كيف تخلق عادة لممارسة الرياضة والحفاظ عليها مع مرور الوقت؟

0
- الإعلانات -

التمرين مفيد. إنه يحسن صحتنا الجسدية ويحمي صحتنا التوازن العقلي. لا يخفى على أحد. ومع ذلك ، فإن خلق عادة ممارسة الرياضة بانتظام هو أمر آخر تمامًا. لدينا الكثير من الالتزامات اليومية التي تجعل إفساح المجال لبعض التمارين يبدو وكأنه مهمة مستحيلة.

في كثير من الأحيان نبدأ في الجري ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة اليوجا ، لكن الدافع وقوة الإرادة تتلاشى مع مرور الأيام أو الأسابيع ، لذلك نستسلم حتى قبل أن نبدأ في ملاحظة التغييرات الإيجابية. سر دمج النشاط البدني في حياتنا هو خلق عادة.

5 نصائح مدعومة علميًا لبناء عادة ممارسة الرياضة

1. جهز نفسك ذهنيًا للمثابرة ، على الأقل خلال الشهرين الأولين

العادة هي روتين منتظم. لكن قبل أن ندمجها في حياتنا ونجعلها شيئًا نقوم به تلقائيًا ، علينا المشاركة. دراسة أجريت في الكلية الجامعية من لندن مع 96 شخصًا تم متابعتهم لمدة 12 أسبوعًا ، كشف أنه ، في المتوسط ​​، يتطلب الأمر 66 تكرارًا لسلوك صحي جديد ، سواء كان تناول تفاحة أو الذهاب للجري ، ليصبح عادة.

لذلك ، فإن خلق العادة لا يحدث بين عشية وضحاها. يجب أن تكون على استعداد للمثابرة خلال الشهرين الأولين. من الأفضل أن تتأكد من التخطيط لتلك الأيام جيدًا ، وإخلاء مساحة في جدولك الزمني ، وتوقع حواجز الطرق المحتملة. بهذه الطريقة لن تميل إلى الاستسلام قبل أن تبدأ هذه العادة.

- الإعلانات -

2. يعتمد النجاح على الأهداف ، لذلك يجب أن تكون محددة وواقعية

كل عادة تبدأ بهدف. في الواقع ، يمكن للأهداف التي وضعناها لأنفسنا إما أن تحفزنا أو تخربنا. يمكن لهدف طموح للغاية أن يثبط عزيمتنا لأننا نشعر أننا لن نحققه أبدًا. بدلاً من ذلك ، كشف التحليل التلوي الذي تم إجراؤه في جامعة كاليفورنيا أنه عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فمن الأفضل تحديد أهداف محددة وقابلة للتحقيق.

لإنشاء عادة ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن فعل شيء ما هو دائمًا أفضل من عدم القيام بأي شيء. ومع ذلك ، فإن الهدف ليس الاستسلام لهذا "أفضل من لا شيء" ، بل تجنب إضافة الكثير من الضغط في البداية. سيؤدي تحديد أهداف قابلة للتحقيق إلى تجنب الإحباط الذي يصاحب عدم القدرة على تحقيقها ، وبدلاً من ذلك يمنحك إشباعًا فوريًا يبقيك متحمسًا. لذلك ، ضع إجراءات عملية وابدأ بخطوات صغيرة تسمح لك بالتقدم تدريجيًا نحو أهداف أكبر.

3. من الأفضل أن تكافئ نفسك على المجهود بدلاً من معاقبة نفسك على النكسات

في عملية بناء عادة ممارسة الرياضة ، تكون الانتكاسات طبيعية. ستكون هناك أيام لا يكون فيها الدافع أو الإرادة معنا. لكن يجب أن نضع في اعتبارنا أن المكافآت تعمل بشكل أفضل من العقوبات. دراسة أجريت في مدرسة هارفارد للأعمال اتخذنا خطوة إلى الأمام ، وكشفنا أنه عندما يتعلق الأمر بمكافأة أنفسنا ، لا ينبغي أن نكون قاسين للغاية على أنفسنا.

وجد هؤلاء الباحثون أن المكافآت المرنة هي الأفضل لتشجيع الروتين الرياضي ؛ وهذا يعني مكافأة أنفسنا على المجهود بدلاً من النتائج. الهدف الأول هو التكرار وليس نتائج عظيمة. إن معاملة نفسك بلطف وتشجيع نفسك بمكافآت صغيرة سيساعدك على البقاء متحمسًا وبناء العادة والالتزام بها. بمجرد أن تؤسس هذه العادة ، يمكنك البدء في مكافأة نفسك على المعالم التي حققتها.

4. تعويض الجلسات الفائتة للحفاظ على الشعور بالسيطرة

في بعض الأحيان ، يعيق تدفق الحياة طريق تماريننا الروتينية ، حتى عندما يكون قد تم تأسيسه بالفعل. يمكن أن يؤدي الإفراط في العمل أو الإجازات أو المرض إلى إفساد خططنا ، وبمجرد أن نخرج من الروتين ، يمكننا أن نشعر أنه لا يوجد شيء منطقي بعد الآن. وجدت دراسة أجريت في جامعة تورنتو أنه عندما يعتقد أخصائيو الحميات أنهم تناولوا الكثير من الطعام ، على الرغم من أنهم لم يفعلوا ذلك ، فمن المرجح أن ينسوا القيود الغذائية وقد يأكلون ما يصل إلى 50٪ أكثر من أولئك الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا.

لمنع كل الجهود التي بذلتها خلال الأسابيع القليلة الأولى من هدرها ، المفتاح هو بذل جهد رمزي صغير يتيح لك "اللحاق" بالجلسات الضائعة. على سبيل المثال ، إذا فاتتك جلسة الصالة الرياضية لأنك اضطررت إلى العمل متأخرًا ، فيمكنك ممارسة تمارين وزن الجسم لمدة 10 دقائق عندما تصل إلى المنزل. سيساعدك هذا على تجنب الشعور وكأنك أصبحت دائرة كاملة ، واستعادة إحساسك بالسيطرة ، وستكون قادرًا على التمسك بهذه العادة.

- الإعلانات -

5. شارك الأهداف مع الأصدقاء لزيادة مستوى الالتزام

الشعور بالضغط الاجتماعي ليس سيئًا دائمًا. إذا أردنا خلق عادة ، فإن مشاركتها مع شركائنا أو أصدقائنا أو الأشخاص المقربين يمكن أن يكون مفيدًا للغاية في الحفاظ على ثباتنا في هدفنا. باحثو جامعة الدومينيكان في كاليفورنيا وجدت أنه عندما يكتب الأشخاص أهدافهم ويشاركونها مع الأصدقاء أو العائلة ، يكون احتمال تحقيقهم أكبر بنسبة 33٪.

أولئك الذين وضعوا أهدافًا لكنهم احتفظوا بها لأنفسهم لديهم فرصة 50 ٪ فقط لتحقيقها. زاد احتمال النجاح بنسبة 75٪ بين أولئك الذين تحدثوا عن أهدافهم وشاركوا الأهداف الصغيرة التي كانوا يحققونها. إن إيصال أهدافك لا يقتصر فقط على تقديم حل وسط اجتماعي ، ولكن من المرجح أيضًا أن يكون هؤلاء الأشخاص على استعداد لدعمك ، وبالتالي مساعدتك في خلق العادة والحفاظ عليها بمرور الوقت.

أخيرًا ، من الأسرار الأخرى لإنشاء عادة ممارسة الرياضة اختيار رياضة تستمتع بها وتستمتع بها وتثير حماسك. لا تنجرف في البدع. من غير المحتمل أن تجعل التمرين عادة إذا اخترت شيئًا لا يناسب شخصيتك.

مصادر:

بيشيرز ، ج. آل (2021) خلق عادات التمرين باستخدام الحوافز: المفاضلة بين المرونة والروتين. إدارة العلوم 67 (7): 3985-4642.


ماثيوز ، ج. (2015) دراسة تدعم استراتيجيات لتحقيق الأهداف. في: جامعة الدومينيكان في كاليفورنيا.

لالي ، ب. وآخرون. آل (2010) كيف تتشكل العادات: نمذجة تكوين العادات في العالم الحقيقي. المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي. 40 (6): 998-1009.

Polivy، J. et. آل (2010) الحصول على شريحة أكبر من الفطيرة. التأثيرات على الأكل والعاطفة في الأكل المقيدة وغير المقيدة. يقدّر 55 (3): 426-430.

شيلتس ، عضو الكنيست وآخرون. آل (2004) تحديد الهدف كاستراتيجية لتغيير سلوك النشاط الغذائي والبدني: مراجعة الأدبيات. Am J Health Promot؛ 19 (2): 81-93.

المدخل كيف تخلق عادة لممارسة الرياضة والحفاظ عليها مع مرور الوقت؟ تم نشره لأول مرة في ركن علم النفس.

- الإعلانات -
المادة السابقةعيد الشكر كنجمة: هكذا قضاه المشاهير
المقال التاليجيفري إبستين ، كان هدفه الحقيقي هو الملكة إليزابيث: إليكم السبب
يتعامل هذا القسم من مجلتنا أيضًا مع مشاركة المقالات الأكثر تشويقًا وجمالًا وذات الصلة التي تم تحريرها بواسطة مدونات أخرى وأهم المجلات وأكثرها شهرة على الويب والتي سمحت بالمشاركة من خلال ترك خلاصاتها مفتوحة للتبادل. يتم ذلك مجانًا وغير هادف للربح ولكن بهدف وحيد هو مشاركة قيمة المحتويات المعبر عنها في مجتمع الويب. إذن ... لماذا ما زلت أكتب عن مواضيع مثل الموضة؟ المكياج؟ النميمة؟ الجماليات والجمال والجنس؟ او اكثر؟ لأنه عندما تفعل النساء وإلهامهن ذلك ، يأخذ كل شيء رؤية جديدة واتجاهًا جديدًا ومفارقة جديدة. كل شيء يتغير وكل شيء يضيء بظلال وظلال جديدة ، لأن الكون الأنثوي عبارة عن لوحة ضخمة بألوان لا نهائية وجديدة دائمًا! ذكاء أكثر ذكاءً ، وأكثر دقة ، وحساسية ، وأجمل ... ... والجمال سينقذ العالم!