أصبح الإجهاد ثابتًا في الحياة الحديثة. نواجه جميعًا عددًا لا يحصى من المواقف العصيبة ، من الانتكاسات البسيطة مثل الاختناقات المرورية إلى المشكلات الأكثر خطورة مثل المرض أو الصراع في العلاقات. بغض النظر عن السبب ، فإن النتيجة واحدة: الإجهاد يغمر أجسامنا بهرمونات مثل الكورتيزول التي تضرنا على المدى الطويل.
بالإضافة إلى تأثيره على صحتنا الجسدية ، فإن التوتر يؤثر أيضًا على توازننا النفسي. إنه يولد التوتر والألم فينا ، ويعجل بقدراتنا ويهدد أحلامنا. نظرًا لأننا لا نستطيع تجنب جميع مصادر التوتر ، فنحن بحاجة إلى إيجاد استراتيجيات تأقلم وممارسة تمارين أكثر صحية لتهدئة العقل.
كيف تريح العقل والجسم؟
في عام 1970 ، طبيب القلب هربرت بنسون كلية الطب بجامعة هارفارد اقترح استجابة الاسترخاء كترياق لاستجابة الإجهاد. بينما يعمل التوتر على تسريع معدل ضربات القلب ، ويقصر تنفسك ويشد عضلاتك ؛ يساعدنا الاسترخاء على سحب فرملة اليد لإيجاد الصفاء. نظرًا لوجود علاقة لا تنفصم بين العقل والجسد في الاستجابة للتوتر ، يمكننا أن نلجأ إلى تمارين نفسية بارزة بالإضافة إلى أنشطة ذات عنصر جسدي أكثر للاسترخاء.
1. ماسح ضوئي للجسم لتخفيف التوتر
سيسمح لك استكشاف جسدك عقليًا بفهم أين يتركز التوتر وكيف يؤثر عليك ، كما يساعدك على التخلص من التوتر والانزعاج العاطفي. عليك فقط الجلوس بشكل مريح أو الاستلقاء على ظهرك وفحص جسمك عقليًا من أصابع القدم إلى فروة الرأس. أثناء انتقالك من جزء إلى آخر ، لاحظ ما تشعر به جسديًا.
لاحظ المناطق التي يتركز فيها التوتر وأجزاء الجسم الأكثر استرخاءً ، دون فعل أي شيء. أثناء قيامك بذلك ، خذ نفسًا عميقًا وتخيل التنفس البارد يتدفق على جزء الجسم الذي تقوم بمسحه. كن على دراية بالأحاسيس التي تشعر بها ، وإذا لزم الأمر ، كرر العملية في وقت لاحق ، مع التركيز على أكثر أجزاء الجسم توترًا.
لن يستغرق فحص الجسم البسيط أكثر من 10 دقائق وسيساعدك على الاسترخاء لأنه أداة رائعة للتخلص من أي توتر أو ألم أو إزعاج لم تلاحظه حتى. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين لإرخاء جسدك وعقلك ، يمكنك استخدام زيت أو غسول الجسم المصمم خصيصًا لتعزيز حالة الرفاهية والاسترخاء ، مما يجعلك تنسى صخب الحياة اليومية.
2. خذ استراحة للتنفس بعمق
يعتبر التنفس من أفضل التمارين التي تساعد على استرخاء الجسم والعقل لأنه ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي الذي يعمل بمثابة فرملة اليد من خلال إطلاق النواقل العصبية مثل أستيل كولين التي تقلل معدل ضربات القلب وضغط الدم ، مما يساعدنا على تقليل التوتر.
هناك العديد من تقنيات التنفس. تمرين 4-7-8 ، على سبيل المثال ، هو واحد من أبسط التمارين لأنه يتضمن استنشاق لمدة 4 ثوان ، وحبس أنفاسك لمدة 7 ثوان وزفير ببطء لمدة 8 ثوان.
ثبت أيضًا أن التنفس الأنفي البديل مفيد في توليد حالة نشطة من الاسترخاء العقلي. من خلال إعادة توازن نصفي الكرة المخية ، يكون لها تأثير مهدئ ومنشط في نفس الوقت. عليك فقط أن تجلس في وضع مريح مع ربط رجليك. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى واجلب يدك اليمنى إلى أنفك. قم بالزفير تمامًا ثم أغلق فتحة أنفك اليمنى باستخدام إبهامك الأيمن. استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى ، ثم أغلقها بأصابعك. افتح فتحة الأنف اليمنى وازفر من هذا الجانب. استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ثم أغلق فتحة الأنف هذه. افتح فتحة الأنف اليسرى وازفر من خلالها. كرر التمرين المنتهي بزفير من الجانب الأيسر.
3. تأمل لتوسيع منظورك
الاندفاع والمخاوف اليومية يمكن أن تجعلك تفقد منظورك وتسقط في دوامة من التوتر. يسمح لك التأمل بالخروج من تلك الحلقة المفرغة من خلال مراقبة أفكارك وعواطفك بطريقة منفصلة وغير قضائية. في الواقع ، وجد العلم أن التأمل لمدة 10 دقائق فقط يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من التوتر والقلق ، بالإضافة إلى تحويل المسارات العصبية في الدماغ لتصبح أقل تفاعلًا عاطفيًا وأكثر مقاومة للإجهاد.
أفضل ما في الأمر أنه عندما تتعلم التأمل ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، سواء كان ذلك في مترو الأنفاق في طريقك إلى العمل أو على مقعد في الحديقة. عليك فقط الجلوس وإغلاق عينيك والتركيز على أنفاسك للانفصال عن العالم والعثور على السلام الداخلي الذي تحتاجه
هناك عدة طرق للتأمل ، حتى إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تحاول فيها أو تجد صعوبة في التركيز على عقلك ، فقد تحتاج إلى اللجوء إلى المانترا. تأتي من التقاليد التأملية للهند والبوذية ، فهي ليست أكثر من صوت ، مثل "أوم" ، الذي تكرره بصوت عالٍ أو في عقلك. ومع ذلك ، من المهم أن تشعر بأن المانترا التي تختارها بحضور كامل ، فلا يستحق تكرارها ميكانيكيًا. يمكنك أيضًا استخدام ملف جابامالا، أداة 108 حبة ستتيح لك معرفة عدد المرات التي تكرر فيها تعويذة لإنهاء جلسة التأمل الخاصة بك. من خلال إبقاء عقلك منشغلاً بالمانترا ، ستحرر نفسك من ثقل المخاوف والتوتر الذي تولده.
4. اليقظة لتكون حاضرة تماما
لتهدئة عقلك على الفور وتخفيف التوتر أو القلق ، فإن إحدى أفضل الاستراتيجيات هي تحويل انتباهك من الأفكار السلبية إلى اللحظة الحالية. عندما تدرك الحاضر ، يمكنك التخلص من المخاوف بشأن المستقبل أو الندم على الماضي.
بهذا المعنى ، وجدت دراسة أجريت في هولندا أن وظائف المخ يمكن أن تتغير خلال 8 أسابيع فقط طرق التفكير . مع هذه الممارسة ، ستصبح اللوزة المخية أقل استجابة وستكتسب قشرة الفص الجبهي مكانة بارزة ، مما يسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع المشكلات ، حتى لا تنجرف بها.
يمكن ممارسة اليقظة بعدة طرق. في بعض الأحيان ، كل ما عليك فعله لتصفية ذهنك هو التوقف والإبطاء والاستمتاع باللحظة مع تنبيه الحواس الخمس. الأسلوب الأكثر تعقيدًا هو اختيار مكان هادئ تشعر فيه بالراحة والجلوس بشكل مستقيم أو الاستلقاء على حصيرة حتى لا تتداخل مع تنفسك. بعد ذلك ، ركز على الهواء المتدفق داخل وخارج أنفك ورئتيك ، وتخيل أنه مع كل نفس يزيد هدوءك. عندما تخطر ببالك بعض الأفكار ، لا تحكم عليها على أنها جيدة أو سيئة ، راقبها وأعد التركيز على أنفاسك. سوف تجد صعوبة في البداية ، ولكن مع الممارسة سوف تتحسن وتكتسب ضبط النفس والصفاء.
5. جرب المعالجة المائية ، سوف تتفاجأ
يمكن أن يصبح الماء حليفك لتهدئة عقلك. منذ قرون ، اعتقد أبقراط أن العلاج بالمياه يمكن أن يخفف من التعب ، واليوم هناك العديد من أنصار الحمامات الباردة ، يدعون أنها تنشط وتنقي العقل وتساعد في إدارة الإجهاد بشكل أفضل. أثبتت دراسة أجريت في جامعة أولو أنه على حق: حمامات الماء البارد يمكن أن تحسن رفاهيتنا حقًا.
آلية العمل غير معروفة على وجه اليقين ، ولكن يُفترض أن غمر الوجه في الماء البارد يمكن أن ينشط الفرع السمبتاوي من الجهاز العصبي ، مما يتسبب في استرخاء الجسم بعد هذا الحدث المجهد. يُعتقد أيضًا أن التكيف مع صدمة الماء البارد يحسن قدرة الناس على التعامل مع أحداث الحياة المجهدة الأخرى. لهذا السبب ، عندما تشعر بالتوتر الشديد أو التوتر أو القلق ، فإن الطريقة البسيطة للغاية لتهدئة عقلك هي غمر وجهك في الماء البارد أو وضع مكعبات الثلج على معصميك.
إذا لم يقنعك الماء البارد ، يمكن أن يساعدك الحمام الساخن المريح ، خاصة في نهاية يوم متعب. تم إجراء التحليل التلوي في معهد اليابان للصحة والبحوث وجدت أن مستويات التوتر تنخفض عندما يرفع الماء الساخن درجة حرارة الجسم ، لأنه يهدئ الجهاز العصبي ويطلق الإندورفين مثل الدوبامين والسيروتونين التي تجعلك تشعر بتحسن.
مصادر:
Knytl ، P. & Opitz ، B. (2018) تجربة التأمل تتنبأ بالتعلم التعزيزي السلبي وترتبط بسعة FRN المخففة. علم الأعصاب الإدراكي والعاطفي والسلوكي؛ 1-15.
غوتو ، واي وآخرون. آل (2018) الآثار الجسدية والعقلية للاستحمام: دراسة التدخل العشوائي. Evid Based Complement Alternative Med؛ 2: 9521086.
Ghiya، S. (2017) التنفس البديل للأنف: مراجعة منهجية للتجارب السريرية. المجلة الدولية للبحوث في العلوم الطبية؛ 5 (8) ؛ 3273 - 3286.
Gotink، RA et. Al. (2016) يحث الحد من الإجهاد القائم على اليقظة لمدة 8 أسابيع تغييرات في الدماغ مشابهة لممارسة التأمل التقليدية طويلة المدى - مراجعة منهجية. الدماغ والإدراك؛ 108: 32-41.
فاندانا ، ب. (2011) التأمل يستحث استجابة إيجابية أثناء أحداث التوتر لدى الشباب الهنود البالغين. Int يوجا؛ 4 (2): 64-70.
Huttunen، P. et. آل (2004) السباحة الشتوية تحسن الرفاهية العامة. Int ياء صحة محيط القطب؛ 63 (2): 140-144.
المدخل أكثر 5 تمارين فاعلية لتهدئة العقل تم نشره لأول مرة في ركن علم النفس.
