Camminare per dimagrire: cosa fare affinché sia efficace

Camminare per dimagrire non solo permette di perdere peso eliminando i chili in eccesso, ma agisce anche positivamente sull’umore: una bella passeggiata nella natura è utile quindi, a corpo e spirito, ma è necessaria una certa costanza per ottenere i risultati sperati. Se non ami gli sport all’aperto, nella stagione fredda puoi provare anche dei semplici esercizi di yoga per tonificare: guarda il video qui sotto, puoi farli direttamente a casa.

Si può davvero dimagrire camminando?

La salute ed il benessere del corpo devono essere sempre al primo posto, ma questo non vuol dire doversi per forza cimentare in sport estremi che non fanno per noi. Ecco perché associare delle camminate a passo svelto e soprattutto costanti ad una dieta sana, può portare risultati straordinari che non ci saremmo mai aspettati.
La camminata, ha dalla sua, il vantaggio di essere uno sport semplice che possiamo definire anche molto naturale: non occorre essere degli sportivi professionisti o avere anni di allenamento alle spalle.
Pensandoci, tutti noi camminiamo ogni giorno per raggiungere il posto di lavoro, per andare a fare la spesa, ma anche per un giro di shopping con le amiche. Senza nemmeno accorgercene, attraverso le semplici attività quotidiane, diamo modo al nostro corpo di muoversi contribuendo significativamente al suo benessere. Se abbiamo degli obiettivi precisi legati al dimagrimento, possiamo trasformare la camminata in un vero e proprio esercizio sportivo: se fatta con costanza nel tempo ti stupirai dei risultati e non vorrai più abbandonarla. E se piove o fa freddo? Basta munirsi di un tapis roulant in casa per poter fare i propri passi giornalieri anche nelle giornate in cui la voglia di uscire è pari a zero!

Consigli motivazionali per iniziare a camminare tutti i giorni!

Sembrerà banale, ma abbiamo raccolto alcuni semplici consigli che possono spronare anche i più pigri. Con la motivazione giusta non si avranno più scuse: tutti a camminare!

• Scegli delle scarpe adatte alle tue esigenze: questo è importante soprattutto per non ritrovarsi dopo pochi metri con i piedi doloranti che faranno subito passare la voglia di continuare. Inoltre, la scelta della scarpa giusta permette di evitare di bagnarsi i piedi in caso di pioggia e non scivolare se il terreno è bagnato.
• Fai shopping: è stato dimostrato che comprare nuovi capi sportivi aumenta la motivazione. Scegli un tipo di abbigliamento sportivo che sia anche traspirante ed impermeabile.
• Monitora i progressi con un orologio sportivo contapassi, oppure con qualche app da scaricare sul tuo smartphone. Osservare i risultati raggiunti di giorno in giorno ti spronerà ancora di più a non mollare.
• Fai partire la tua playlist preferita, metti le cuffie nelle orecchie e libera la mente. La musica può fare miracoli e caricarti di energie positive.
• Se possibile, varia di giorno in giorno i percorsi in modo da avere sempre la curiosità di scoprire posti nuovi.
• Un piccolo zaino, un marsupio o una fascia da attaccare al braccio saranno perfetti per riporre i pochi oggetti personali da portare con sè: cellulare, chiavi ed una piccola borraccia saranno più che sufficienti.
• Se è estate non dimenticare di applicare la protezione solare per evitare le scottature: in realtà questa operazione andrebbe fatta tutto l’anno, regolando il fattore di protezione della crema in base alla stagione. Al contrario, in inverno, proteggiti bene con cappello, guanti e scaldacollo per evitare i malanni di stagione.

 

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Camminare per dimagrire: le regole per non sbagliare

Se hai deciso di fare della camminata un’alleata per perdere peso e rimetterti in forma, ecco quali sono le regole da seguire per non sbagliare.

• Camminare in modo veloce e con un ritmo costante e continuativo.
• Tenere un passo sostenuto per tutta la durata della camminata.
• Cercare di raggiungere la cosiddetta “zona di resistenza“, compresa tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima (numero massimo di battiti del cuore in 1 minuto). Facendo questo è possibile bruciare i grassi. Se hai il fiato corto vorrà dire che sei oltre la zona di resistenza e sarà meglio rallentare. Se invece inizi gradualmente a sudare e senti i muscoli caldi ed attivi, il ritmo sarà perfetto e dovrai continuare.
• Per chi non ha mai fatto sport o non è in forma, sempre meglio non “partire in quarta”, ma procedere gradualmente: alterna 2 minuti di camminata veloce con 30 secondi a passo lento, in questo metodo se sei una persona sedentaria, riuscirai a raggiungere più facilmente il ritmo che fa per te.
• Assicurati di appoggiare bene il piede al suolo, dal tallone alla punta: questo è molto importante per evitare qualsiasi tipo di problema ai muscoli, ai legamenti ed alle articolazioni.
• Concentrati sul lavoro del muscolo della coscia senza sforzare il ginocchio. Le gambe non devono essere troppo rigide.
• Stessa cosa vale per le spalle: cerca di tenerle morbide e verso il basso, allentando la tensione del collo e delle scapole.
• Piega le braccia e cerca di coordinare il loro movimento con quello delle gambe.
• Ultima regola ma estremamente importante: presta attenzione alla respirazione. Inspira dal naso ed espira dalla bocca, così eviterai di seccare velocemente la gola. Respira controllando pancia e diaframma.

 

Tempo, velocità e costanza: i tre punti chiave per dimagrire camminando

Quante tempo devo camminare per dimagrire? Si tratta di una domanda lecita e molto gettonata: il consiglio è quello di camminare per un arco di tempo che va dai 40 ai 60/80 minuti. È opportuno considerare che il corpo ha bisogno di almeno 10 minuti di tempo per scaldarsi, quindi i famosi 30 minuti citati ovunque, potrebbero essere un po’ pochi.
Partendo quindi, da una base di 40 minuti, più minuti riuscirai ad aggiungere più potrai perdere peso in modo efficiente. Ricorda sempre di non esagerare: non pretendere dal tuo corpo ritmi a cui non è abituato, soprattutto se hai appena cominciato.

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La velocità media da tenere durante la camminata per dimagrire è un quesito altresì importante. Sarà necessario munirsi di un’app o di uno smartwatch da polso, tenendo in considerazione che per bruciare i grassi si devono superare i 4/4,5 Km/h. In base al proprio stato fisico, questo valore potrà anche essere aumentato sempre in maniera graduale e sempre rallentando in presenza di battito troppo accelerato o mancanza di fiato.

Quanti giorni alla settimana dedicare alla camminata per dimagrire? Camminare aiuta a dimagrire ma distende anche la mente, inoltre puoi farlo in qualsiasi momento della giornata. Il consiglio, soprattutto per i principianti, è di scegliere 3 giorni fissi in cui già si programma la camminata.
Per i più esperti si può arrivare anche a 5 volte a settimana, l’importante è sempre ritagliarsi almeno 2 giorni di pausa per far riposare le articolazioni ed il corpo.

 

Camminare per dimagrire: i risultati che si possono ottenere

Le calorie bruciate attraverso la camminata sono molto soggettive: variano in base al peso, all’età, alla costanza ed al ritmo che si raggiunge. Più si riesce a camminare velocemente più calorie si bruceranno, e per chi è ad un livello più avanzato potrebbe essere utile aggiungere tratti del percorso in salita o in discesa per aumentare il dispendio calorico.
Considerando una pari velocità, i soggetti con un peso maggiore consumeranno più calorie per spostare il volume del proprio corpo. Al contrario, chi pesa meno, avrà un dispendio inferiore, ma comunque proporzionato alla propria massa corporea.
Non bisogna mai focalizzarsi solo sulle calorie: si tratta di semplici numeri di riferimento e non devono assolutamente diventare un’ossessione. Quello che conta davvero è osservare allo specchio i cambiamenti fisici che la camminata veloce sta apportando man mano al fisico.
Anche per tenere traccia dei risultati raggiunti, non mettere le calorie in primo piano: fai riferimento al ritmo, alla durata e alla frequenza che sarai riuscito a sostenere. Considera che in 1 ora di camminata veloce se rispetti la zona di resistenza, potresti bruciare circa 250 calorie, che aumenterebbero aggiungendo al percorso tratti in pendenza.

Ma dopo quanto tempo si possono osservare i primi risultati? Questa è una risposta importante da dare in quanto, la maggior parte delle persone, tende a scoraggiarsi dopo poco tempo perché non vede i risultati. Bisogna avere pazienza: con la camminata sportiva si dimagrisce sul serio, ma come per tutti gli sport il successo dipende da te, dal tuo impegno e dalla tua costanza. Se sei davvero determinato, dopo circa 10 settimane potrai vedere un cambiamento fisico importante.
10 settimane ti sembrano troppe? Il corpo, per arrivare ad un dimagrimento visivo, deve riattivare tutta una serie di meccanismi fisiologici e motori, ecco perché ha bisogno di questo lasso di tempo.
Vogliamo tranquillizzarti: nel corso delle 10 settimane noterai dei miglioramenti e benefici immediati. Uno su tutti sarà quello di sentirsi meno gonfi sin da subito, pian piano noterai le gambe più snelle ed il cambiamento si estenderà a tutto il corpo. Questi piccoli passi saranno proprio ciò che ti darà la motivazione per continuare. Mai mollare!

 

Differenza tra corsa, camminata ed altri tipi di fitness

Camminare per dimagrire non ti convince? Sei un sostenitore della corsa? Approfondiamo la questione. Esiste una sotanziale differenza tra la corsa e la camminata, determinata dallo spostamento verticale del baricentro. Quando corriamo il baricentro si sposta continuamente e questo aumenta di certo il dispendio delle calorie. Con la camminata, invece, il baricentro rimane molto più stabile, c’è comunque un consumo di calorie, ma saranno meno affaticate le articolazioni.
Sfatiamo un mito: la corsa non è per tutti: se da un lato è vero che questa può portare a lungo termine a risultati più immediati, è anche vero che in alcuni casi potrebbe fare più male che bene.
Le controindicazioni della corsa sono tali da renderla sconsigliata per le persone che si trovano in sovrappeso, o in uno stato di obesità, o in generale per chi non è uno sportivo abituale, con uno stile di vita piuttosto sedentario.
Il sovrappeso affatica le articolazioni portando anche a disturbi alle ossa dovuti proprio al carico che provoca su queste parti del corpo, in particolare quando manca il sostegno di un’adeguata struttura muscolare.
In questi casi, dedicarsi ad un’attività come la corsa, per tornare in forma, è assolutamente controproducente: correre implica dei forti impatti sul suolo che provocano delle sollecitazioni piuttosto intense ad articolazione e tendini che, in soggetti sovrappeso, possono provocare anche dei danni piuttosto importanti. Anche lo sforzo aerobico della corsa potrebbe essere troppo intendo e mal tollerato da chi è in sovrappeso o si sta approcciando per la prima volta ad un’attività fisica.
Ecco da cosa nasce il nostro consiglio relativo alla camminata: minore e quasi nulla sollecitazione per le articolazioni, mpegno aerobico facile e modulabile, da poter personalizzare in base al proprio stato di salute.