L’auto-aiuto emozionale è un ottimo strumento per riprendersi da quelle situazioni che ci lasciano depressi e ci fanno toccare il fondo, come la perdita di una persona cara o il rifiuto di una persona importante. È anche un potente strumento per affrontare meglio gli alti e bassi quotidiani della vita, in modo che generino meno stress e ansia.
Le risorse emotive di auto-aiuto ci aiutano ad affrontare meglio le avversità, a guarire le nostre ferite emotive e, infine, a cambiare la nostra visione del mondo. E a volte è tutto ciò di cui abbiamo bisogno per ritrovare il nostro equilibrio mentale e andare avanti.
Cosa sono veramente le ferite emotive?
Quando attraversiamo una situazione difficile che ci impone esigenze al di là delle nostre risorse psicologiche, si possono produrre “ferite emotive” o traumi in piena regola. In pratica, quello che succede è che ci mancano gli strumenti necessari per affrontare la situazione: non sappiamo come affrontare il rifiuto del gruppo, la morte di una persona cara, l’umiliazione del partner o il fallimento in un progetto professionale.
In genere, nel tempo maturiamo e sviluppiamo le capacità che ci consentono di affrontare delusioni, fallimenti e battute d’arresto in modo più efficace, con un minor costo emotivo per noi. Ma a volte non siamo in grado di utilizzare questi strumenti e non riusciamo a elaborare l’accaduto. Quindi si fa riferimento a un trauma o una ferita emotiva.
Infatti, quando le avversità sono troppo grandi o ci colgono di sorpresa, possiamo cadere in uno stato di shock che ci impedisce di attivare le risorse psicologiche che usiamo normalmente. In queste situazioni possiamo sentirci profondamente disorientati, confusi e ansiosi.
Quell’esperienza traumatica non ha luogo solo nella nostra mente, ma lascia anche un’impronta nel cervello. Infatti, il trauma è accompagnato da disregolazione biochimica. L’amigdala, che è uno dei centri di controllo emotivo del cervello, è costantemente attivata perché ritiene che ci sia ancora un pericolo, anche se in realtà è già un ricordo del passato.
Questa attivazione genera un eccesso di cortisolo, un ormone che a sua volta inibisce il funzionamento dell’ippocampo, che è la struttura preposta a dare significato alle esperienze che viviamo ed essere in grado di voltare pagina. Si produce, quindi, una sorta di circolo vizioso: il fatto di non poter elaborare una situazione la mantiene attiva nella nostra mente e, rimanendo attiva, impedisce che possiamo assimilarla.
In questo senso, uno studio condotto ad Harvard ha scoperto che le ferite emotive si registrano nel cervello. Questi psicologi hanno scansionato il cervello di persone che avevano subito un trauma mentre ascoltavano una descrizione di ciò che era accaduto.
Hanno scoperto che queste esperienze attivavano sia l’amigdala che la corteccia visiva, indicando che le persone stavano rivivendo il trauma. Al contrario, l’area di Broca, l’area responsabile del linguaggio, non è stata attivata, suggerendo che queste persone non avevano elaborato consapevolmente l’esperienza dolorosa; il che significa che non erano stati in grado di incorporarla nella loro storia di vita e, quando il ricordo è stato attivato, ha continuato a generare lo stesso intenso dolore e sofferenza.
Per questo motivo, una delle missioni dell’auto-aiuto emozionale è quella di farci assimilare e accettare l’accaduto, in modo da non continuare a trascinare quel dolore perché quando le esperienze rimangono attive, continuano a influenzare il nostro comportamento, determinando le nostre decisioni e, naturalmente, influenzando il nostro umore e riducendo il nostro benessere.
Auto-aiuto emozionale per guarire dall’interno
In un esperimento condotto presso le università del Massachusetts e di Stanford, è emerso che il modo in cui analizziamo e valutiamo gli eventi che viviamo determina le nostre reazioni emotive. Questi psicologi hanno chiesto a un gruppo di persone di vedere una serie di foto classificate come “emotivamente negative”.
Ad alcuni è stato chiesto di rivalutare l’immagine per non continuare a provare emozioni negative. Ad altri è stato detto solo di concentrarsi sulle emozioni che stavano vivendo. Si è così scoperto che le persone che riuscivano a trovare una spiegazione alternativa che permettesse loro di cambiare la valenza negativa delle foto provavano meno emozioni dolorose.
Ciò significa che, per quanto duri possano essere gli eventi, il nostro modo di interpretare la realtà e il significato che le diamo è fondamentale per affrontare ciò che ci accade. A questo punto entra in gioco l’auto-aiuto emotivo perché, in fondo, non c’è nessuno che ti conosca meglio di te.
1. Riconosci la ferita emotiva
Dopo un evento traumatico, le persone possono diventare riluttanti a riconoscere l’accaduto. È un meccanismo di difesa. Cadono in uno stato di negazione e agiscono come se nulla di significativo fosse accaduto nella loro vita. Credono che negare l’accaduto cancellerà le tracce. Sfortunatamente non è così. Se non riconosci l’importanza di ciò che ti è successo, non sarai in grado di guarire quella ferita emotiva. Ricorda che la guarigione viene dall’accettazione, non dalla negazione. Pertanto, anche se fa male o è fastidioso, è importante essere consapevoli dell’impatto che questo evento traumatico ha avuto sulla tua vita.
2. Non fuggire dai tuoi sentimenti
Alcune persone non ammettono di sentirsi male, nascondono la loro sofferenza dietro una maschera di finta gioia. Certo, è perfettamente comprensibile che tu non voglia sentirti male, ma nascondere le tue emozioni non le farà svanire. Non si tratta di crogiolarsi nella sofferenza, perché non è salutare, ma se non riconosci il problema, non sarai in grado di risolverlo. Non c’è niente di sbagliato nel riconoscere di avere una ferita emotiva aperta e che in questo momento della tua vita ti senti vulnerabile. L’errore è continuare ad usare quella maschera di sicurezza perché col tempo finirà per incrinarsi completamente e ti farà crollare nel peggior modo possibile.
3. Non giudicare le tue emozioni
Siamo padroni delle nostre azioni, ma non delle nostre emozioni. Ciò significa che puoi controllare l’ira e gestire la tristezza, ma non puoi fare a meno di sentirle. Pertanto, un grosso errore è giudicare le emozioni che provi classificandole come “negative”. Quel processo aggiunge ancora più angoscia e disagio alla situazione. Invece, vale la pena interpretarle come semplici reazioni a una situazione che ti ha ferito. Vivere quelle emozioni non ti rende debole o una persona cattiva. Non è colpa tua se ti senti così. Quindi non giudicarti.
4. Comprendi le tue emozioni
Le emozioni che stai provando probabilmente non sono nuove. Cerca di ricordare quando le hai sentite per la prima volta. Potresti scoprire una ferita emotiva che hai lasciato aperta molti anni fa e che è ancora in putrefazione. Se siamo stati respinti da bambini, reagiremo al rifiuto molto più intensamente, quindi ci farà più male. Cerca di assumere il ruolo di un osservatore esterno e, senza giudicare, senti e cerca di capire il messaggio che quelle emozioni portano e la loro connessione con il tuo passato. Potresti scoprire che stai reagendo in modo eccessivo o che per guarire quella ferita emotiva devi prima fare pace con qualcosa che ti è successo in un altro momento.
5. Accetta i sentimenti contrastanti
Quando una persona intraprende il percorso dell’auto-aiuto emozionale e vi si immerge, di solito scopre sentimenti contraddittori. A volte queste contraddizioni generano dissonanze, che si esprimono come un diffuso malessere. Potresti chiederti come sia possibile che tu ami ancora la persona che ti ha abbandonato o giustifichi la persona che ti ha trattato male. Scoprire quei sentimenti contrastanti può essere un duro colpo. Potresti pensare di essere una persona debole o indegna, ma in realtà non lo sei. Tutti proviamo sentimenti contraddittori, soprattutto in situazioni di grande impatto emotivo o quando abbiamo avuto un legame affettivo importante con qualcuno. Affronta quelle emozioni come se fossero testimoni in un caso giudiziario: ascolta quello che hanno da dirti, ti daranno degli indizi per farti capire perché ti trovi a quel punto.
6. Tieni sotto controllo le convinzioni irrazionali
Quando sei emotivamente ferito, è probabile che tu venga immediatamente tempestato da una serie di domande: perché è successo proprio a me? Cosa ho fatto per meritarmelo? Cosa dice di me quello che mi è successo? Certo, assumersi la nostra parte di responsabilità e imparare dagli errori è positivo, ma spesso le risposte a queste domande portano nel vicolo della bassa autostima e dell’autoflagellazione. Per questo motivo, è importante che tu rilevi le idee irrazionali che impediscono a questa ferita emotiva di guarire e che tu metta al loro posto pensieri più razionali e oggettivi che ti aiutino a guardare al futuro. La colpa non ti porterà da nessuna parte, quindi tieni sotto controllo il tuo dialogo interiore per evitare che aggiunga sale alla ferita aperta.
7. Abbi cura di te e trattati con gentilezza
Una regola base dell’auto-aiuto emozionale: prenditi cura di te stesso. Il giornalista americano Sydney J. Harris diceva che “il momento migliore per rilassarsi è quando non si ha tempo per farlo” perché è proprio quando se ne ha più bisogno. Quando sei ferito, arrabbiato o angosciato, è facile dimenticare te stesso, ma le ferite emotive possono guarire solo con il riposo dell’anima, il che significa prenderti del tempo per riconnetterti con te stesso e trattarti con gentilezza e compassione. Il modo in cui ti tratti in questi momenti difficili può fare la differenza e accelerare la guarigione. Pertanto, cerca di fare ciò che ti rilassa e ti aiuta a ritrovare la serenità. Non è tempo perso. È tempo di benessere guadagnato.
8. Tieni un diario terapeutico
Le parole guariscono. Tenere un diario terapeutico può aiutare a guarire quella ferita emotiva. Non esiste un modo “corretto” per scrivere quel diario, l’importante è che tu ti senta libero di esprimere quello che vuoi, secondo le tue esigenze e il tuo umore. L’importante è che tu scriva in prima persona e non ti giudichi o ti censuri. Mettere nero su bianco ciò che pensi o senti può aiutarti a identificare i fattori scatenanti del trauma e comprenderne meglio l’impatto. Può anche aiutarti a identificare le strategie di coping che funzionano meglio e quelle che ti tengono legato al trauma. Uno studio condotto presso l’Università di Auckland ha rivelato che la scrittura terapeutica può persino accelerare la guarigione delle ferite bioptiche.
9. Perdona, ti renderà libero
La maggior parte delle ferite emotive sono accompagnate da una grande dose di risentimento. La persona incolpa il suo carnefice o se stessa. Tuttavia, non importa quanti libri di auto-aiuto emozionale leggi o quante sessioni di psicoterapia frequenti, se non perdoni con il cuore, la ferita non guarirà, rimarrà aperta. Potresti aver bisogno di tempo per fare quel passo, non è conveniente affrettarsi, ma quando sei pronto, devi perdonare e lasciarti andare. Ti accorgerai che in quel preciso istante ti sarai liberato di un peso enorme che ti stava soffocando. Ricorda che il perdono non è per chi ti ha fatto del male, ma piuttosto è un atto d’amore verso te stesso. Il perdono ti libera da quell’evento traumatico permettendoti di andare avanti con la tua vita.
10. Impara e cresci
Ogni esperienza, per quanto dolorosa possa essere, contiene una lezione. Possiamo solo soffrire o imparare da ciò che abbiamo vissuto e diventare una persona più forte. In effetti, potresti non essere la persona che vorresti essere in questo momento. Capita a tutti noi prima o poi e non è qualcosa di negativo, anzi, è uno stimolo per continuare a crescere. Approfitta di quella ferita emotiva per “aggiornare” la tua personalità. Quando ti sei dissociato dalle emozioni e dai sentimenti che ti hanno impedito di vedere chiaramente cosa è successo, impara la lezione e chiediti come ti aiuta a crescere. In questo modo diventi anche una persona più resiliente per il futuro.
Ultimo ma non meno importante, non affrettare il processo di guarigione. L’auto-aiuto emozionale richiede tempo. Non ci sono scorciatoie per guarire da un trauma. La guarigione è un processo e di solito non avviene in linea retta. Ci saranno successi e battute d’arresto. Quel ciclo di risultati e ricadute è normale quando c’è una ferita emotiva. Quando sembra che tutto sia passato, arrivano giorni o settimane brutte. A quel punto, cerca di mantenere la calma, persevera e coltiva un atteggiamento più positivo. Trattati bene e ricorda che puoi superarlo.
Fonti:
Robinson, H. et. Al. (2017) The effects of expressive writing before or after punch biopsy on wound healing. Brain Behav Immun; 61:217-227.
Rauch, S. L. et. Al. (1996) A symptom provocation study of posttraumatic stress disorder using positron emission tomography and script-driven imagery. Archives of General Psychiatry; 53(5): 380-387.
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