15 دقيقة من الرياضة في اليوم: تمارين يجب القيام بها في المنزل

0
- الإعلانات -

في الحياة اليومية المزدحمة ، تنسى أحيانًا مدى أهمية القيام ببعض الأمور النشاط البدني. الرياضة ، في الواقع ، تساعدنا ليس فقط على ذلك للحفاظ على لياقتك، ولكن أيضا إلى حماية صحتنا وتحسين احترام الذات. خاصة خلال فصلي الخريف والشتاء ، قد لا تشعر بالرغبة في الخروج للركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، هناك حل: 15 دقيقة من الرياضة في اليوم إنها طريقة رائعة لعدم إهمال التمرين تمامًا أيضًا تشعر بتحسن تجاه نفسك!

البرنامج الرياضي

- يعمل على منطقة واحدة من الجسم يومياً: بطني الاثنين الفخذين يوم الثلاثاء ...
- هذه التدريبات تسمح لـ rتقوية العضلات ، كما أنها تعمل كمضاد للإجهاد ، وتساعد على توازن وتنسيق الحركات.
- في عطلات نهاية الأسبوع ، احتفظ بـ تجريب القلب لزيادة أداء قلبك وتحمله.
- يمكن القيام بذلك في 15 دقيقة 3 مجموعات من كل تمرين، ولكن أولئك الذين لديهم الوقت أو الذين تلقوا تدريباً قليلاً بالفعل يمكنهم القيام بذلك 5 سلسلة. الجمعة هو يوم التمدد فقط.
- قبل كل جلسة يوجد ضوء تدفئة وبعد تمرين شد (والتي يمكنك الاختيار من بين تلك المجدولة بالفعل ليوم الجمعة).

10 دقائق من الرياضة العادية© iStock

التحضير

أنت تخلق مساحة حولك وتقف أمام مرآة لتصحيح وضعك أو حركتك إذا لزم الأمر. المثالي هو القيام بالتمارين أ معدة فارغة لحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية وتجنب خطر الشعور بالغثيان. ليس من الخطر العمل على معدة فارغة حتى تقوم بتمرين القلب. تأكد من وجود بعض الماء بجانبك و اشرب البعض بين التمارين والآخر بمجرد أن تشعر بالحاجة.

من الناحية المثالية ، يجب عليك استخدام سجادة للتمارين الخاصة بك ، مثل تلك المتوفرة على Amazon. لا تمارس الرياضة على السرير أبدًا ، لأنه شديد النعومة ويؤذي ظهرك.

- الإعلانات -

 

© الأمازون

من المفيد أن تعرف: إذا كان لديك 15 دقيقة فقط في اليوم ، فسوف يسعدك الالتزام بهذا الجدول عن طريق إضافة ملف تجريب القلب خلال نهاية الأسبوع. يمكن لأولئك الذين لديهم المزيد من الوقت اختيار إدارة الجلسة الجمعة تمتد في نهاية كل تمرين.
أخيرًا ، بين سلسلة من التمارين والأخرى ، دلل نفسك 15 ثانية من وقت الشفاء مع 5-6 أنفاس كاملة: استنشاق عن طريق الأنف يتبعه زفير طويل وعميق من خلال الفم.

الاثنين: القيمة المطلقة

مصاعد الجذع
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة البطن المستقيمة.
وضع البداية: الاستلقاء ، وضع القدمين على كرسي أو سرير بحيث تكون الركبتان بمحاذاة الأرداف لتجنب مشاكل الظهر. مع وضع يديك خلف رقبتك ، ارفع جذعك لأعلى عن طريق توجيه كتفيك نحو ركبتيك ، ثم عد للأسفل مع التنفس.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 تمرينًا.

 

15 دقيقة من الرياضة في اليوم© iStock

تقوية العضلة المستعرضة
وضع البداية: على أطرافك الأربعة ، ابدأ بمد ذراعيك أمامك ثم حرك مرفقيك بدلاً من يديك. حافظ على بطنك وحافظ على ظهرك مستقيمًا. ابق في الوضع مع المرفقين للأمام لمدة 15 ثانية على الأقل وكرر العملية 2 أو 3 مرات.

تقوية المنحنيات
وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وكعبيك بالقرب من الأرداف لإحكام ظهرك على الأرض. ثم قم بإحضار كاحل الساق الأولى إلى الركبة ، وفتحها بالكامل. مع وضع يديك خلف رقبتك ، تنفس بعمق e ارفع الجذع بتدويره: توجيه الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى والعكس.
3 مجموعات من 15 تمرينًا لليسار ثم لليمين.

 

15 دقيقة من الرياضة في اليوم© iStock

الأرداف: إبعاد الورك
وضع البداية: عند الاستلقاء على الجانب ، مع وضع الرأس على الذراع المنحنية ، نعيد الساقين المثنيتين إلى الأمام أمام البطن. نمد الساق التي أمامنا ، ثم نقوم بخمس حركات صغيرة لأعلى ولأسفل. يجب ألا تكون الساق التي تقوم بالتمرين ملامسة للأرض أو الركبة السفلية.
3 مجموعات من 10 مجموعات من الحركات.

ردفان
وضع البداية: ملقاة على الأرض مع الكعب بالقرب من الأرداف ، يتم رفع الأرداف بضعة سنتيمترات. يجب رفع الحوض حتى تنقبض الأرداف.

الثلاثاء: الفخذ المقربة

سكوات
وضع البداية: عند الجلوس على كرسي ، ستكون حافة المقعد في منتصف الفخذ: مع محاذاة كاحليك ، تصعد ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين أمامك لاستعادة توازنك. ثم تنزل مرة أخرى لتلمس الكرسي. أنت تزفر وأنت ترتفع.
3 مجموعات من 15 قرفصاء.

10 دقائق من الرياضة العادية© istock

مؤخرة الفخذين
وضع البداية: يقف أمام كرسي ، ويضع إحدى رجليه خلفه على كرسي الكرسي. التمسك بالدعم للحفاظ على التوازن ، يتم ثني القدم للخلف باتجاه الأرداف والزفير. أثناء أداء الحركة ، تكون الركبتان جنبًا إلى جنب ويتم إغلاق عضلات البطن بإحكام.
3 مجموعات من 20 حركة لكل جانب.

المقرّبات
وضع البداية: استلق على جانبك ، بدّل إحدى ساقيك إلى الأمام وارفع الرجل الأخرى المستقيمة. بمجرد اكتمال الحركة ، ارفع واخفض الساق المستقيمة حتى تلامس الأرض.
5 مجموعات لكل ساق.

في نهاية هذه الجلسة ، قم بإجراء التمارين تمتد لل أسفل الظهر والظهر. إذا كان من الممكن أيضًا الانضمام إلى التمرين لـ انتفاخ عنق الرحم.

الأربعاء: ظهر / ظهر أكتاف

تمرين كامل للظهر
وضع البداية: الجلوس على كرسي ، وتحمل وزنا وارفعه إلى منتصف الساق. قم بشد عضلات بطنك ورفع الوزن فوق رأسك دون تقويس ظهرك.
3 مجموعات من 15 حركة.

تقوية الظهرية الكبيرة
لهذا التمرين ، نعم توصي باستخدام دمبل لا يقل عن 2 كجم ، والذي يمكن العثور عليه في Amazon.
وضع البداية: الوقوف ، باستخدام الوزن ، والحفاظ على ذراعيك مستقيمة وممدودة للأمام. اخفض الذراعين حتى ارتفاع الأرداف ثم ارفعهما مرة أخرى. أثناء مرحلة النزول ، يتم إنزال الكتفين قدر الإمكان لجعل لوح الكتف يعمل جيدًا. إنها تلهم نفسها أثناء التسلق ، أي أثناء الجهد.
3 مجموعات من 15 حركة.

- الإعلانات -

 

15 دقيقة من الرياضة في اليوم© iStock

تقوية العضلات المعينية
لهذا التمرين تحتاج إلى مساعدة من شريط مطاطي. إذا لم يكن لديك واحد ، فيمكنك العثور عليه بسهولة على أمازون.
وضع البداية: الوقوف ، مع فرد الذراعين ، أمسك الشريط المطاطي أمامك واسحب حتى يلمس صدرك. استنشق وأنت تفتح ذراعيك.
3 مجموعات من 15 حركة.

في نهاية هذه الجلسة ، قم بإجراء التمارين شد الأرداف وأسفل الظهر. إذا أمكن ، افعل تلك الخاصة بـ استرخاء العضلات شبه المنحرفة المقرر ليوم الجمعة.

الخميس: العضلة الثلاثية للخصر في البطن

عضلات البطن: شد الجذع
وضع البداية: استلق مع وضع قدميك على كرسي بحيث تكون ركبتيك فوق الأرداف ، ثم ضع يديك خلف رقبتك ثم اجعل جذعك أقرب إلى ركبتيك أثناء الشهيق.
3 مجموعات من 15 حركة.

 

10 دقائق من الرياضة العادية© iStock

تمرن لشحذ حياتك
للقيام بهذا التمرين ، ساعد نفسك بوزن أو عصا.
وضع البداية: جالسًا على الكرسي ، شدي ذراعيك مع الحفاظ على ثبات الأوزان. قم بالتدوير على كلا الجانبين ، محاولًا البقاء ثابتًا بذراعك الممدودتين. احرص على إبقاء ظهرك مستقيماً وجذعك منحني قليلاً للأمام.
تناوب 30 يمينًا ويسارًا.

 

15 دقيقة من الرياضة في اليوم© iStock

عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس
وضع البداية: عند الجلوس على كرسي ، مع وضع ظهرك على مسند الظهر ، قم بتمديد ذراعك فوق رأسك ، مع الحفاظ على محاذاة معصمك ومرفقك. وفي الوقت نفسه ، يتم تثبيت الوزن في اليد الأخرى عن طريق رفع الذراع ورفعها.
تستنشق بينما ترتفع ذراعك.

في نهاية هذه الجلسة ، قم بتمارين الإطالة الأرداف وأسفل الظهر.

الجمعة: التمدد

نقدم أدناه جميع تمارين الإطالة للقيام بـ الجمعة وخلال الأيام الأخرى بعد جلسة التدريب. التمدد ضروري لأنه يخدم أ شد واسترخي العضلات بعد مجهود بدني أو حتى بعد الجلوس لعدة ساعات - غالبًا في وضع غير صحيح.

نقترح عليك القيام بهذه التمارين تعتيم الضوء والموسيقى الخلفية... إذا كنت مسترخيا ، ستكون النتائج أفضل!

علاوة على ذلك ، إنه أمر بالغ الأهمية تنفس جيدا بينما يتخذ الجسم وضع البداية.


الاسترخاء وذراعيك أمامك واقفا على ركبتيك. ثم عد بسلاسة ، فقرة فقرة وأنت تستنشق. احرص على عدم تقويس رقبتك. كرر ثماني مرات.
النصائح: قم بتعتيم الضوء ، وشغل بعض الموسيقى الخلفية ... إذا كنت مسترخيًا ، فستكون النتائج أفضل!
تنفس جيدًا: - تنفس وأنت تضع جسمك. - تنفس بشكل طبيعي ، لكن أصر على التنفس لفترة أطول مع الحفاظ على الموقف.

شد أسفل الظهر ومؤخرة الفخذين
اجلس ، ضع يدك اليمنى على قدمك اليسرى ، ولا تسحب رجلك. يكون الزفير بطيئًا جدًا ، لتعزيز المرونة. شد الفخذ والساق وأسفل الظهر والظهر الكبير.
كرر 3 أو 4 مرات لمدة 15 ثانية.

 

15 دقيقة من الرياضة في اليوم

الضفدع
استلق مع ثني ساقيك وحافظ على وزن جسمك على الأرض. افتح فخذيك على الجانب ، مع ثني الساقين عند الركبتين وفرد ذراعيك. بمجرد توليك منصب الضفدع ، احتفظ به 2 دقيقة. خلال هذا الوقت ، نشعر بكل عضلاتنا: ثلاثية الرؤوس والظهر والأرداف ... تغرق على الأرض.

شد الأرداف وأسفل الظهر
عند الجلوس ، تقوم بإسقاط جذعك وتحريك يديك على الأرض قدر الإمكان أمامه ، ثم العودة ، والتكشف ، والتمدد ، والتمدد ، ثم الشهيق إلى وضع البداية.
افعل 3 مرات.

 

10 دقائق من الرياضة العادية© istock

حرر توتر عنق الرحم وأرخِ العضلة شبه المنحرفة
اجلس مع ظهرك مستقيمًا وصدرك مفتوحًا ، ضع يديك على ركبتيك. اجلب الأذن إلى الكتف بالتناوب إلى اليمين واليسار. معدل التنفس لا يزال بطيئا.
مرتين على كل جانب ، مع الاحتفاظ بـ 2 ثانية في كل مرة.

استرخاء الفخذين والأرداف
استلق على بطنك ، وأرح جبهتك على إحدى يديك ، وثني الذراع الأخرى للإمساك بالكاحل. حاول أن ترفع كعبك نحو أردافك دون أن ترفع وركيك عن السجادة.
نحافظ على الموقف لمدة 15 ثانية. يتم عمل مرتين لكل ساق.

اللوتس© iStock

 

القابض جالس© iStock

 

مشبك المقعد للمبتدئين© iStock

 

جانو سيرسانا© iStock

 

الرأس على الركبة© iStock

 

المحارب للمبتدئين© iStock

 

المحارب (متقدم)© iStock

 

المثلث© iStock

 

الزاوية الجانبية الممتدة© iStock

مصدر المقال الفمينيل

- الإعلانات -
المادة السابقةدراجة تمرين بيضاوية الشكل: إليك أفضل النماذج للتدريب في المنزل!
المقال التاليريس ويذرسبون ينشر صورة 96 مع بول رود
هيئة تحرير MusaNews
يتعامل هذا القسم من مجلتنا أيضًا مع مشاركة المقالات الأكثر تشويقًا وجمالًا وذات الصلة التي تم تحريرها بواسطة مدونات أخرى وأهم المجلات وأكثرها شهرة على الويب والتي سمحت بالمشاركة من خلال ترك خلاصاتها مفتوحة للتبادل. يتم ذلك مجانًا وغير هادف للربح ولكن بهدف وحيد هو مشاركة قيمة المحتويات المعبر عنها في مجتمع الويب. إذن ... لماذا ما زلت أكتب عن مواضيع مثل الموضة؟ المكياج؟ النميمة؟ الجماليات والجمال والجنس؟ او اكثر؟ لأنه عندما تفعل النساء وإلهامهن ذلك ، يأخذ كل شيء رؤية جديدة واتجاهًا جديدًا ومفارقة جديدة. كل شيء يتغير وكل شيء يضيء بظلال وظلال جديدة ، لأن الكون الأنثوي عبارة عن لوحة ضخمة بألوان لا نهائية وجديدة دائمًا! ذكاء أكثر ذكاءً ، وأكثر دقة ، وحساسية ، وأجمل ... ... والجمال سينقذ العالم!