ضبط النفس هو مهارة ضرورية في الحياة اليومية. إنه ما يقودنا إلى عض لساننا من قبل إهانة شخص، ما يجذبنا إلى صالة الألعاب الرياضية في الأيام التي لا نشعر فيها بالرغبة في ممارسة الرياضة ويساعدنا على تجنب الأطعمة غير الصحية.
بدون ضبط النفس ، سوف ننجرف بسبب دوافعنا المبكرة ومن المحتمل أن ينتهي بنا الأمر إلى اتخاذ قرارات متسرعة من شأنها أن تؤدي إلى مزيد من المشاكل والصراعات. لكن بينما نتفهم أهمية ضبط النفس ، فإننا نفضل في الواقع عدم الاضطرار إلى ممارسته. نحن كساله.
إن اتباع الدوافع الأولى والاستسلام للظروف هو أبسط طريق. لكنها لا تضعنا دائمًا على أفضل طريق ، لذلك من الضروري أن نتعلم ضبط أنفسنا بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. لحسن الحظ ، يعطينا البحث النفسي بعض الأدلة.
تعرف على نفورنا من مقاومة الإغراء وتغلب عليه
علماء النفس جامعة نيويورك لقد استكشفوا العمليات المعرفية التي تشكل أساس ضبط النفس وما سنكون على استعداد للقيام به لتجنب الاضطرار إلى السيطرة على أنفسنا. في الممارسة العملية ، سألوا أنفسهم ما هو الثمن الذي نحن على استعداد لدفعه لإزالة الحاجة إلى تنشيط ضبط النفس وقاموا بتقييم كيفية تقلب هذا "السعر" في المواقف المختلفة.
للقيام بذلك ، أجروا سلسلة من التجارب التي حددوا فيها بدقة المبلغ الذي كان متابعو الحميات على استعداد لدفعه لتجنب تعريض أنفسهم لأطعمة مغرية في ظروف مختلفة. لذلك حددوا تكلفة ضبط النفس.
في إحدى التجارب ، على سبيل المثال ، أشار المشاركون إلى الحد الأقصى الذي أبدوا استعدادهم لدفع تبرع قدره 10 يورو للتخلص من وجبة مغرية مثل كعكة الشوكولاتة ، والتي كانوا سيضعونها أمامهم لمدة 30 دقيقة.
كما هو متوقع ، كلما كان الطعام أكثر إغراءً للشخص ، زاد استعداده للدفع لتجنب الاضطرار إلى ممارسة ضبط النفس ، مما يوحي بأن لدينا نفورًا من مقاومة الإغراء.
في الواقع ، يتطلب تطبيق ضبط النفس جهدًا نفسيًا كبيرًا ، لذلك ليس من المستغرب أن نشعر برفض المواقف المغرية التي تجبرنا على التحكم في دوافعنا.
لذلك، المفتاح الأول لتعلم ضبط النفس هو تجنب تعريض أنفسنا لمواقف يمكن أن تنشط العادات القديمة التي نريد التخلص منها، على الأقل حتى تكون لدينا قوة إرادة كافية.
هذا يعني أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، على سبيل المثال ، فمن الأفضل عدم شراء الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها. سيكون من الأسهل عليك تجنبها في السوبر ماركت مقارنة بكونها في المطبخ وأنت في متناول اليد. إذا كنت تقلع عن التدخين ، فحاول تجنب المواقف التي تثير رغبتك في التدخين من خلال توقعها وإعداد خطة بديلة.
كافئ نفسك وقلل من توترك
ومع ذلك ، ذهب الباحثون إلى أبعد من ذلك وغيروا الظروف. في أحدها ، على سبيل المثال ، قدموا حافزًا ماليًا إضافيًا للأشخاص لتجنب الأطعمة المغرية وفي حالات أخرى زادوا من مستويات التوتر لدى المشاركين.
في كلتا الحالتين ، كان الناس على استعداد لدفع المزيد للقضاء على الإغراء. هذا يعني أن ثمن ممارسة ضبط النفس يزداد عندما نشعر بالتوتر أو عندما يكون ما نلعب به من خلال الاستسلام للإغراء ثمينًا بالنسبة لنا.
بما أن فشل ضبط النفس يحدث عندما تتجاوز التكاليف المعرفية لضبط النفس الفوائد المتصورة ، المفتاح الثاني لتعلم ضبط النفس هو أن تضع في اعتبارك دائمًا ما ستخسره. نظرًا لأن لدينا أيضًا نفورًا عميقًا من الخسارة ، فإن تذكير أنفسنا بما هو على المحك سيساعدنا على البقاء على الخط الذي وضعناه لأنفسنا.
هذا يعني النظر إلى ما بعد اللحظة للتركيز على ما سنكسبه على المدى الطويل. في الواقع ، قد يكون من المفيد أيضًا البحث عن مكافأة كبيرة بما يكفي لمساعدتك على التحكم في نفسك.
من ناحية أخرى ، عليك أن تدرك أن التوتر يعمل ضدك عندما يتعلق الأمر بمقاومة الإغراء. في الممارسة العملية ، يضعف التوتر مواردك النفسية ، مما يجعل من الصعب عليك ممارسة ضبط النفس. وبالتالي، المفتاح الثالث لتعلم ضبط النفس هو تقليل مستوى التوتر في حياتك.
إذا كنت تخطط لوضع هدف طموح لنفسك ، مثل الإقلاع عن التدخين ، فمن الأفضل عدم البدء في ممارسته في خضم مرحلة مضطربة في حياتك تولد الكثير من التوتر ، لأنه من المحتمل أن يفشل هذا الهدف قبلك. بداية.
مصدر:
Raio، CM & Glimcher، PW (2021) تحديد التكلفة الذاتية لضبط النفس لدى البشر. PNAS؛ 118 (35): e2018726118.
المدخل 3 أسرار لتعلم ضبط النفس حسب البحث النفسي تم نشره لأول مرة في ركن علم النفس.
