কৃতজ্ঞতা ডায়েরি, এটি রাখার এবং এর সুবিধাগুলি কাজে লাগানোর জন্য টিপস

একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখা আমাদের সুস্থতার জন্য খুব সহায়ক হতে পারে। আসলে, কৃতজ্ঞতা হল সবচেয়ে ইতিবাচক অনুভূতিগুলির মধ্যে একটি যা আমরা অনুভব করতে পারি। সবচেয়ে কঠিন মুহুর্তে, যখন সবকিছু ভুল হয়ে গেছে বলে মনে হয় এবং হতাশাবাদ আমাদের আক্রমণ করে, তখন কৃতজ্ঞতা সক্রিয় করা একটি চমৎকার প্রতিষেধক যা প্রতিকূলতার আরও ভালভাবে মোকাবেলা করার জন্য আমাদের আবেগের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল কি?

কৃতজ্ঞতা ডায়েরি হল একটি মনস্তাত্ত্বিক হাতিয়ার যা আমাদের জীবনে বিদ্যমান সেই সমস্ত ইতিবাচক বিষয় সম্পর্কে সচেতন হতে সাহায্য করে, যেগুলিকে আমরা সাধারণত মঞ্জুর করি এবং যেগুলির প্রতি আমরা খুব বেশি মনোযোগ দেই না। এর প্রধান উদ্দেশ্য হল আমরা কে, আমাদের যা আছে, আমরা যা অর্জন করেছি বা আমাদের সাথে যারা আছে তাদের জন্য ধন্যবাদ জানানোর অভ্যাস গড়ে তোলা।

কৃতজ্ঞতা জার্নালিং আমাদেরকে সেই ছোট্ট বিবরণগুলিতে ফোকাস করতে দেয় যা আমাদের আনন্দ, সুখ, আনন্দ এবং পরিপূর্ণতা নিয়ে আসে। দিনের বেলায় ঘটে যাওয়া ছোটখাটো জিনিস যা আমরা প্রায়ই উপেক্ষা করি। এইভাবে, এটি আমাদের আরও আশাবাদী দৃষ্টিভঙ্গি বিকাশ করতে এবং বৃহত্তর মঙ্গল অর্জন করতে দেয়। অতএব, এটা কোন আশ্চর্যের বিষয় নয় যে এটি বিভিন্ন ধরণের মানসিক বা এমনকি শারীরিক সমস্যার সমাধান করতে ব্যবহৃত হয়।

একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল সুবিধা কি?

• আমরা সুখী বোধ করি

যখন আমরা কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করি, তখন আমাদের দৈনন্দিন জীবনের ব্যস্ত গতিতে বিরতি দেওয়া দরকার সেই মুহূর্তগুলিকে ক্যাপচার করার জন্য যেগুলির জন্য আমরা কৃতজ্ঞ বোধ করি। একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখার জন্য সেই অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনাগুলি লিখতে আরও দীর্ঘ বিরতি নেওয়া প্রয়োজন। ফলস্বরূপ, আমরা সেরোটোনিন এবং ডোপামিন নিঃসরণ করতে শুরু করি, দুটি নিউরোট্রান্সমিটার যা প্রাথমিকভাবে সুখের জন্য দায়ী।

• মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমায়

কৃতজ্ঞতার অনুভূতি স্ট্রেস হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করে, যার ফলে উদ্বেগ হ্রাস পায়। প্রকৃতপক্ষে, এর মনোবিজ্ঞানীরা জর্জ মেসন ইউনিভার্সিটি দেখা গেছে যে ভিয়েতনাম যুদ্ধের প্রবীণ সৈন্যরা যারা উচ্চ স্তরের কৃতজ্ঞতা অনুভব করেছিল তাদেরও কম PTSD লক্ষণ ছিল। কৃতজ্ঞতা শুধুমাত্র মানসিক চাপ কমায় না, এটি আমাদের জীবনের প্রতি আরও ইতিবাচক মনোভাব গ্রহণ করতে সাহায্য করে।

• বিষন্নতা দূর করে

আমাদের মস্তিষ্ক ইতিবাচক জিনিসগুলির চেয়ে নেতিবাচক জিনিসগুলি লক্ষ্য করার জন্য তারের সাথে যুক্ত। এটি এমন একটি প্রক্রিয়া যা আমাদের বিপদ বা সম্ভাব্য দুর্ঘটনা সম্পর্কে সতর্ক করে নিরাপদ থাকতে সাহায্য করে। কিন্তু এই কুসংস্কার জীবন সম্পর্কে আরও হতাশাবাদী দৃষ্টিভঙ্গি গড়ে তুলতেও অবদান রাখে। পরিবর্তে, একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখা আমাদের স্কেল ভারসাম্য করতে দেয়, জীবনের ইতিবাচক জিনিসগুলি দেখার অভ্যাস প্রতিষ্ঠা করে। সময়ের সাথে সাথে, কৃতজ্ঞতা স্বয়ংক্রিয় হয়ে ওঠে এবং আমাদের জন্য আরও আশাবাদী দৃষ্টিভঙ্গি নেওয়া সহজ হবে।

• আত্মসম্মান বৃদ্ধি করে

এ পরিচালিত একটি গবেষণা জাতীয় তাইওয়ান ক্রীড়া বিশ্ববিদ্যালয় তিনি দেখেছেন যে কৃতজ্ঞতা অনুশীলনকারী ক্রীড়াবিদদের আত্মসম্মান বেশি। কিভাবে? কৃতজ্ঞতা আমাদের নিজেদেরকে অন্যের সাথে তুলনা করার প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করে, তাই আমরা যা অর্জন করেছি তাতে আমরা আরও সন্তুষ্ট বোধ করি, যা আমাদের আত্মসম্মানকে শক্তিশালী করে। উপরন্তু, ইতিবাচক অনুভূতি উত্পন্ন হয় যখন আমরা যে জিনিসগুলির জন্য কৃতজ্ঞ সেগুলি সম্পর্কে লিখি তা আমাদের অনুপ্রেরণাকে উন্নত করে এবং আমাদের শক্তিশালী করে।

• স্বাস্থ্য রক্ষা করে

কৃতজ্ঞতার উপকারিতা শুধুমাত্র মানসিক স্তরে সীমাবদ্ধ নয়, তারা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্যও প্রসারিত। উদাহরণস্বরূপ, ইলিনয় বিশ্ববিদ্যালয়ে পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কৃতজ্ঞতা অনুভব করেন তারা কম ব্যথার রিপোর্ট করেন এবং সুস্থ বোধ করেন। এটা কোন কাকতালীয় নয়. ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা দেখেছেন যে কৃতজ্ঞতা রোগীদের মধ্যে প্রদাহ কমায় এবং বেঁচে থাকার হার উন্নত করে। অতএব, একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখা আমাদের জীবনের মান উন্নত করতে পারে।

• ঘুমের মান উন্নত করুন

কৃতজ্ঞতা ঘুমের বড়ি হিসেবেও কাজ করতে পারে। এ পরিচালিত একটি গবেষণা গ্রান্ট ম্যাকইয়ান ইউনিভার্সিটি তারা দেখেছে যে যারা কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখেন এবং ঘুমানোর আগে 15 মিনিট সময় ব্যয় করেন এমন জিনিসগুলি সম্পর্কে লিখতে তারা কেবল দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্যই কৃতজ্ঞ নয়, তারা আরও ভাল বিশ্রাম এবং আরও বিশ্রামের ঘুম পায়। এটি সম্ভবত এই কারণে যে কৃতজ্ঞতা শান্তি এবং প্রশান্তির একটি অবস্থা তৈরি করে যা শিথিলকরণের সুবিধা দেয় এবং উদ্বেগ দূর করে, স্বপ্নের জগতে প্রবেশের জন্য আমাদের মনকে প্রস্তুত করে।

এটি লক্ষ করা উচিত যে কৃতজ্ঞতা জার্নালিংয়ের সুবিধাগুলি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে শিশু এবং কিশোর-কিশোরীরা যারা এই ধরনের থেরাপিউটিক ডায়েরি রাখে তারা কেবলমাত্র বেশি মানসিক সুস্থতা অনুভব করে না, তারা তাদের কার্যকলাপে আরও বেশি জড়িত বোধ করে, আরও সামাজিক এবং স্কুলে আরও সফল। অতএব, এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে বাচ্চারা প্রতিদিন তিনটি জিনিস লিখে রাখার অভ্যাস গড়ে তোলে যার জন্য তারা কৃতজ্ঞ বোধ করে।

কিভাবে একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখা?

প্রথম ধাপ হল একটি ডায়েরি নির্বাচন করা। বিবেচনা করার জন্য কয়েকটি বিশদ বিবরণ রয়েছে: আপনি কি একটি শারীরিক ডায়েরি লিখতে বা আপনার চিন্তাগুলি ডিজিটালভাবে রেকর্ড করতে পছন্দ করেন? আপনি কি একটু নির্দেশনা এবং অনুপ্রেরণা বা একটি সম্পূর্ণ ফাঁকা নোটবুক পছন্দ করেন আপনার কল্পনাকে বন্যভাবে চলতে দিতে?

যে কোনও ক্ষেত্রে, মনে রাখবেন যে ঐতিহ্যগত কাগজের জার্নালগুলি আরও নমনীয়তা দেয় এবং আপনাকে দৈনন্দিন জীবন এবং প্রযুক্তি থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে সহায়তা করে, তাই তারা একটি ডিজিটাল জার্নাল রাখার পরিবর্তে আত্মদর্শনের পক্ষে থাকে। লিখতে শুরু করতে অনুপ্রাণিত হওয়ার জন্য হয়তো একটি তাজা ডায়েরি।

মূল ধারণাটি সহজ: আপনাকে কেবল প্রতিদিন লিখতে হবে - বা সপ্তাহে অন্তত একবার - সেই সমস্ত জিনিসগুলির জন্য আপনি কৃতজ্ঞ বোধ করেন। আপনি প্রথমে এটিকে কিছুটা কঠিন মনে করতে পারেন, বেশিরভাগ সেই নেতিবাচক পক্ষপাতের কারণে, তবে আপনি শীঘ্রই দেখতে পাবেন যে এর জন্য কৃতজ্ঞ হওয়ার মতো অনেক কিছু রয়েছে।

আপনি যদি অভ্যাস তৈরি করতে চান, তাহলে আপনার কৃতজ্ঞতা জার্নালে লেখার জন্য দিনের একটি সময় বাছাই করা গুরুত্বপূর্ণ, হয় যখন আপনি ঘুম থেকে উঠবেন বা ঘুমানোর আগে। আপনি আপনার জার্নাল শুরু করার আগে, আপনি প্রতিদিন কতগুলি জিনিস লিখবেন তা নির্ধারণ করুন। আদর্শভাবে, আপনার কৃতজ্ঞ হওয়ার জন্য কমপক্ষে 3টি কারণ নিয়ে আসা উচিত, এমনকি যদি সেগুলি ছোট বিবরণ বা আপাতদৃষ্টিতে অপ্রাসঙ্গিক বিষয় হয়।

আপনি আপনার কৃতজ্ঞতা জার্নালে কি লিখতে পারেন?

1. প্রতিদিনের কার্যকলাপ যা আপনাকে ভাল বোধ করে। আপনি অনেক দৈনন্দিন জিনিসের জন্য কৃতজ্ঞ বোধ করতে পারেন যা সাধারণত মঞ্জুর করা হয়, একটি উষ্ণ, আরামদায়ক স্নান করা থেকে শুরু করে আপনার পছন্দের সঙ্গীত শোনা, আপনার পথে একটি সুন্দর ফুল দেখা, আপনার সঙ্গীর সঙ্গ উপভোগ করা, আপনার বাচ্চাদের সাথে খেলা বা একটি ভাল বই পড়ুন। আপনার থ্যাঙ্কসগিভিং জার্নালে মাপসই করা খুব ছোট বা অপ্রয়োজনীয় কিছুই নয়।

2. আপনার সম্পত্তি খুব গুরুত্বপূর্ণ. কৃতজ্ঞতা জার্নালে সেই সমস্ত বস্তুগত সম্পদও অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা আপনার জীবনকে সহজ করে তোলে বা আপনাকে আনন্দ ও সন্তুষ্টি দেয়। আপনি কৃতজ্ঞ বোধ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার বইয়ের অবিশ্বাস্য সংগ্রহ, সেই আশ্চর্যজনক সাউন্ড সিস্টেম যা আপনাকে অনেক ঘন্টা আনন্দ দেয়, বা আপনার সুন্দর বাগান।

3. আপনার গুণাবলী উদযাপন. আপনার কৃতজ্ঞতা জার্নালে, আপনি সেই গুণাবলী, দক্ষতা এবং মনোভাবগুলিও লিখতে পারেন যা আপনাকে গর্বিত করে এবং আপনাকে বিশেষ কাউকে করে তোলে। আপনি হাঁটা, শোনা, সৌন্দর্যের প্রশংসা বা সুস্বাদু খাবারের স্বাদ নেওয়ার মতো মৌলিক দক্ষতাগুলিও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন কারণ এগুলি দুর্দান্ত উপহার যা আমাদের কখনই মঞ্জুর করা উচিত নয় এবং আমাদের জীবন উপভোগ করতে এবং 360 ডিগ্রিতে বিশ্ব অন্বেষণ করার অনুমতি দেয়।

4. আপনার জীবনে মানুষের জন্য কৃতজ্ঞ হন. আপনার আশেপাশে যদি এমন লোক থাকে যারা আপনাকে ভালোবাসে এবং যখন আপনার সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন তখন আপনাকে সমর্থন দেয়, আপনি তাদের আপনার কৃতজ্ঞতা জার্নালে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। তাদের গুরুত্ব স্বীকার করা আপনাকে কেবল তাদের আরও বেশি মূল্য দেওয়ার অনুমতি দেবে না, তবে এটি তাদের সাথে আপনার বন্ধনকে আরও শক্তিশালী করবে। অতএব, কৃতজ্ঞতা আপনাকে একটি গুণী বৃত্ত সক্রিয় করতে সাহায্য করবে।

5. মনে রাখবেন কি আপনাকে খুশি করেছে। যেদিন আপনি বিশেষ কিছু করবেন, আপনার কৃতজ্ঞতা জার্নালে তা উল্লেখ করতে ভুলবেন না। বন্ধুদের সাথে একটি মিটিং, বিশ্রামের দিন, আপনার সঙ্গীর সাথে হাঁটা বা কর্মক্ষেত্রে একটি ভাল দিন কৃতজ্ঞতা বোধ করার জন্য যথেষ্ট কারণ হতে পারে। নিজেকে অভিজ্ঞতার মধ্যে সীমাবদ্ধ করবেন না, আপনি যে আবেগগুলি অনুভব করেছেন সেগুলিও সন্ধান করুন।

6. যা বাকি আছে তার উপর ফোকাস করুন। যখন আমরা নিজেদেরকে প্রতিকূলতার মুখোমুখি করি, তখন ক্ষতি এবং আমরা কী হারিয়েছি সেদিকে মনোযোগ দেওয়া আমাদের পক্ষে স্বাভাবিক। যাইহোক, পাল্টা কৃতজ্ঞতা আমাদের এখনও যা আছে তা নিয়ে ভাবতে উৎসাহিত করে। ট্র্যাজেডির পরে আপনার সাথে থাকা সেই জিনিসগুলির উপর ফোকাস করার জন্য এটি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করার বিষয়ে যা আপনি এখনও কৃতজ্ঞ হতে পারেন। তিনি মনে করেন এটি সবসময় খারাপ হতে পারে।

7. আপনি যা অর্জন করেছেন তার উপর ফোকাস করুন। ঝড়ের মাঝখানে, ইতিবাচক কিছু দেখা কঠিন, কিন্তু যখন ঝড় কমে যায়, সেই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসতে পারে এমন ভাল জিনিসগুলি নিয়ে ভাবতে শুরু করুন। বেশিরভাগ নেতিবাচক ইভেন্টের একটি ইতিবাচক প্রতিরূপ থাকে, ঠিক কখনও কখনও আপনি এটি উপলব্ধি করেন না। আপনি যখন এটি আবিষ্কার করেন, এটি আপনার কৃতজ্ঞতা জার্নালে লিখুন। এমনকি আপনি প্রথমে বাধা এবং সমস্যাগুলির মতো মনে হওয়ার জন্য কৃতজ্ঞ বোধ করতে পারেন কারণ, সঠিকভাবে ব্যবহার করা হলে, তারা আপনাকে দুর্দান্ত জিনিসগুলি অর্জন করতে আপনার আরামের অঞ্চল থেকে বেরিয়ে আসতে সহায়তা করতে পারে।

পরিশেষে, আপনি যদি আপনার কৃতজ্ঞতা জার্নাল থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে চান তবে কেবল একটি তালিকা তৈরি করবেন না, কেন আপনি কৃতজ্ঞ তা অনুসন্ধান করুন। এই মানুষ, অভিজ্ঞতা, গুণাবলী, বা সম্পদ আপনার জীবনে কি নিয়ে আসে তা প্রতিফলিত করুন।

এটিও সুবিধাজনক যে মাসে একবার বা, আপনি যদি চান, বছরে একবার, আপনি আপনার কৃতজ্ঞতা জার্নালে যা লিখেছেন তা পুনরায় পড়ুন। আপনি সবচেয়ে দুঃখের মুহুর্তে এই শব্দগুলি অবলম্বন করতে পারেন। এটি আপনাকে সেই জিনিসগুলি মনে করিয়ে দিয়ে আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে যা আপনার জীবনকে উন্নত করতে পারে। এটি মাত্র কয়েক মিনিট সময় নেবে এবং আপনি যে সুবিধাগুলি পাবেন তা বিশাল হবে৷

সূত্র:

ডুকাসে, ডি. এট। আল. (2019) আত্মহত্যার রোগীদের ব্যবস্থাপনার জন্য কৃতজ্ঞতা ডায়েরি: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। বিষণ্নতা উদ্বেগ; 36 (5): 400-411।

ও'কনেল, বিএইচ এট। Al. (2017) ধন্যবাদ অনুভব করা এবং ধন্যবাদ বলা: একটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল পরীক্ষা করে যদি এবং কিভাবে সামাজিকভাবে ভিত্তিক কৃতজ্ঞতা জার্নালগুলি কাজ করে। জে ক্লিন সাইকোল; 73 (10): 1280-1300।

ডিবেল, টি. এট। Al. (2016) স্কুলের অন্তর্গত শিশুদের অনুভূতিতে একটি কৃতজ্ঞতা ডায়েরি হস্তক্ষেপের কার্যকারিতা প্রতিষ্ঠা করা। শিক্ষাগত এবং শিশু মনোবিজ্ঞান; 33 (2): 117-129।

রেডওয়াইন, এলএস এট। Al. (2016) পর্যায় B হার্ট ফেইলিওর রোগীদের মধ্যে হার্ট রেট পরিবর্তনশীলতা এবং প্রদাহজনক বায়োমার্কারের উপর একটি কৃতজ্ঞতা জার্নালিং হস্তক্ষেপের পাইলট র্যান্ডমাইজড স্টাডি। মনোসাম মেড; 78 (6): 667-676।

Hung, L. & Wu, C. (2014) কৃতজ্ঞতা অ্যাথলিটদের আত্ম-সম্মানে পরিবর্তন বাড়ায়: কোচের মধ্যে আস্থার মধ্যপন্থী ভূমিকা। জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড স্পোর্ট সাইকোলজি; 26 (3): 349-362।

হিল, পিএল ইত্যাদি। Al. (2013) প্রাপ্তবয়স্ক জুড়ে কৃতজ্ঞতা এবং স্ব-রেট শারীরিক স্বাস্থ্যের মধ্যে পথ পরীক্ষা করা। ব্যক্তিত্ব এবং ব্যক্তিগত পার্থক্য; 54 (1): 92-96।

ডিগডন, এন. এবং কোবল, এ. (2011) ঘুমের গুণমানে গঠনমূলক উদ্বেগ, চিত্রের বিভ্রান্তি এবং কৃতজ্ঞতার হস্তক্ষেপের প্রভাব: একটি পাইলট ট্রায়াল। ফলিত মনোবিজ্ঞান: স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা; 3 (2): 193-206।

ফ্রোহ, জেজে ইত্যাদি। Al. (2010) কৃতজ্ঞ হওয়া ভাল আচরণের বাইরে: প্রাথমিক কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে সমাজে অবদান রাখার জন্য কৃতজ্ঞতা এবং অনুপ্রেরণা। প্রেরণা এবং ইমোশন; 34: 144–157।

কাশদান, টি.বি. ইত্যাদি। আল. (2006) ভিয়েতনাম যুদ্ধের প্রবীণদের কৃতজ্ঞতা এবং হেডোনিক এবং ইউডাইমোনিক সুস্থতা। আচরণ গবেষণা এবং থেরাপি; 44 (2): 177-99।

প্রবেশ কৃতজ্ঞতা ডায়েরি, এটি রাখার এবং এর সুবিধাগুলি কাজে লাগানোর জন্য টিপস সে পাবলিকó প্রাইমো এন মনোবিজ্ঞানের কর্নার.