Mantenir un diari de gratitud pot ser molt útil per al nostre benestar. De fet, la gratitud és un dels sentiments més positius que podem experimentar. En els moments més difícils, quan tot sembla anar malament i el pessimisme ens envaeix, activar la gratitud és un excel·lent antídot que ens ajuda a equilibrar les emocions per afrontar millor l'adversitat.
Què és un diari de gratitud?
El diari d'agraïment és una eina psicològica que ens ajuda a prendre consciència de totes aquelles coses positives que hi ha a les nostres vides, aquelles que normalment donem per fetes i a les quals no fem massa cas. El seu objectiu principal és desenvolupar l'hàbit de donar gràcies pel que som, pel que tenim, pel que hem aconseguit o per les persones que ens acompanyen.
El diari de gratitud ens permet centrar-nos en aquells petits detalls que ens aporten alegria, felicitat, plaer i realització. Aquelles petites coses que passen durant el dia que sovint passem per alt. Així, ens permet desenvolupar una visió més optimista i aconseguir un major benestar. Per tant, no és d'estranyar que s'utilitzi per abordar una àmplia gamma de problemes psicològics o fins i tot físics.
Quins són els beneficis d'un diari de gratitud?
• Ens sentim més feliços
Quan practiquem la gratitud, hem de fer una pausa en el ritme trepidant de la vida diària per capturar aquells moments pels quals ens sentim agraïts. Mantenir un diari de gratitud requereix fer una pausa encara més llarga per anotar aquests sentiments i pensaments. Com a resultat, comencem a alliberar serotonina i dopamina, dos neurotransmissors que són els principals responsables de la felicitat.
• Redueix l'estrès i l'ansietat
La sensació de gratitud també ajuda a regular les hormones de l'estrès, reduint així l'ansietat. En efecte, els psicòlegs de la Universitat George Mason va trobar que els veterans de la guerra del Vietnam que van experimentar nivells més alts de gratitud també tenien menys símptomes de TEPT. La gratitud no només redueix molt l'estrès, sinó que també ens ajuda a adoptar una actitud més positiva davant la vida.
• Alleuja la depressió
El nostre cervell està cablejat per notar coses negatives més que positives. És un mecanisme que ens ajuda a estar segurs, avisant-nos de perills o possibles contratemps. Però aquest prejudici també contribueix a desenvolupar una visió més pessimista de la vida. En canvi, portar un diari de gratitud ens permet equilibrar la balança, establint l'hàbit de mirar també les coses positives de la vida. Amb el temps, la gratitud esdevé automàtica i ens serà més fàcil adoptar una visió més optimista.
• Augmenta l'autoestima
Una investigació realitzada a la Universitat Nacional d'Esports de Taiwan va trobar que els atletes que practicaven la gratitud tenien una autoestima més alta. Com és que? La gratitud disminueix la nostra necessitat de comparar-nos amb els altres, així ens sentim més satisfets amb allò que hem aconseguit, la qual cosa enforteix la nostra autoestima. A més, els sentiments positius que generem quan escrivim sobre les coses que agraïm també milloren la nostra motivació i ens enforteixen.
• Protegeix la salut
Els beneficis de la gratitud no es limiten al nivell emocional, també s'estenen a la nostra salut. La investigació realitzada a la Universitat d'Illinois, per exemple, va trobar que les persones que tendeixen a sentir gratitud reporten menys dolor i se senten més saludables. No és casualitat. Els investigadors de la Universitat de Califòrnia van trobar que la gratitud redueix la inflamació dels pacients i millora les taxes de supervivència. Per tant, portar un diari de gratitud també pot millorar la nostra qualitat de vida.
• Millorar la qualitat del son
La gratitud també pot actuar com a pastilla per dormir. Un estudi realitzat a la Grant MacEwan University va descobrir que les persones que porten un diari de gratitud i passen 15 minuts abans d'anar a dormir escrivint coses per les quals estan agraïts no només s'adormen més ràpidament, sinó que també descansen millor i dormen més reparador. Això probablement es deu al fet que la gratitud genera un estat de pau i serenor que facilita la relaxació i allunya les preocupacions, preparant la nostra ment per entrar al món dels somnis.
Cal tenir en compte que els beneficis del diari de gratitud no es limiten als adults. Diversos estudis han constatat que els nens i adolescents que porten aquest tipus de diari terapèutic no només experimenten un major benestar emocional, sinó que també se senten més implicats en les seves activitats, són més socials i tenen més èxit escolar. Per això, és aconsellable que els nens desenvolupin l'hàbit d'escriure cada dia tres coses per les quals se senten agraïts.
Com portar un diari de gratitud?
El primer pas és triar un diari. Hi ha alguns detalls a tenir en compte: prefereixes escriure un diari físic o registrar els teus pensaments digitalment? Prefereixes una mica d'orientació i motivació o un quadern completament en blanc per deixar volar la teva imaginació?
En qualsevol cas, tingues en compte que les revistes tradicionals en paper ofereixen més flexibilitat i t'ajuden a desconnectar de la vida quotidiana i de la tecnologia, per la qual cosa acostumen a afavorir la introspecció en lloc de mantenir un diari digital. Potser un diari nou és tot el que necessiteu per inspirar-vos per començar a escriure.
La idea bàsica és senzilla: només cal que anoteu cada dia, o almenys una vegada a la setmana, totes aquelles coses per les quals us sentiu agraït. Potser us sembla una mica difícil al principi, sobretot a causa d'aquest biaix negatiu, però aviat descobrireu que hi ha moltes coses per agrair.
Si voleu crear l'hàbit, és important que trieu un moment del dia per escriure al vostre diari de gratitud, ja sigui quan us desperteu o abans d'anar a dormir. Abans de començar el vostre diari, determineu quantes coses escriureu cada dia. L'ideal seria que tingueu almenys 3 raons per estar agraït, encara que siguin petits detalls o coses aparentment irrellevants.
Què pots escriure al teu diari de gratitud?
1. Activitats diàries que et facin sentir bé. Pots sentir-te agraït per moltes coses quotidianes que normalment es donen per fetes, des de prendre un bany càlid i relaxant fins a escoltar la música que t'agrada, veure una flor preciosa al teu camí, gaudir de la companyia de la teva parella, jugar amb els teus fills o llegir un bon llibre. No hi ha res massa petit o insignificant per no cabre al vostre diari d'Acció de Gràcies.
2. Les teves possessions també importen. El diari de gratitud també pot incloure totes aquelles possessions materials que et faciliten la vida o et donen plaer i satisfacció. Pots sentir-te agraït, per exemple, per la teva increïble col·lecció de llibres, aquest sistema de so increïble que t'ofereix tantes hores de plaer o el teu bonic jardí.
3. Celebra les teves qualitats. Al teu diari de gratitud, també pots escriure aquelles qualitats, habilitats i actituds que et fan sentir orgullós i et fan algú especial. També podeu incloure habilitats bàsiques com caminar, escoltar, admirar la bellesa o tastar menjar saborós, ja que són regals meravellosos que mai hem de donar per fet i que ens permeten gaudir de la vida i explorar el món en 360 graus.
4. Sigues agraït per les persones de la teva vida. Si tens persones al teu voltant que t'estimen i et donen suport quan més ho necessites, pots incloure-les al teu diari de gratitud. Reconèixer la seva importància no només et permetrà valorar-los molt més, sinó que també reforçarà el teu vincle amb ells. Per tant, la gratitud t'ajudarà a activar un cercle virtuós.
5. Recorda què et va fer feliç. El dia que facis alguna cosa especial, no t'oblidis d'esmentar-ho al teu diari d'agraïment. Una reunió amb amics, un dia de relax, una passejada amb la parella o simplement un bon dia de feina poden ser motius més que suficients per sentir gratitud. No et limites a l'experiència, també aprofundeix en les emocions que has sentit.
6. Centra't en el que queda. Quan ens exposem a l'adversitat, és natural que ens centrem en el dany i el que hem perdut. Tanmateix, la gratitud contrafactual ens anima a pensar en el que encara tenim. Es tracta de canviar la teva perspectiva per centrar-te en aquelles coses que et queden després de la tragèdia per les quals encara pots estar agraït. Pensa que sempre podria ser pitjor.
7. Centra't en el que has guanyat. Enmig de la tempesta, és difícil veure res de positiu, però quan la tempesta s'apaga, comença a pensar en les coses bones que poden sortir d'aquesta situació. La majoria dels esdeveniments negatius tenen una contrapartida positiva, només que de vegades no te n'adones. Quan el descobreixis, escriu-lo al teu diari de gratitud. Fins i tot potser us sentiu agraït pel que al principi semblen obstacles i problemes perquè, quan s'utilitzen correctament, us poden ajudar a sortir de la vostra zona de confort per aconseguir grans coses.
Finalment, si voleu treure el màxim profit del vostre diari de gratitud, no només feu una llista, busqueu els motius pels quals esteu agraïts. Reflexiona sobre el que aquestes persones, experiències, qualitats o possessions aporten a la teva vida.
També és convenient que un cop al mes o, si ho preferiu, un cop a l'any, rellegiu tot el que heu escrit al vostre diari d'agraïment. També pots recórrer a aquestes paraules en els moments més tristos. T'ajudarà a sentir-te millor recordant-te aquelles coses que poden millorar la teva vida. Només trigarà uns minuts i els beneficis que obtindreu seran enormes.
fonts:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Diari de gratitud per a la gestió dels pacients hospitalitzats suïcides: un assaig controlat aleatoritzat. Depresseu l’ansietat; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Feeling Thanks and Saying Thanks: A Randomized Controlled Trial Examining if and How Socially Oriented Gratitude Journals Work. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Establir l'efectivitat d'una intervenció de diari de gratitud sobre el sentit de pertinença escolar dels nens. Psicologia Educativa i Infantil; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Estudi pilot aleatoritzat d'una intervenció de Gratitude Journaling sobre la variabilitat de la freqüència cardíaca i els biomarcadors inflamatoris en pacients amb insuficiència cardíaca en estadi B. Psicosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. i Wu, C. (2014) La gratitud millora el canvi en l'autoestima dels atletes: el paper moderador de la confiança en l'entrenador. Revista de Psicologia Aplicada a l'Esport; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Examinant les vies entre la gratitud i la salut física autovaluada durant l'edat adulta. Personalitat i Diferències Individuals; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. i Koble, A. (2011) Efectes de la preocupació constructiva, la distracció d'imatges i les intervencions de gratitud sobre la qualitat del son: un assaig pilot. Psicologia Aplicada: Salut i Benestar; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Ser agraït va més enllà de les bones maneres: gratitud i motivació per contribuir a la societat entre els primers adolescents. Motivació i emoció; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Gratitud i benestar hedònic i eudaimònic en veterans de la guerra del Vietnam. Investigació i teràpia de comportament; 44 (2): 177-99.
l'entrada Diari d'agraïment, consells per guardar-lo i aprofitar-ne els beneficis es va publicar primer en Racó de la psicologia.
