmitan natago naton ang kana nga mga emosyon, bisan gikan sa aton kaugalingon, mao nga adunay kita posibilidad nga mobuto kung adunay daghang pagpamugos.
Sa pikas nga bahin, usahay ang wala masulti nga kasuko mahimong hinungdan sa uban pang mga problema. Mahimo kini magdala, pananglitan, sa agresibo nga pamatasan, kung giunsa ang dili direkta nga pagpanimalus sa mga tawo, nga dili isulti kanila kung ngano, sa baylo nga atubangon sila, o bisan kini mahimong mosangput sa pagpalambo sa usa ka personalidad nga gimarkahan sa pagkasalingkapaw ug pagdumot.
Busa, ang yawi sa pagdumala sa kasuko mao ang pag-ila sa mga signal niini sa wala pa moabut sa punto nga wala na pagbalik. Aron mapahimuslan naton ang dako kaayo nga sikolohikal nga pagpadako niini nga dili mahulog sa pukot niini. Kinahanglan naton nga mahibal-an ang pagbalhin sa kasuko ug ipahayag kini nga mapuslanon.
15 nga mga pamaagi aron mapugngan ang kasuko
1. Panahon sa paggawas
Kini nga pamaagi sa pagdumala sa kasuko yano kaayo: naglangkob kini sa paghunong sa pangisip sa wala pa motubag. Sa tinuud, ang kasuko dili sama sa usa ka bulkan nga mobuto nga wala damha, apan kini usa ka proseso diin ang kasuko ug kapungot nagtubo ug nagkalig-on. Mao nga, kung namatikdan nimo ang mga una nga timailhan sa kasuko, pahulay sa pangisip - maihap ka hangtod 10, pagginhawa og lawom, o pagbuhat og butang nga makapahayahay kanimo. Sa kini nga yano nga limbong mahimo nimo nga maestablisar ang usa distansya sa sikolohikal ug mahibalik ang pagpugong sa imong gibati.
2. Nahimong usa ka tigpaniid sa gawas
Kung gibutang nimo ang imong tudlo sa lungag sa agianan sa tubig sa usa ka gripo, nakakuha ka usa ka labi ka kusug nga jet nga mahimo nimo madumala sa gusto, apan kung gipilit nimo kaayo ang pagpugong o gibabagan ang hose, ang tubig molapad sa tanan nga direksyon, gawas sa pagpugong. Ang sama nga nahinabo sa kasuko kung imong gisulayan nga sumpuon o itago kini, moabut ang punto nga dili na nimo mapugngan ang mga sangputanan. Unsa ang solusyon? Kuhaa ang imong tudlo gikan sa gripo, paagub-i ang kasuko ug obserbahan kini nga ingon ikaw usa ka eksperimento sa usa ka laboratoryo. Kinahanglan nimo nga pangitaon ang mga butang nga makatabang kanimo sa pagpakalma ug pagsalida sa kana nga kasuko, sama sa paglakaw, pagpamati sa musika, pagginhawa og lawom ...
3. Pangitaa ang gigikanan sa kasuko
Ang pagsulat adunay dako kaayo nga gahum sa cathartic, mao nga mapahimuslan nimo kini aron mahibal-an kung giunsa pagkontrol ang kasuko. Kung hilig ka nga masuko kanunay ug adunay tantrums, girekomenda namon ikaw pagbantay sa usa ka therapeutic diary. Tubaga ang tulo nga mga pangutana: 1. Unsa o kinsa ang naglagot kanimo 2. Ngano nga ang tawo / kahimtang naghimo kanimo nga gikulbaan? ug sa katapusan, 3. Giunsa nimo magamit ang kana nga pagkasuko sa imong kaayohan? Ayaw kalimti nga adunay usab labi ka "positibo" nga kasuko. Pananglitan, kung nasuko ka, mahimo’g maayo nga oras nga magdula ka sa isport, busa dili ka lang magpahayahay apan mahimo’g mapaayo usab ang imong nahimo ug kahimsog usab. Hinumdomi nga ang kasuko wala’y lain kundi ang kusog, aron magamit nimo kini sa imong kaayohan pinaagi sa pagsalibay niini pinaagi sa usa ka kalihokan aron mahimong mapuslanon kanimo.
4. Ipahayag kung unsa ang imong gibati nga mapuslanon
Ang kamatuuran nga nakontrol naton ang kasuko dili nagpasabut nga kinahanglan naton kini tagoan o maulaw. Usahay hinungdanon nga nahibal-an sa among kaestorya kung unsa ang gipabatyag niya kanamo aron dili na mahinabo ang kahimtang. Kung mao, ipasabut ang hinungdan sa imong kasuko sa tin-aw, diretso, ug kalma kutob sa mahimo. Usahay ang yano nga katinuud sa pag-ila nga nasuko kita ug itudlo kini sa ubang tawo nga adunay gahum nga cathartic nga makatabang sa amon sa pagpakalma ug pagpagawas sa tensyon. Ingon usa ka kinatibuk-an nga lagda, ang mga emosyon kinahanglan dili igalimod o matago, kinahanglan mo lamang ipahayag kini nga mapagsik nga dili makadaot sa uban.
5. Pagsulti sa una nga tawo
Kung masuko kita, adunay kalagmitan nga mosulti gamit ang labi ka kinatibuk-an nga mga termino o bisan pa aron akusahan ang among kaestorya. Sa kini nga paagi nakamugna kami usa ka malaise nga magdala kanato ngadto sa usa ka patay. Busa, ang usa ka yano kaayo nga pamaagi aron mapugngan ang kasuko mao ang kanunay nga pagsulti sa una nga tawo, likayan ang pagtudlo sa usag usa, ipahayag ang imong mga ideya ug pagbati, pagkuha sa responsibilidad alang kanila. Ang pag-ila nga nasuko ka, pananglitan, usa ka maayong pagsugod.
6. Ayaw pag-generalize
Ang mga pulong nga sama sa "dili gyud" o "kanunay" kasagaran kung nasamok ug nasuko kita, apan nagsilbi ra kini aron madugang ang gasolina. Mao nga kung naglagot ka, paningkamoti nga dili ma-generalize, ispisipiko ug hunahunaa ang problema nga masulbad. Hinumdomi nga ang lohika kanunay nga nagbuntog sa kasuko samtang ang kasuko mokaon sa kawalay katarungan. Himua ang problema sa problema ug ayaw palibuti kini, pagsulay nga makab-ot ang usa ka kasabutan nga matagbaw sa inyong duha.
7. Paghunahuna bahin sa mga solusyon
Kadaghanan sa mga tawo naghunahuna sa mga termino sa mga problema, labi na kung nakasinati sila mga dili maayo nga pagbati sama sa kasuko ug kapungot tungod kay nakaugmad sila usa ka klase nga klase pagtan-aw sa tunel nga dili tugotan sila nga makakita sa unahan kung unsa ang nakapahigawad kanila. Niining paagiha ang matag usa nagbabag-o sa kaugalingon sa luyo sa mga problema ug sila nagtubo. Bisan pa, tungod kay ang kasuko sagad naggumikan sa mga dili pagsinabtanay ug mga panagsumpaki, ang pag-focus sa posible nga mga solusyon mahimo’g palibuton ang sitwasyon, nga magdaog sa duha ka bahin. Busa, mas maayo nga dili ka mag-focus sa mga problema, apan sa mahimo’g solusyon.
8. Pagplano sa umaabot
Ang kasuko adunay gahum sa pagbungkag sa kahinungdanon sa mga butang. Kung kita masuko, ang mga binuang modako sa atubangan sa atong mga mata ug labi kita nga masuko. Kung kita masuko, nawala ang atong panan-aw ug mahimong labi ka hakog nga mga tawo, nga nakaapektar pag-ayo sa atong palibut. Mao nga sa sunod nga masuko ka, pangutan-a ang imong kaugalingon: Unsa man ang nakapasuko kanako, mahinungdanon ba kini sa 5 ka tuig? Murag dili. Busa, sa niining yano kaayo nga pangutana mahimo nimong hunahunaon pag-usab ang sitwasyon ug pagsagop sa labi ka makatarunganon ug tumong nga panan-aw.
9. Pag-apply sa kognitibo nga pag-usab
Aron mapugngan ang kasuko, kinahanglan nimo nga bag-ohon ang imong gihunahuna. Kung masuko kami, ang amon dayalogo nagbag-o kini aron mapakita ang kana nga mga emosyon, apan sa niining paagiha nameligro kami nga matapos nga ipasobra ang tanan. Busa, hatagi'g dugang nga pagtagad ang gisulti nimo sa imong kaugalingon kung nasuko ka. Sulayi ang pag-ilis sa kana nga mga hunahuna sa labi ka makatarunganon nga mga hunahuna. Pananglitan, sa baylo nga isulti nga, "Kini makalilisang, natapos na ang tanan", mahimo nimo isulti sa imong kaugalingon nga makalagot ug masabtan nga magubot, apan dili kana ang katapusan sa kalibutan.
10. Ayaw pagpakaaron-ingnon nga husto sa tanan nga gasto
Sa gamot sa kasuko kanunay adunay usa ka yano kaayo nga mensahe: "Gusto nako nga mawala ang mga butang sa akong pamaagi." Ang mga tawo nga nasuko kanunay naghunahuna nga sila adunay kamatuuran, busa bisan unsang butang nga makababag sa ilang mga plano awtomatikong mahimong usa ka pagpanghimaraut nga lisud agwantahon. Busa, aron mahibal-an ang pagpugong sa kasuko, hinungdanon nga tangtangon ang panginahanglan nga husto. Kinahanglan ra naton nga hunahunaon nga ang kadaghanan sa mga panagsumpaki ug mga problema nga motumaw sa adlaw-adlaw nga kinabuhi dili usa ka personal nga pagbutangbutang.
11. Buhii ang pagdumot
Usahay ang kasuko dili hinungdan sa kahimtang nga atong nasinati apan sa atong nangaging kasinatian, bisan kung dili naton kini kanunay nahibal-an. Kana mao, nakaabut kami sa usa ka kahimtang nga nagdala sa usa ka daghang karga sa kayugot. Niining paagiha, bisan unsa ang isulti o buhaton sa ubang tawo, mahimo kini nga piyus nga magdilaab sa kasuko nga hapit na mobuto. Busa, aron mapugngan ang kasuko, hinungdanon nga mawala ang kayugot. Hinumdomi kanunay ang usa ka daang panultihon: "Kung imo akong gilimbongan sa kauna-unahan nga higayon kini imong kasaypanan, kung imong gilimbongan ako sa ikaduha nga higayon kini akong kasaypanan".
12. Pangitaa ang makalingaw nga kilid
Tingali ingon kini imposible nga misyon. Sa tinuud, kung masuko kita lisud nga makita ang mga butang nga adunay usa ka pagkamakatawa. Bisan pa, ang "binuang nga pagpakatawa" usa ka labing epektibo nga pamaagi sa pagdumala sa kasuko. Dili kini usa ka pangutana sa pagkatawa sa mga problema nga naglaum nga sila mawala apan usa ra sa pagdaot ug paghimo sa usa ka kahimtang sa hunahuna nga nagtugot kanimo sa pag-atubang sa kanila sa labi ka mabungahon nga paagi. Mahimo ka magbuhat sa usa ka komedya, nga dili sarcastic (tungod kay kung dili kini mag-init lang sa mga espiritu), o mahimo mo usab buhion ang kahimtang nga imong gipuy-an sa imong hunahuna, pagdugang mga nindot o buang nga mga detalye.
13. Pag-ila ug paglikay sa mga nagpahinabo
Kitang tanan adunay mga pula nga lugar, kahimtang o mga tawo nga makasuko kanato ug makapawala sa atong kasuko. Ang pag-ila sa mga sensitibo nga lugar nga makapahimo sa amon paglukso makatabang kanamo nga makontrol ang among kasuko. Dili kini bahin sa pagdagan gikan sa mga problema ug paglikay sa among istilo sa pagsagubang (komprontasyon), apan kutob sa mahimo mas dali nga likayan ang mga sitwasyon nga mahimong makamugna og kasuko. Pananglitan, kung adunay ka kalagmitan nga makiglalis sa imong kaparehas sa imong pagpauli gikan sa trabaho tungod kay gikapoy ka, likayi ang mga sensitibo nga hilisgutan hangtod nga makapahulay ka. Kung nahibal-an nimo nga mag-atubang ka sa mga sitwasyon nga mahimo’g makapasuko kanimo, tambag nga mag-ehersisyo ka una og gamay: hunahunaa kung giunsa nimo paggawi ang kahimtang nga gikuwestiyon ug hunahunaon ang mga problema nga mahimong motungha. Kung adunay ka pa daan nga nahibal-an nga script sa pangisip, mas dali alang kanimo nga magpakalma.
14. Hunahunaa ang mga sangputanan
Hinungdanon nga pamalandungan ang kasuko ug ang mga sangputanan niini. Hunahunaa kung unsa ang imong gibati ug unsang gidugayon nga makabalik ka sa normal. Hunahunaa kung unsa ang imong nakab-ot sa kana nga pamatasan. Mahibal-an nimo nga ang una nga nasamdan nga partido tingali ikaw. Ang kasuko makadaot kaayo nga pagbati nga makuha gikan kanimo kalinaw sa sulud ug dili mabalhin ang imong balanse sa sikolohikal, busa sa dili madugay moabut ka sa konklusyon nga dili kini angay masuko. Sa sunod higayon nga mabati nimo ang pagdako sa kasuko sa imong sulud, pangutan-a ang imong kaugalingon: Maayo ba nga mawala ang akong kabuotan alang niini?
15. Paningkamoti nga magmabination
Kung masuko kita, lisud hunahunaon ang uban. Mahimong masakitan kita, maulawan, o maminusan ug magbaton og labi ka mahunahunaon nga kinaiya. Ang mga hugpong sa mga pulong sama sa "Ngano nga nabuhat mo ang ingon niini?", "Giunsa nimo!" o "Unsa ang imong gihunahuna?" kini mga retrikal nga recrimination nga wala’y hinungdan bisan diin. Hinuon, kinahanglan naton nga tinguhaan nga masabtan ang ilang pamatasan pinaagi sa pagbutang sa atong mga kaugalingon sa ilang sapatos. Usahay kana nga mga tawo adunay ra ubang mga kabalak-an o prayoridad. O sayup ra sila.
Laygay nga nasuko: mahangturong mga anak
Sa pipila nga mga kahimtang, labi na kung adunay inhustisya nga nahimo, masabut nga kita adunay reaksyon sa usa ka sukod sa kasuko. Apan adunay mga tawo nga nahimo nga tinuud nga pagkasuko, nasuko sila sa bisan unsang butang ug dili nila makuha ang kana nga pagbati apan gidala nila kini bisan diin man sila moadto.
La kasuko sa pathological kini usa ka kinaiya sa bata nga nagpasabut nga dili naton mabuntog ang kasagmuyo ug nga kanunay naton gusto nga husto. Niini nga mga kaso, pangutan-a ang imong kaugalingon sa pipila ka mga pangutana:
- Ngano nga nagpili ako nga masuko sa bisan unsang sitwasyon?
• Unsa man ang akong buhaton aron makahimo og mga sitwasyon nga padayon nga nakahatag kasuko?
- Kana ra ba ang paagi nga mahimo ako reaksyon?
- Kinsa ang gisilotan ko sa kana nga pamatasan?
- Ngano nga gusto nako nga permanente nga masuko?
• Unsa nga mga hunahuna ang hinungdan o gipakaon ang kana nga kasuko?
• Unsa man ang epekto sa akong kinaiya sa uban?
- Kini ba ang kinabuhi nga gusto ko?
Ang kanunay nga nasuko nga mga tawo nagtuo nga ang kasuko mao ra ang paagi aron makuha ang ilang gusto. Busa, hinungdanon nga mahibal-an nila nga adunay ubang mga paagi sa pag-react nga labi ka epektibo ug dili kaayo makadaot sa matag usa, lakip ang ilang kaugalingon. Pagtan-aw sa salamin ug pangutan-a ang imong kaugalingon kung unsa ang tinuud nga imong gusto ug kung unsa ang makalipay kanimo. Mao na, pagtrabaho.
Mga gigikanan
Jensen, LA et. Al. (2007) Ang Big Five nga mga kinaiya nga personalidad nga kauban sa pagpugong sa kaugalingon nakaimpluwensya sa regulasyon sa kasuko ug pagsulong? Journal of Research in Personality; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Mga eksplorasyon sa Sosyal nga Konstruksyon sa Kasuko. Pag-awhag ug Emosyon; 28: 197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Kaandam alang sa pagdumala sa kasuko: mga isyu sa klinikal ug teoretikal. Klinikal Psychology Review; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Pagkontrol sa kasuko: Usa ka eksperimento nga pagtandi sa tulo nga pagtambal sa pamatasan. Therapy Therapy; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Ang mga gimbuhaton ug regulasyon sa pagpukaw sa kasuko. Am J Psychiatry; 133 (10): 1124-1128.
Ang entrada Giunsa pagdumala ang kasuko ug pagsulong? 10 praktikal nga mga tip una nga gimantala sa Sulok sa Sikolohiya.
