Mangiare un panino può essere molto gustoso oltre che pratico, ma attenzione alle calorie! Basta poco per rendere un semplice panino una vera bomba calorica dannosa sopratutto per chi sta cercando di perdere peso. Quali sono gli abbinamenti più giusti per non far lievitare le calorie del panino? Te lo spieghiamo in questo articolo. Prima di proseguire, ecco un video con alcuni cibi che non possono mai mancare sulla nostra tavola.
Calorie del panino: sfatiamo i pregiudizi
Ripieno di salsa, maionese o burro e composto da cibi non molto nobili, il panino è generalmente considerato anti-dieta. Naturalmente, quando si hanno solo 30 minuti di pausa pranzo e non si vuole spendere una fortuna ogni giorno, il panino sembra essere la migliore alternativa.
Tuttavia meglio non fare di tutta l’erba un fascio! Anche se alcuni panini hanno quasi lo stesso numero di calorie, 500 calorie di un panino composto con criterio non equivalgono in alcun modo a 500 calorie di un hamburger o di un kebap.
Quindi, un panino andrà bene, purché si tenga d’occhio la sua composizione!
Panino equilibrato VS panino molto calorico
Un panino molto calorico è un panino composto da carboidrati semplici e proteine cattive (hamburger, kebab, ecc…). Le sue conseguenze sono disastrose per l’equilibrio nutrizionale e la salute.
Peggio, fa ingrassare e non ti riempie, almeno non nel tempo.
Un panino equilibrato invece, è composto da carboidrati complessi, fibre, vere verdure (no ketchup) e buone proteine. È completo, ti dà sazietà, e tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Calorie del panino: come non farle lievitare?
Il panino ideale, completo ed equilibrato dovrebbe essere composto da:
1 Una porzione di amido: in questo caso pane. Preferibilmente integrale, nero, di segale, di campagna o di cereali. Molto meglio del pane viennese, bianco o industriale, grazie ai suoi carboidrati complessi (zuccheri lenti), vitamine, minerali e fibre. Per di più, i panini con pane integrale saziano anche di più.
2 Una porzione di proteine, come carne magra (pollo, tacchino, bresaola), pesce (ma non impanato naturalmente!) o crostacei (gamberi, granchio).
3 Almeno una verdura (pomodoro, carota, insalata, cetriolo, ravanello rosa o nero, avocado, pepe, funghi, ecc.)
4 Di un prodotto lattiero caseario, come i formaggi “magri” (camembert, feta, mozzarella, formaggio fresco di capra), o con un buon contenuto di calcio.
5 Una salsa leggera, quindi niente maionese (grassi cattivi, soprattutto quando non è fatta in casa) né ketchup, troppo dolce. Prediligere un filo d’olio d’oliva, una leggera salsa di verdure crude, un leggero formaggio spalmabile, anche il formaggio fresco di capra, per esempio.
Non lesinare sulle erbe e sulle spezie per rendere più gustoso il tutto (curry, menta, erba cipollina, aglio, cipolle, scalogno, aneto, ecc.).
Terminate il pasto con un frutto non troppo dolce (mela, pera, arancia, banana non troppo matura, ecc.) e accompagnatelo con acqua minerale.
NB: Se il vostro panino non contiene formaggio, potete anche aggiungere uno yogurt come finale per il pranzo.
10 idee di sandwich completo ed equilibrato
Il panino fatto in casa è più economico e più sano perché si può scegliere la composizione.
Ecco 10 ricette che sono deliziose, soddisfacenti e leggere allo stesso tempo per ispirarvi.
Nota: se avete poco tempo, scegliete i panini dalla panetteria piuttosto che quelli venduti nei supermercati o nei negozi di panini.
Panino al prosciutto crudo
– 2 fette di pane integrale o contadino
– 2 fette di prosciutto sgrassato
– 4 fette di pomodoro
– qualche fetta di ravanello
– 2-3 foglie di lattuga
– 1 cucchiaino di burro semisalato
Panino pollo – verdure crude
– 2 fette di pane integrale o contadino
– un petto di pollo tritato
– 4 fette di pomodoro
– alcuni bastoncini di carota
– qualche fetta di cipolla rossa
– alcuni funghi a fettine
– 2-3 foglie di lattuga
– 1 cucchiaio di salsa di verdure leggera
Panino con tonno e maionese
– 2 fette di pane di segale
– una scatoletta di tonno intero in salamoia
– 6 fette di pomodoro
– 1 uovo
– 2-3 foglie di lattuga
– tocco di maionese magra (equivalente a un cucchiaino da tè), o maionese fatta in casa con olio d’oliva.
Salmone e cetriolo
– 2 fette di pane svedese
– 1 fetta di salmone affumicato
– 6 fette di cetriolo
– 1 cucchiaio di formaggio spalmabile a basso contenuto di grassi
– un po’ di aneto
– Un goccio di succo di limone
Panino con tacchino e formaggio
– 2 fette di pane ai cereali
– 2 fette di prosciutto di tacchino, spellato e sgrassato
– 6 fette di pomodoro
– 2 fette sottili di formaggio Emmental
– 2 foglie di lattuga
– Un cucchiaino di vinaigrette leggere o di senape vecchio stile
Panino con pollo al curry
– 2 fette di pane di segale
– 1 petto di pollo tritato
– 1 cucchiaio di mais
– 4 fette di pomodoro
– 2 fette di peperone rosso
– Un cucchiaio di crema leggera condita con curry
Il panino con pollo peperone e feta
– 2 fette di pane di segale
– 1 petto di pollo tritato
– 4 fette di pomodoro
– 2 fette di peperone rosso
– alcuni dadi di feta
– 2-3 foglie di lattuga
– qualche goccia di vinaigrette leggere
Panino cetriolo e camembert
– 2 fette di pane contadino
– 4 fette di pomodoro
– 6 fette di cetriolo
– 2-3 foglie di lattuga
– 5 fette sottili di camembert
– aualche goccia di vinaigrette leggera
Panino surimi, curry e avocado
– 2 fette di pane di segale
– 4 bastoncini di surimi tagliati a pezzi
– 3 fette di pomodoro
– 1/2 avocado tagliato a dadini
– 2 foglie di lattuga
– qualche fetta di cipolla rossa
– qualche goccia di crema leggera con condimento al curry
Panino con bresaola, formaggio di capra e ravanelli
– 2 fette di pane ai cereali
– 4 fette di bresaola
– 8 fette di ravanello nero
– 1 cucchiaio di formaggio fresco di capra
– 2 foglie di lattuga
– qualche goccia di vinaigrette leggere
– un po’ di menta fresca
