ال تمارين في المنزل in حجر هم الفرصة الوحيدة التي لدينا للحفاظ على لياقتنا.
** فيروس كورونا والجري والمشي ممنوعان: القواعد الجديدة لمرسوم الرياضة في الهواء الطلق **
ولكن إذا كان العمل ذكيًا هل الجديد مكتب ماذا عن الرياضة والتدريب التي كانت القاعدة للحفاظ على لياقتك قبل طوارئ Covid-19؟
** ما مقدار الرياضة التي يجب أن تمارسها لترى النتائج في المرآة؟ **
كرس الكثيرون أنفسهم لتطبيقات اللياقة البدنية والبرامج التعليمية على Youtube ، والبث المباشر على Facebook و Instagram ، لكن من ليس لديه الوقت (أو الرغبة) في تخصيص (على الأقل) نصف ساعة للتدريب ، فماذا يفعلون؟
** 10 تمارين يجب القيام بها في المنزل كل يوم للحفاظ على لياقتك في 15 دقيقة **
** أفضل التطبيقات للتدريب في المنزل **
لهذا السبب قمنا بتطوير ملف برنامج تدريبي خاص: حقيقي تمرين ذكي، ليتم تطبيقها في وقت العمل الذكي ، وهي مثالية للحفاظ على لياقتك إذا لم تكن لديك طريقة لمتابعة برنامج كامل ولكنك تريد الاستمرار في التحرك.
** عضلات البطن في المنزل: 5 تمارين تقوم بها عارضات فيكتوريا سيكريت **
في جدولنا اليومي ، فإن دورات تدريبية قصيرة يتم إدراجها بين البريد الإلكتروني والمكالمة. أو يمكن طهيها أثناء انتظار غليان ماء المعكرونة.
** 5 حيل لتجنب الإصابة بالسمنة في الحجر الصحي **
هم تمارين بسيطة وفي متناول كل ما يتم القيام به بانتظام يحافظون على نشاط الجسم والعقل فعال. نظرا لصدقه.
(تابع أسفل الصورة)
عند الاستيقاظ: تمارين يجب القيام بها في السرير لتنشيط الجسم
بضع دقائق تفتح عينيك وتعتاد على ضوء النهار الجديد وعلى الفور قليلاً جمباز لطيف لإيقاظ الجسم.
سوف تحب هؤلاء تمارين للقيام بها في السرير، في حضن البطانيات الدافئ.
يستغرق الأمر بضع دقائق فقط: أنت كذلك التواء الجذع الى اليمين واليسار. عشرة الدوران في المعصمين والكاحلين لتنشيط الدورة الدموية في الأطراف ؛ ثلاثة عميق أنفاس كاملة (استنشاق عن طريق الأنف ، قم بنفخ البطن أولاً ثم الصدر بالهواء ؛ الزفير ببطء من الفم ، قم أولاً بتفريغ الصدر ثم البطن).
انتقل إلى وضعية الجلوس على السرير وافعل القليل منها حركة الرأس إلى الأمام والخلف ، اليسار واليمين. الآن ضع قدميك وجميع أصابع قدميك على الأرض وادفع من الكعبين استيقظ واجلس لمدة عشر مرات تقريبًا محاكاة القرفصاء (في نسخة اليقظة الحلوة) لشد الركبتين وإضفاء لمسة على الساقين.
تمارين للقيام بها أثناء العمل ضد نمط الحياة المستقرة
بعد الإفطار ، انطلق إلى يوم عمل ذكي!
في المكتب كما في المنزل ، تنطبق قاعدة الخبير التي بموجبها للشعور بالرضا ، عليك النهوض من مقعدك كل نصف ساعة على الأقل. الاضطرار إلى التخلي عن استراحة القهوة مع الزملاء أو التنزه الكلاسيكي في الفناء ، في الحرية الكاملة لمنزلك هنا تمارين للقيام بها بين رسائل البريد الإلكتروني (حتى لو كان ذلك فقط لتجنب أن تكون الوجهة هي الثلاجة في كل مرة).
مجرد الوقوف ، عقد واسترخاء عضلات المؤخرة عشر مرات.
واقفًا دائمًا ، وذراعيك على جانبيك ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وأسفل (بلا توقف خمس عشرة مرة). للحصول على متغير أكثر من العدو ، قم بإجراء نفس التمرين ولكن مع التخطي (ويعرف أيضًا باسم القفز الرافعات).
تستمر الجلسة القصيرة مع عشرة قرفصاء هذا مفيد للعضلات المؤلمة وأوتار الركبة وعضلة الفخذ. وإليك الطريقة: من وضع الوقوف ، أعد وركيك للخلف ، ثني ركبتيك وخفض جذعك مع الحفاظ على استقامته ، وعدم ثني ظهرك مطلقًا ، ثم العودة إلى الوضع المستقيم. وأخيرا دقيقة واحدة من اللوح الخشبي (في الصورة أعلاه).
والآن ، حان الوقت ، حان وقت العودة إلى العمل!
قم بالدرج في المنزل لتهدئة الأرداف
بعد الاكل الاتصال عن بعد في انتظاركم ، زملائك ، ربما مكالمة جماعية لا ينصح بشدة خلالها بالتوقف عن العمل. لتجنب ذلك ، ابدأ بعد إصلاح المطبخ وقبل العودة إلى المحطة.
إذا كنت تعيش في مبنى سكني ، فاترك الشقة و اصعد الدرج بسرعة من الطابق الأول إلى الطابق الأخير. إذا لم يكن لديك أي طوابق لتسلقها ، فافعل بضع دقائق من الخطوة: مجرد خطوة يتم من خلالها الصعود والنزول بشكل متكرر أولاً بإحدى القدمين ثم بالأخرى.
تمارين أكثر صعوبة لشد الجسم كله
لكسر اليوم ، افعل 5-10 تمرين ضغط على الأرض (من المفيد أيضًا إزالة التوتر الذي نما بداخلك بعد قراءة آخر بريد إلكتروني خاص بالنار من رئيسك في العمل) ؛ خذ واحدة العشرات من الاندفاع الأمامي لكل ساق (في الصورة أعلاه) والتي تساعد على إعادة تأسيس مركزية مركز الثقل وبالتالي ، من الناحية المثالية ، لاستعادة الانتباه على الذات (وهذا ينطبق على جميع التمارين التي تتطلب التوازن والتنسيق).
بالنسبة للاندفاع الأمامي ، من وضع الوقوف ، ثني الساق اليسرى لأسفل لتشكيل الزاوية اليمنى ، وتوقف قبل لمس الأرض بالركبة. تنثني الساق اليمنى وفقًا لذلك. عُد إلى وضع البداية بالضغط بالقدم الأمامية.
دقيقة واحدة من التمرين للتخلص من التوتر وزيادة التمثيل الغذائي
وإذا أدركت خلال فترة ما بعد الظهيرة أنك تفقد السرعة والتركيز ، فلا شيء يساعد (باستثناء القهوة الثلاثية) أكثر من تناول القهوة. جلسة تخطي عالية! (في الصورة أعلاه).
وإليك الطريقة: من وضعية الوقوف ، ثني ركبتيك وجذبهما نحو صدرك ، بالتناوب بين رجليك اليمنى واليسرى. كرر الحركة 20 مرة أو إذا استطعت لمدة دقيقة.
افعل ذلك عدة مرات في اليوم وسوف تستفيد عملية الأيض.
تمارين الاسترخاء: اليوجا والتمدد والتأمل
بعد يوم مثل هذا ، بين العمل واللياقة البدنية ، حيث قمت بتسلق الوحدات السكنية ، وقمت بتمارين الضغط ، والتخطي ، والقرفصاء - بين مكالمة وأخرى - ، هل تريد التدريب مرة أخرى؟
نصيحتنا هي إنهاء اليوم مع البعض اليوجا أو الإطالة وجلسة تأمل.
بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا أبدًا اليوغا، يمكنك البدء بالقيام ببعض التحية الشمسية. لكن تمارين الإطالة البسيطة للظهر والساقين جيدة أيضًا ، وربما يتم إجراؤها باهتمام أكبر وتركيز أكبر مما تفعل عادةً بعد جلسة التدريب العادية في صالة الألعاب الرياضية.
يمكن لليوغيين الأكثر تقدمًا الانغماس في ممارساتهم المعتادة: فينياسا لإعادة الاتصال وتوحيد الجسد والعقل والنفس ؛ سلسلة من الوضعيات لتحرير التوتر في الرقبة والكتفين والظهر.
وللختام ، القليل من تأمل. اختر زاوية من المنزل تبدو مناسبة لك ، ضع وسادتين على الأرض أو على الأرض ، واجلس بشكل مريح وعينيك مغلقة ، مع توجيه نظرك الداخلي مباشرة إلى الأفق ، وابدأ في التنفس.
** 4 أسباب وجيهة لمحاولة التأمل **
استمع إلى الهواء الذي يدخل ويخرج من فتحتي الأنف تدريجياً ليصبح تدفقًا منتظمًا وثابتًا ومتحكمًا. عند حدوث ذلك ، قم بإرخاء جسدك حيث تشعر بالتوتر وقم بتنقية ذهنك من الأفكار.
أولئك الذين مارسوا التأمل بالفعل لبعض الوقت ويعرفون التقنيات المختلفة للبراناياما يمكنهم الاستفادة من هذه اللحظات لتكريس أنفسهم لممارساتهم الفردية.
بالنسبة لأولئك الذين بدأوا الآن ، فهي فرصة لاكتشاف وتجربة طرق جديدة للشعور. يجب أن يقال ذلك لا يهم كم تقاوم بلا حراك و "بمفردك مع نفسك" على السجادة، فإنه يعتمد على مقدار الشدة والتفاني الذي تعيشه في الوقت الحالي. وفي نهاية الرفاه النفسي والجسدي مضمون.
وظيفة 7 تمارين للقيام بها في المنزل لمن ليس لديهم الوقت (أو الرغبة) في التدريب ولكنهم يريدون الحفاظ على لياقتهم ظهرت للمرة الأولى على غراتسيا.
