مذكرات شكر ونصائح للمحافظة عليها واستغلال فوائدها

يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات الامتنان مفيدًا جدًا لرفاهيتنا. في الواقع ، الامتنان هو أحد أكثر المشاعر الإيجابية التي يمكن أن نختبرها. في أصعب اللحظات ، عندما يبدو أن كل شيء يسير على ما يرام ويغزونا التشاؤم ، فإن تفعيل الامتنان هو ترياق ممتاز يساعدنا على موازنة عواطفنا لمواجهة الشدائد بشكل أفضل.

ما هي مجلة الامتنان؟

يوميات الامتنان هي أداة نفسية تساعدنا على إدراك كل تلك الأشياء الإيجابية الموجودة في حياتنا ، تلك الأشياء التي نأخذها عادةً كأمر مسلم به والتي لا نوليها الكثير من الاهتمام. هدفها الأساسي هو تطوير عادة تقديم الشكر لمن نحن ، على ما لدينا ، على ما حققناه أو للأشخاص الذين يرافقوننا.

تسمح لنا كتابة يوميات الامتنان بالتركيز على تلك التفاصيل الصغيرة التي تجلب لنا الفرح والسعادة والسرور والوفاء. تلك الأشياء الصغيرة التي تحدث خلال النهار والتي غالبًا ما نغفل عنها. وبالتالي ، فإنه يسمح لنا بتطوير نظرة أكثر تفاؤلاً وتحقيق رفاهية أكبر. وبالتالي ، فليس من المستغرب أن يتم استخدامه لمعالجة مجموعة واسعة من المشاكل النفسية أو حتى الجسدية.

ما هي فوائد مجلة الامتنان؟

• نشعر بالسعادة

عندما نمارس الامتنان ، نحتاج إلى التوقف مؤقتًا في الوتيرة المحمومة للحياة اليومية لالتقاط تلك اللحظات التي نشعر بالامتنان لها. يتطلب الاحتفاظ بمفكرة الامتنان أخذ استراحة أطول لتدوين تلك المشاعر والأفكار. نتيجة لذلك ، بدأنا بإفراز السيروتونين والدوبامين ، وهما ناقلان عصبيان مسؤولان بشكل أساسي عن السعادة.

• يقلل من التوتر والقلق

يساعد الشعور بالامتنان أيضًا على تنظيم هرمونات التوتر ، وبالتالي تقليل القلق. في الواقع ، فإن علماء النفس في جامعة جورج ماسون وجدت أن قدامى المحاربين في حرب فيتنام الذين عانوا من مستويات أعلى من الامتنان يعانون أيضًا من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة أقل. لا يؤدي الامتنان إلى تقليل التوتر بشكل كبير فحسب ، بل يساعدنا أيضًا في تبني موقف أكثر إيجابية تجاه الحياة.

• يخفف الاكتئاب

إن أدمغتنا موصولة بملاحظة الأشياء السلبية أكثر من الأشياء الإيجابية. إنها آلية تساعدنا على البقاء آمنين ، من خلال تحذيرنا من الأخطار أو الحوادث المحتملة. لكن هذا التحيز يساهم أيضًا في تطوير نظرة أكثر تشاؤمًا للحياة. بدلاً من ذلك ، يسمح لنا الاحتفاظ بمجلة الامتنان بموازنة المقاييس ، وإنشاء عادة للنظر أيضًا في الأشياء الإيجابية في الحياة. بمرور الوقت ، يصبح الامتنان تلقائيًا وسيكون من الأسهل علينا أن ننظر إلى نظرة أكثر تفاؤلاً.

• يزيد من احترام الذات

بحث تم إجراؤه في جامعة تايوان الوطنية الرياضية وجد أن الرياضيين الذين يمارسون الامتنان لديهم ثقة أكبر بأنفسهم. كيف ذلك؟ يقلل الامتنان من حاجتنا لمقارنة أنفسنا بالآخرين ، لذلك نشعر بمزيد من الرضا عما حققناه ، مما يعزز احترامنا لذاتنا. علاوة على ذلك ، فإن المشاعر الإيجابية المتولدة عندما نكتب عن الأشياء التي نشعر بالامتنان لها تعمل أيضًا على تحسين دافعنا وتقويتنا.

• يحمي الصحة

لا تقتصر فوائد الامتنان على المستوى العاطفي ، بل تمتد أيضًا إلى صحتنا. وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة إلينوي ، على سبيل المثال ، أن الأشخاص الذين يميلون إلى الشعور بالامتنان يبلغون عن ألم أقل ويشعرون بصحة أفضل. ليس من قبيل المصادفة. وجد باحثو جامعة كاليفورنيا أن الامتنان يقلل الالتهاب لدى المرضى ويحسن معدلات البقاء على قيد الحياة. لذلك ، يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بمجلة الامتنان إلى تحسين نوعية حياتنا أيضًا.

• تحسين نوعية النوم

يمكن أن يكون الامتنان بمثابة حبة نوم. دراسة أجريت في منحة جامعة ماكوان وجدت أن الأشخاص الذين يحتفظون بمفكرة للامتنان ويقضون 15 دقيقة قبل النوم يكتبون عن الأشياء التي يشعرون بالامتنان ليس فقط للنوم بشكل أسرع ، ولكنهم أيضًا يرتاحون بشكل أفضل ويحصلون على نوم أكثر راحة. ربما يرجع هذا إلى حقيقة أن الامتنان يولد حالة من السلام والصفاء تسهل الاسترخاء وتزيل المخاوف ، وتهيئة أذهاننا لدخول عالم الأحلام.

تجدر الإشارة إلى أن فوائد كتابة يوميات الامتنان لا تقتصر على البالغين. لقد وجدت العديد من الدراسات أن الأطفال والمراهقين الذين يحتفظون بهذا النوع من اليوميات العلاجية لا يختبرون فقط رفاهية عاطفية أكبر ، ولكنهم أيضًا يشعرون بمزيد من المشاركة في أنشطتهم ، وهم أكثر اجتماعية وأكثر نجاحًا في المدرسة. لذلك ، من المستحسن أن يطور الأطفال عادة كتابة ثلاثة أشياء كل يوم يشعرون بالامتنان لها.

كيف تحتفظ بمجلة الامتنان؟

الخطوة الأولى هي اختيار يوميات. هناك بعض التفاصيل التي يجب وضعها في الاعتبار: هل تفضل كتابة يوميات مادية أو تسجيل أفكارك رقميًا؟ هل تفضل القليل من التوجيه والتحفيز أو دفتر ملاحظات فارغ تمامًا لإطلاق العنان لخيالك؟

على أي حال ، ضع في اعتبارك أن المجلات الورقية التقليدية توفر مزيدًا من المرونة وتساعدك على الانفصال عن الحياة اليومية والتكنولوجيا ، لذلك فهي تميل إلى تفضيل الاستبطان بدلاً من الاحتفاظ بمجلة رقمية. ربما تكون اليوميات الجديدة هي كل ما تحتاجه للحصول على مصدر إلهام لبدء الكتابة.

الفكرة الأساسية بسيطة: ما عليك سوى تدوين كل يوم - أو مرة واحدة على الأقل في الأسبوع - كل تلك الأشياء التي تشعر بالامتنان لها. قد تجد هذا صعبًا بعض الشيء في البداية ، ويرجع ذلك غالبًا إلى هذا التحيز السلبي ، لكن سرعان ما ستجد أن هناك الكثير مما يجب أن تكون ممتنًا له.

إذا كنت ترغب في تكوين هذه العادة ، فمن المهم أن تختار وقتًا من اليوم لتكتبه في دفتر يوميات الامتنان الخاص بك ، إما عند الاستيقاظ أو قبل النوم. قبل أن تبدأ دفتر يومياتك ، حدد عدد الأشياء التي ستكتبها كل يوم. من الناحية المثالية ، يجب أن تأتي بثلاثة أسباب على الأقل لتكون ممتنًا ، حتى لو كانت تفاصيل صغيرة أو أشياء تبدو غير ذات صلة.

ماذا يمكنك أن تكتب في مجلة الامتنان الخاصة بك؟

1. الأنشطة اليومية التي تجعلك تشعر بالرضا. يمكنك أن تشعر بالامتنان للعديد من الأشياء اليومية التي عادة ما يتم أخذها كأمر مسلم به ، من أخذ حمام دافئ ومريح إلى الاستماع إلى الموسيقى التي تحبها ، ورؤية زهرة جميلة في طريقك ، والاستمتاع بصحبة شريكك ، واللعب مع أطفالك أو اقرأ كتاب جيد. لا يوجد شيء صغير جدًا أو غير مهم لا يتناسب مع دفتر يوميات الشكر الخاص بك.

2. ممتلكاتك مهمة أيضا. يمكن أن تتضمن مفكرة الامتنان أيضًا كل تلك الممتلكات المادية التي تجعل حياتك أسهل أو تمنحك السعادة والرضا. يمكنك أن تشعر بالامتنان ، على سبيل المثال ، لمجموعتك الرائعة من الكتب ، أو نظام الصوت المذهل الذي يمنحك ساعات طويلة من المتعة ، أو حديقتك الجميلة.

3. احتفل بصفاتك. في دفتر الامتنان الخاص بك ، يمكنك أيضًا كتابة تلك الصفات والمهارات والمواقف التي تجعلك تشعر بالفخر وتجعلك شخصًا مميزًا. يمكنك أيضًا تضمين المهارات الأساسية مثل المشي أو الاستماع أو الإعجاب بالجمال أو تذوق الطعام اللذيذ لأنها هدايا رائعة يجب ألا نأخذها أبدًا كأمر مسلم به ونسمح لنا بالاستمتاع بالحياة واستكشاف العالم بزاوية 360 درجة.

4. كن ممتنًا للأشخاص الموجودين في حياتك. إذا كان لديك أشخاص من حولك يحبونك ويقدمون لك الدعم عندما تكون في أمس الحاجة إليه ، فيمكنك تضمينهم في دفتر الامتنان الخاص بك. إن إدراك أهميتها لن يسمح لك فقط بتقديرها أكثر بكثير ، بل سيعزز أيضًا علاقتك بها. لذلك ، سيساعدك الامتنان على تنشيط دائرة فاضلة.

5. تذكر ما جعلك سعيدا. في اليوم الذي تفعل فيه شيئًا مميزًا ، لا تنسَ ذكره في دفتر الامتنان الخاص بك. يمكن أن يكون الاجتماع مع الأصدقاء أو يوم الاسترخاء أو المشي مع شريكك أو مجرد يوم جيد في العمل أكثر من أسباب كافية للشعور بالامتنان. لا تقصر نفسك على التجربة ، بل تعمق أيضًا في المشاعر التي شعرت بها.

6. ركز على ما تبقى. عندما نعرض أنفسنا للشدائد ، فمن الطبيعي أن نركز على الضرر وما فقدناه. ومع ذلك ، فإن الامتنان المضاد للواقع يشجعنا على التفكير فيما لا يزال لدينا. يتعلق الأمر بتغيير وجهة نظرك للتركيز على الأشياء التي تركت معك بعد المأساة التي لا يزال بإمكانك أن تكون ممتنًا لها. يعتقد أنه يمكن أن يكون أسوأ دائمًا.

7. ركز على ما كسبته. في خضم العاصفة ، من الصعب رؤية أي شيء إيجابي ، ولكن عندما تنحسر العاصفة ، ابدأ في التفكير في الأشياء الجيدة التي يمكن أن تنجم عن هذا الموقف. معظم الأحداث السلبية لها نظير إيجابي ، لكن في بعض الأحيان لا تدرك ذلك. عندما تكتشفها ، قم بتدوينها في مجلة الامتنان الخاصة بك. قد تشعر أيضًا بالامتنان لما يبدو في البداية أنه عقبات ومشكلات لأنها ، عند استخدامها بشكل صحيح ، يمكن أن تساعدك على الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك لتحقيق أشياء عظيمة.

أخيرًا ، إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من دفتر الامتنان الخاص بك ، فلا تقم فقط بعمل قائمة ، بل ابحث في الأسباب التي تجعلك ممتنًا. فكر فيما يجلبه هؤلاء الأشخاص أو الخبرات أو الصفات أو الممتلكات إلى حياتك.

من المريح أيضًا أن تعيد قراءة كل ما كتبته في دفتر الامتنان مرة واحدة شهريًا ، أو مرة واحدة في السنة ، إذا كنت تفضل ذلك. يمكنك أيضًا اللجوء إلى تلك الكلمات في أكثر اللحظات حزنًا. سوف يساعدك على الشعور بالتحسن من خلال تذكير نفسك بتلك الأشياء التي يمكن أن تحسن حياتك. سيستغرق الأمر بضع دقائق فقط وستكون الفوائد التي ستحصل عليها هائلة.

مصادر:

دوكاس ، د. وآخرون. (2019) مذكرات امتنان لإدارة المرضى المنومين الانتحاريين: تجربة معشاة ذات شواهد. القلق والاكتئاب؛ 36 (5): 400-411.

O'Connell، BH et. Al. (2017) الشعور بالشكر وقول الشكر: تجربة عشوائية خاضعة للرقابة تدرس ما إذا كانت مجلات الامتنان الموجهة اجتماعيًا وكيف تعمل. J Clin Psychol؛ 73 (10): 1280-1300.

ديبل ، ت. وآخرون. Al. (2016) ترسيخ فعالية تدخّل يوميات الامتنان على شعور الأطفال بالانتماء إلى المدرسة. التربية وعلم نفس الطفل؛ 33 (2): 117-129.

Redwine ، LS وآخرون. (2016) دراسة تجريبية عشوائية لتدخل يوميات الامتنان على تقلب معدل ضربات القلب والمؤشرات الحيوية الالتهابية في المرضى الذين يعانون من فشل القلب في المرحلة ب. Psychosom ميد؛ 78 (6): 667-676.

Hung، L. & Wu، C. (2014) الامتنان يعزز التغيير في تقدير الذات لدى الرياضيين: الدور المعتدل للثقة في المدرب. مجلة علم النفس الرياضي التطبيقي؛ 26 (3): 349-362.

هيل ، بل وآخرون. (2013) فحص المسارات بين الامتنان والصحة البدنية المصنفة ذاتيًا عبر مرحلة البلوغ. الشخصية والفردية الاختلافات؛ 54 (1): 92-96.

Digdon، N. & Koble، A. (2011) آثار القلق البناء وإلهاء الصور وتدخلات الامتنان على جودة النوم: تجربة تجريبية. علم النفس التطبيقي: الصحة والرفاهية؛ 3 (2): 193-206.

فروه ، جي جي وآخرون. آل (2010) الامتنان يتجاوز الأخلاق الحميدة: الامتنان والحافز للمساهمة في المجتمع بين المراهقين الأوائل. الدافع والعاطفة؛ 34: 144-157.

كشدان ، ت. ب. وآخرون. (2006) الامتنان والمرح والرفاهية الجيدة في قدامى المحاربين في حرب فيتنام. بحوث السلوك والعلاج؛ 44 (2): 177-99.

المدخل مذكرات شكر ونصائح للمحافظة عليها واستغلال فوائدها تم نشره لأول مرة في ركن علم النفس.