كيف تدير الغضب والعدوان؟ 10 نصائح عملية

0
- الإعلانات -

 
 

هل غالبًا ما تغضب ، لكن لا تعرف كيف تتحكم في الغضب وتفقد السيطرة؟ انت لست الوحيد. لقد حدث لنا جميعا. في الواقع ، الغضب هو رد فعل يتم تنشيطه عندما نشعر بأن توقعاتنا قد أصيبت بخيبة أمل أو أن الأمور لا تسير وفقًا لخططنا.

عندما نتنفس عن غضبنا ، غالبًا ما نقول أو نفعل أشياء نأسف عليها لاحقًا. كما قال الكاتب الأمريكي أمبروز بيرس ، "تحدث دون السيطرة على الغضب وستقوم بإلقاء أفضل خطاب تندم عليه". هذا هو السبب في أنه من الضروري أن نتعلم كيفية إدارة نوبات الغضب ، وإذا أمكن ، منعها.

أسطورة الذئاب التي تساعدنا على فهم الغضب

يقولون إنه ذات يوم اعتقد أحد كبار السن من الشيروكي أن الوقت قد حان لبث واحدة درس الحياة لحفيده. طلب منه أن يرافقه إلى الغابة ، وجلس تحت شجرة كبيرة ، بدأ يخبره عن الصراع الدائر في قلب كل شخص:

"عزيزي ابن أخي ، يجب أن تعلم أنه يوجد في ذهن وقلوب كل إنسان صراع دائم. إذا لم تكن على علم بذلك ، فسوف تشعر بالخوف عاجلاً أم آجلاً وستظل تحت رحمة الظروف. هذه المعركة موجودة أيضًا في قلب شخص مسن وحكيم مثلي.

- الإعلانات -

"يعيش في قلبي ذئبان ضخمان ، أحدهما أبيض والآخر أسود. الذئب الأبيض طيب ، لطيف ومحب ، يحب الانسجام ولا يحارب إلا عندما يحتاج إلى حماية نفسه أو رعاية أحبائه. من ناحية أخرى ، فإن الذئب الأسود عنيف وغاضب دائمًا. أدنى حادث مؤسف يطلق العنان لغضبه الذي يحارب من أجله باستمرار دون سبب. فكره مليء بالكراهية ولكن غضبه لا طائل منه لأنه يسبب له المشاكل فقط. كل يوم يقاتل هذان الذئبان في قلبي ".

سأل الحفيد الجد: "في النهاية ، أي من الذئبين يفوز بالمعركة؟"

فأجاب الرجل العجوز: "كلاهما ، لأنني إذا أطعمت الذئب الأبيض فقط ، فإن الذئب الأسود سيختبئ في الظلام ، وبمجرد تشتيت انتباهي ، سيهاجم الذئب الصالح بشكل مميت. على العكس من ذلك ، إذا انتبهت وحاولت فهم طبيعتها ، يمكنني استخدام قوتها عندما أحتاج إليها. لذلك يمكن أن يتعايش كلا الذئاب بانسجام معين ".

كان الحفيد مرتبكًا: "كيف يمكن أن يفوز كلاهما؟"

ابتسم الشيروكي العجوز وأوضح: "الذئب الأسود لديه بعض الصفات التي قد نحتاجها في مواقف معينة ، فهو متهور وحازم ، كما أنه ذكي وحواسه حادة للغاية. يمكن لعيناه المعتادين على الظلام أن تحذرنا من الخطر وتنقذنا.

"إذا قمت بإطعامهم كلاهما ، فلن يضطروا إلى القتال بضراوة مع بعضهم البعض لقهر ذهني ، لذلك يمكنني اختيار الذئب الذي ألجأ إليه في كل مرة."

ما الذي نحتاج إلى فهمه للتحكم في الغضب؟

هذه الأسطورة القديمة تترك لنا درسًا قيمًا للغاية: الغضب المكبوت مثل الذئب الجائع ، خطير جدًا. إذا كنا لا نعرف كيف نتحكم فيه ، فيمكن أن يتولى الأمر في أي لحظة. لهذا السبب ، يجب ألا نخفي أو نقمع المشاعر السلبية ولكن يجب أن نقبلها ونفهمها ونعيد توجيهها.

عندما نشعر بنوبة من الغضب ، تحدث نوبة غضب حقيقية الاختطاف العاطفي. اللوزة الدماغية ، وهي بنية من الدماغ ، تتولى و "تفصل" الفصوص الأمامية ، وهي تلك التي تسمح لنا بالتأمل والتحكم في أنفسنا. لذلك عندما نكون غاضبين ، قد ينتهي بنا الأمر بقول أو فعل أشياء نأسف عليها لاحقًا.

ومع ذلك ، فإن الغضب هو أيضًا عاطفة ذات قوة تنشيط كبيرة. إنه يدفعنا إلى العمل وفي ظل ظروف معينة يمكن أن يكون ضروريًا مثل الخوف. في بعض الأحيان ، على سبيل المثال ، يجعلنا الظلم غاضبين. أو نغضب لأن أحدهم أساء للناس. في هذه الحالات ، يكون الغضب مفهومًا تمامًا.

هذا يعني أنه لا ينبغي لنا أن نحول الغضب إلى صورة شيطانية بل نتقبله على أنه عاطفة إضافية. عندما نعتقد أننا أشخاص سيئون لأننا نشعر بالغضب أو الغضب ، فإننا نميل إلى إخفاء تلك المشاعر ، حتى عن أنفسنا ، لذلك من المرجح أن تنفجر عندما يتراكم الكثير من الضغط.

من ناحية أخرى ، قد يتسبب الغضب غير المعلن أحيانًا في حدوث مشكلات أخرى. يمكن أن يؤدي ، على سبيل المثال ، إلى السلوكيات العدوانية السلبية ، كيفية الانتقام من الناس بشكل غير مباشر ، دون إخبارهم لماذا ، بدلاً من مواجهتهم ، أو حتى يمكن أن يؤدي إلى تطوير شخصية تتميز ب السخرية والعداء.

لذلك ، فإن مفتاح إدارة الغضب هو التعرف على إشاراته قبل الوصول إلى نقطة اللاعودة. لذلك يمكننا الاستفادة من تعزيزه النفسي الهائل دون الوقوع في شبكته. نحن بحاجة إلى تعلم كيفية توجيه الغضب والتعبير عنه بحزم.

15 طريقة للتحكم في الغضب

1. المهلة

إن أسلوب إدارة الغضب هذا بسيط للغاية: فهو يتألف من أخذ وقفة ذهنية قبل الاستجابة. في الواقع ، الغضب ليس مثل البركان الذي ينفجر بشكل غير متوقع ، بل هو عملية يتنامى فيها الغضب والغضب. لذلك ، عندما تلاحظ أولى علامات الغضب ، خذ استراحة ذهنية - يمكنك العد حتى 10 ، أو خذ نفسًا عميقًا ، أو تفعل شيئًا يريحك. مع هذه الحيلة البسيطة يمكنك إنشاء واحدة المسافة النفسية واستعادة السيطرة على عواطفك.

2. كن مراقبًا خارجيًا

عندما تضع إصبعك على فتحة مخرج الماء في الصنبور ، تحصل على نفاثة أقوى يمكنك توجيهها حسب الرغبة ، ولكن إذا ضغطت بشدة أو أعاقت الخرطوم كثيرًا ، فسيتمدد الماء في جميع الاتجاهات ، من يتحكم. يحدث نفس الشيء مع الغضب عندما تحاول قمعه أو إخفائه ، ستأتي نقطة لن تكون فيها قادرًا على التحكم في العواقب. ماهو الحل؟ أزل إصبعك من الصنبور ، ودع الغضب يتدفق ولاحظه كما لو كنت مجربًا في المختبر. عليك أن تبحث عن تلك الأشياء التي تساعدك على الهدوء وتوجيه هذا الغضب ، مثل المشي ، والاستماع إلى الموسيقى ، والتنفس بعمق ...

3. البحث عن مصدر الغضب

تتمتع الكتابة بقوة شفائية هائلة ، لذا يمكنك الاستفادة منها لتتعلم كيفية التحكم في الغضب. إذا كنت تميل إلى الغضب كثيرًا وتحدث نوبات غضب ، فنحن نوصيك بذلك احتفظ بمفكرة علاجية. أجب على هذه الأسئلة الثلاثة: 1. ما الذي يجعلك غاضبًا أو من يغضبك 2. لماذا يجعلك هذا الشخص / الموقف متوترًا؟ وأخيرًا ، 3. كيف يمكنك استخدام هذا الغضب لصالحك؟ لا تنس أن هناك أيضًا غضب "إيجابي" أكثر. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالغضب ، فقد يكون الوقت مناسبًا لممارسة الرياضة ، لذلك لن تسترخي فحسب ، بل ستحسن أدائك وصحتك أيضًا. تذكر أن الغضب ليس سوى طاقة ، لذا يمكنك استخدامه لصالحك عن طريق توجيهه من خلال نشاط ما ليكون مفيدًا لك.

4. عبر عما تشعر به بحزم

حقيقة أننا قادرون على السيطرة على الغضب لا تعني أننا يجب أن نخفيه أو نشعر بالخجل. في بعض الأحيان يكون من المهم أن يفهم محاورنا كيف جعلنا نشعر حتى لا يتكرر الموقف مرة أخرى. إذا كان الأمر كذلك ، فشرح سبب غضبك بشكل واضح ومباشر وهدوء قدر الإمكان. في بعض الأحيان ، الحقيقة البسيطة المتمثلة في الاعتراف بأننا غاضبون وتوجيه ذلك إلى الشخص الآخر لها قوة شافية تساعدنا على التهدئة والتخلص من التوتر. كقاعدة عامة ، لا يجب إنكار العواطف أو إخفاؤها ، ما عليك سوى التعبير عنها بحزم دون الإضرار بالآخر.

5. تحدث في أول شخص

عندما نغضب ، نميل إلى التحدث باستخدام مصطلحات أكثر عمومية أو حتى اتهام محاورنا. وبهذه الطريقة نتسبب في الشعور بالضيق الذي سيقودنا إلى طريق مسدود. لذلك ، فإن الأسلوب البسيط للغاية للتحكم في الغضب هو التحدث دائمًا بضمير المتكلم ، وتجنب توجيه أصابع الاتهام لبعضكما البعض ، والتعبير عن أفكارك وعواطفك ، وتحمل المسؤولية عنها. إن إدراك أنك غاضب ، على سبيل المثال ، هو بداية جيدة.

6. لا تعمم

كلمات مثل "أبدًا" أو "دائمًا" شائعة عندما نكون غاضبين وغاضبين ، لكنها تعمل فقط على إضافة الوقود إلى النار. لذلك عندما تشعر بالضيق ، حاول ألا تعمم ، وكن محددًا وركز على المشكلة التي يجب حلها. تذكر أن المنطق يتغلب دائمًا على الغضب لأن الغضب يتغذى على اللاعقلانية. تولى زمام المشكلة ولا تتغلب عليها ، حاول الوصول إلى اتفاق يرضي كلاكما.

7. فكر من حيث الحلول

يفكر معظم الناس من منظور المشاكل ، خاصةً عندما يواجهون مشاعر سلبية مثل الغضب والغضب لأنهم يطورون نوعًا ما رؤية النفق مما لا يسمح لهم برؤية ما وراء ما يحبطهم. وبهذه الطريقة يحصن كل شخص نفسه وراء المشاكل وينمو. ومع ذلك ، نظرًا لأن الغضب ينبع عادةً من الخلافات والصراعات ، فإن التركيز على الحلول الممكنة يمكن أن يقلب الموقف ، مما يجعل الطرفين يفوزان. لذلك من الأفضل لك ألا تركز على المشاكل بل على الحلول الممكنة.

8. مشروع في المستقبل

الغضب لديه القدرة على قلب أهمية الأشياء. عندما نغضب ، يزداد الهراء أمام أعيننا ونصبح أكثر غضبًا. عندما نغضب ، نفقد المنظور ونصبح أكثر أنانية ، مما يؤثر بعمق على من حولنا. لذا في المرة القادمة التي تغضب فيها ، اسأل نفسك: ما الذي يجعلني غاضبًا ، هل سيكون الأمر مهمًا بعد 5 سنوات؟ على الاغلب لا. لذلك ، مع هذا السؤال البسيط للغاية ، يمكنك إعادة النظر في الموقف واعتماد منظور أكثر عقلانية وموضوعية.

9. تطبيق إعادة الهيكلة المعرفية

للتحكم في الغضب ، ستحتاج إلى تغيير طريقة تفكيرك. عندما نغضب ، نحن حوار داخلي يتغير ليعكس تلك المشاعر ، لكن بهذه الطريقة نخاطر بأن ينتهي بنا الأمر إلى المبالغة في كل شيء. لذلك ، انتبه أكثر لما تقوله لنفسك عندما تغضب. حاول استبدال تلك الأفكار بأفكار أكثر عقلانية. على سبيل المثال ، بدلاً من أن تقول ، "هذا فظيع ، انتهى كل شيء" ، يمكنك أن تقول لنفسك أنه من المحبط والمفهوم أن تشعر بالضيق ، لكنها ليست نهاية العالم.

- الإعلانات -

10. لا تدعي أنك على حق بأي ثمن

غالبًا ما تكون هناك رسالة بسيطة جدًا وراء الغضب: "أريد أن تسير الأمور في طريقي." غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين يغضبون أن لديهم الحقيقة في متناول اليد ، لذا فإن أي شيء يعيق خططهم يصبح تلقائيًا إهانة يصعب تحملها. لذلك ، من أجل تعلم التحكم في الغضب ، من الضروري التخلص من الحاجة إلى أن تكون على صواب. علينا ببساطة أن نفترض أن معظم النزاعات والمشاكل التي تنشأ في الحياة اليومية ليست إهانة شخصية.

11. تخلص من الضغينة

أحيانًا لا يكون الغضب ناتجًا عن الموقف الذي نمر به ولكن بسبب تجاربنا السابقة ، حتى لو لم نكن على دراية به دائمًا. أي أننا وصلنا إلى حالة معينة تحمل عبئًا كبيرًا من الاستياء. بهذه الطريقة ، كل ما يقوله أو يفعله الشخص الآخر ، سيصبح الفتيل الذي يشعل الغضب الذي كان على وشك الانفجار بالفعل. لذلك ، للسيطرة على الغضب ، من الضروري التخلي عن الاستياء. ضع في اعتبارك دائمًا مثل قديم: "إذا قمت بخداعتي للمرة الأولى فهذا خطأك ، إذا قمت بخداعتي للمرة الثانية فهذا خطأي".

12. ابحث عن الجانب الممتع

قد تبدو مهمة مستحيلة. في الواقع ، عندما نكون غاضبين يصعب علينا رؤية الأشياء بروح الدعابة. ومع ذلك ، فإن "الدعابة السخيفة" هي استراتيجية فعالة للغاية لإدارة الغضب. لا يتعلق الأمر بالضحك على المشكلات على أمل أن تختفي ، ولكن فقط تهدئة وتوليد حالة ذهنية تسمح لك بمواجهتها بطريقة بناءة أكثر. يمكنك عمل نكتة ، وهي ليست ساخرة (لأنه بخلاف ذلك لن يؤدي إلا إلى تدفئة الأرواح أكثر) ، أو يمكنك حتى إعادة إنشاء الموقف الذي تعيشه في عقلك ، بإضافة تفاصيل لطيفة أو مجنونة.

13. التعرف على المحفزات وتجنبها

لدينا جميعًا بقع حمراء أو مواقف أو أشخاص يزعجوننا ويجعلوننا نفقد أعصابنا. التعرف على تلك النقاط الحساسة التي تجعلنا نقفز سيساعدنا على التحكم في غضبنا. لا يتعلق الأمر بالهروب من المشاكل وتجنب أسلوبنا المواجهة (المواجهة) ، ولكن بقدر الإمكان من الملائم تجنب المواقف التي يمكن أن تولد الغضب. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى المجادلة مع شريكك عندما تعود إلى المنزل من العمل لأنك متعب ، فتجنب المواضيع الحساسة حتى تتمكن من الاسترخاء. إذا كنت تعلم أنك ستواجه مواقف قد تزعجك ، فمن المستحسن القيام ببعض تمرين التخيل أولاً: تخيل كيف ستتصرف في الموقف المعني وفكر في المشاكل التي قد تنشأ. إذا كان لديك نص عقلي محدد مسبقًا ، فسيكون من الأسهل عليك أن تظل هادئًا.

14. فكر في العواقب

من المهم التفكير في الغضب وعواقبه. فكر في ما شعرت به والمدة التي استغرقتها للعودة إلى طبيعتك. فكر فيما حققته بهذا السلوك. ستدرك أن الطرف المصاب الأول كان على الأرجح أنت. الغضب هو عاطفة ضارة جدا تأخذ منك وتيرة interiore ويزعزع استقرار توازنك النفسي ، لذلك ستصل قريبًا إلى نتيجة مفادها أن الأمر لا يستحق أن تغضب. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب ينمو بداخلك ، اسأل نفسك: هل يستحق الأمر أن أفقد عقلي من أجل هذا؟

15. حاول أن تكون متعاطفا

عندما نغضب ، من الصعب التفكير في الآخرين. قد نشعر بالأذى أو الإهانة أو التقليل من شأننا ونتبنى موقفًا أكثر تركيزًا على الذات. عبارات مثل "لماذا فعلت شيئًا كهذا؟" ، "كيف يمكنك ذلك!" أو "بماذا كنت تفكر؟" إنها اتهامات بلاغية لا تقود إلى شيء. بدلاً من ذلك ، يجب أن نحاول فهم سلوكهم من خلال وضع أنفسنا في مكانهم. في بعض الأحيان يكون لدى هؤلاء الأشخاص مخاوف أو أولويات أخرى. أو كانوا ببساطة مخطئين.

الغضب المزمن: الأبدي الأبدي

في بعض الظروف ، خاصة عند ارتكاب الظلم ، من المفهوم أننا نتفاعل بدرجة معينة من الغضب. لكن هناك أشخاص أصبحوا غاضبين بشكل حقيقي مزمن ، يغضبون من أي شيء ولا يمكنهم التغلب على هذه المشاعر لكنهم يحملونها معهم أينما ذهبوا.

La الغضب المرضي إنها سمة صبيانية تشير إلى أننا غير قادرين على التغلب على الإحباط وأننا نريد دائمًا أن نكون على صواب. في هذه الحالات ، اسأل نفسك بعض الأسئلة:

- لماذا أختار أن أغضب في أي موقف؟

- ماذا أفعل لخلق مواقف تثير الغضب باستمرار؟

- هل هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنني بها الرد؟

- من أعاقب بهذا السلوك؟

- لماذا أريد أن أغضب بشكل دائم؟

- ما الأفكار التي تسبب أو تغذي هذا الغضب؟

- كيف تؤثر مواقفي على الآخرين؟

- هل هذه هي الحياة التي أريدها؟

يعتقد الأشخاص الغاضبون دائمًا أن الغضب هو الطريقة الوحيدة للحصول على ما يريدون. لذلك ، من المهم بالنسبة لهم أن يفهموا أن هناك طرقًا أخرى للتفاعل تكون أكثر فاعلية وأقل ضررًا للجميع ، بما في ذلك أنفسهم. انظر في المرآة واسأل نفسك ما الذي تريده حقًا وما الذي يجعلك سعيدًا. لذا ، اذهب إلى العمل.

مصادر:

جنسن ، لوس أنجلوس وآخرون. آل (2007) هل تؤثر السمات الشخصية الخمس الكبرى المرتبطة بضبط النفس على تنظيم الغضب والعدوان؟ مجلة البحوث في الشخصية؛ 41 (2): 403-424.

ويبر هـ. (2004) الاستكشافات في البناء الاجتماعي للغضب. الدافع والعاطفة؛ 28: 197-219.

Howells، K. & Day، A. (2003) الاستعداد لإدارة الغضب: القضايا السريرية والنظرية. استعراض علم النفس العيادي؛ 32 (2): 319-337.


Moon، JR & Eisler، RM (1983) السيطرة على الغضب: مقارنة تجريبية لثلاث علاجات سلوكية. العلاج السلوكي؛ 14 (4): 493-505.

Raymond، W. & Novaco، W. (1976) وظائف وتنظيم إثارة الغضب. صباحا J الطب النفسي؛ 133 (10): 1124-1128.

المدخل كيف تدير الغضب والعدوان؟ 10 نصائح عملية تم نشره لأول مرة في ركن علم النفس.

- الإعلانات -