يمكن أن يكون تناول شطيرة لذيذ جدا وكذلك عملي، لكن احترس من السعرات الحرارية! لا يتطلب الأمر الكثير لجعل شطيرة بسيطة واحدة حقيقية قنبلة السعرات الحرارية ضار بشكل خاص لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. ما هي التركيبات الصحيحة لعدم السماح لملف السعرات الحرارية من الشطيرة؟ نشرحها لك في هذا المقال. قبل أن ننتقل ، إليك مقطع فيديو به البعض الأطعمة التي لا يمكن أن تكون مفقودة على مائدتنا.
السعرات الحرارية للشطيرة: دعونا نفضح الأفكار المسبقة
محشوة بالصلصة أو المايونيز أو الزبدة ومصنوعة من الأطعمة غير النبيلة للغاية ، يعتبر الساندويتش بشكل عام مضادًا للنظام الغذائي. بالطبع ، عندما يكون لديك استراحة غداء لمدة 30 دقيقة فقط ولا ترغب في إنفاق ثروة كل يوم ، يبدو أن الساندويتش هو أفضل بديل.
ومع ذلك ، فمن الأفضل عدم عمل حزمة من كل العشب! على الرغم من أن بعض السندويشات تحتوي على نفس العدد تقريبًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي على 500 سعر حراري للواحد تتكون شطيرة بحكمة فهي لا تعادل بأي حال من الأحوال 500 سعرة حرارية من الهامبرغر أو الكباب.
لذا ، فإن الشطيرة ستفي بالغرض ، طالما أنك تفعل ذلك راقب تكوينه!
شطيرة متوازنة مقابل شطيرة ذات سعرات حرارية عالية
Un شطيرة جدا من السعرات الحرارية عبارة عن شطيرة تتكون من الكربوهيدرات البسيطة والبروتينات السيئة (برجر ، كباب ، الخ ...). عواقبه وخيمة على التوازن الغذائي والصحة.
أسوأ، يجعلك سمينا ولا تملأك، على الأقل ليس بمرور الوقت.
Un شطيرة متوازنة بدلاً من ذلك ، فهو يتكون من الكربوهيدرات المعقدة، ليفخضروات حقيقية (بدون كاتشب) هـ بروتينات جيدة. انه كامل، يمنحك الشبع، وكل ما يحتاجه جسمك.
السعرات الحرارية للشطيرة: كيف لا ندعها ترتفع؟
الشطيرة المثالية، كامل ومتوازن يجب أن يتكون من:
1 جزء من أميدو: في هذه الحالة الجزء. يفضل الحبوب الكاملة أو السوداء أو الجاودار أو البلد أو الحبوب. أفضل بكثير من خبز فيينا ، الأبيض أو الصناعي ، بفضل الكربوهيدرات المعقدة (السكريات البطيئة) والفيتامينات والمعادن والألياف. علاوة على ذلك ، فإن السندويشات التي تحتوي على خبز القمح الكامل تملأ أكثر.
2 أونا جزء من البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهن (الدجاج والديك الرومي والبريزاولا) والأسماك (ولكن ليست مخبوزة بشكل طبيعي!) أو المحار (الجمبري وسرطان البحر).
3 واحد على الأقل نباتي (طماطم ، جزر ، سلطة ، خيار ، فجل وردي أو أسود ، أفوكادو ، فلفل ، فطر ، إلخ.)
4 من أ منتج البان، مثل الجبن "قليل الدهن" (كاممبرت ، جبنة فيتا ، موزاريلا ، جبن ماعز طازج) ، أو التي تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.
5 أونا صلصة خفيفة، لذلك لا المايونيز (الدهون السيئة ، خاصة عندما لا تكون محلية الصنع) أو الكاتشب ، حلو للغاية. تفضل رذاذ زيت الزيتون، ضوء واحد صلصة الخضار النيئة، طفيف جبن قابل للدهن، حتى جبن الماعز الطازج ، على سبيل المثال.
لا تبخل الأعشاب والتوابل لجعل كل شيء ألذ (كاري ، نعناع ، ثوم المعمر ، ثوم ، بصل ، كراث ، شبت ، إلخ).
أنهي الوجبة بـ أ الفاكهة ليست حلوة جدا (تفاح ، كمثرى ، برتقال ، موز ليس ناضجًا جدًا ، إلخ) ومرافقته بالمياه المعدنية.
ملحوظة: إذا كانت الشطيرة لا تحتوي على الجبن ، يمكنك ذلك أيضًا أضف الزبادي كنهاية لتناول طعام الغداء.
10 أفكار شطيرة كاملة ومتوازنة
Il شطيرة محلية الصنع إنه أرخص وأكثر صحة لأنه يمكنك اختيار التكوين.
ECCO 10 وصفات لذيذة، مرضي وخفيف في نفس الوقت لإلهامك.
ملاحظة: إذا كان لديك وقت قصير ، اختر السندويشات من المخبز بدلاً من تلك التي تباع في محلات السوبر ماركت أو محلات الساندويتشات.
شطيرة لحم الخنزير
- شريحتان من خبز القمح الكامل أو خبز الفلاحين
- شريحتان من لحم الخنزير منزوع الدهن
- 4 شرائح طماطم
- شرائح قليلة من الفجل
- 2-3 أوراق خس
- 1 ملعقة صغيرة زبدة نصف مملحة
ساندوتش دجاج - خضروات نيئة
- شريحتان من خبز القمح الكامل أو خبز الفلاحين
- صدر دجاج مفروم
- 4 شرائح طماطم
- بعض عصي الجزر
- بضع شرائح من البصل الأحمر
- بعض شرائح الفطر
- 2-3 أوراق خس
- 1 ملعقة كبيرة من صلصة الخضار الخفيفة
ساندوتش بالتونة والمايونيز
- شريحتان من خبز الجاودار
- علبة تونة كاملة في محلول ملحي
- 6 شرائح طماطم
- 1 uovo
- 2-3 أوراق خس
- لمسة من المايونيز الخالي من الدهن (تعادل ملعقة صغيرة) ، أو مايونية زيت زيتون محضر منزليا.
سلمون وخيار
- شريحتان من الخبز السويدي
- شريحة واحدة من السلمون المدخن
- 6 شرائح خيار
- 1 ملعقة كبيرة جبن قليل الدسم قابل للدهن
- القليل من الشبت
- قطرة عصير ليمون
ساندوتش مع الديك الرومي والجبن
- شريحتان من خبز الحبوب
- شريحتان من لحم الديك الرومي منزوع الدهن والجلد
- 6 شرائح طماطم
- شريحتان رفيعتان من جبنة إيمنتال
- 2 ورق خس
- ملعقة صغيرة من صلصة الخل الخفيفة أو الخردل
ساندوتش دجاج كاري
- شريحتان من خبز الجاودار
- 1 صدر دجاج مفروم
- 1 ملعقة كبيرة ذرة
- 4 شرائح طماطم
- شريحتان من الفلفل الأحمر
- ملعقة كريمة خفيفة مغطاة بالكاري
السندويتش بالدجاج والفلفل والفيتا
- شريحتان من خبز الجاودار
- 1 صدر دجاج مفروم
- 4 شرائح طماطم
- شريحتان من الفلفل الأحمر
- بعض مكعبات الفيتا
- 2-3 أوراق خس
- بضع قطرات من صلصة الخل الخفيفة
ساندويتش خيار و كاممبرت
- شريحتان من خبز الفلاحين
- 4 شرائح طماطم
- 6 شرائح خيار
- 2-3 أوراق خس
- 5 شرائح رقيقة من الكممبير
- بضع قطرات من صلصة الخل الخفيفة
ساندوتش سوريمي ، كاري و أفوكادو
- شريحتان من خبز الجاودار
- 4 أعواد سوريمي مقطعة إلى قطع
- 3 شرائح طماطم
- نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات
- 2 ورق خس
- بضع شرائح من البصل الأحمر
- بضع قطرات من الكريمة الخفيفة مع صلصة الكاري
ساندوتش بالبريسولا وجبن الماعز والفجل
- شريحتان من خبز الحبوب
- 4 شرائح بريساولا
- 8 شرائح من الفجل الأسود
- 1 ملعقة كبيرة جبن ماعز طازج
- 2 ورق خس
- بضع قطرات من صلصة الخل الخفيفة
- بعض النعناع الطازج
