Quando si parla di dieta low carb o di alimenti senza carboidrati, è in genere la carne il primo cibo a cui si pensa; e in effetti, questo alimento non contiene alcun carboidrato ma è soprattutto fonte di proteine.
Ci sono molti altri alimenti privi di carboidrati che possiamo inserire nella nostra dieta, e di cui spesso siamo inconspevoli, ma non solo, ce ne sono anche parecchi che ne contengono in quantità minime, tanto da poter essere tranquillamente inseriti in questo gruppo.
I carboidrati, si sa, hanno un’influenza sul livello di zuccheri nel sangue e ostacolano la ripartizione dei grassi. In generale, è sempre bene non abusarne per evitare anche sensazione di pesantezza e gonfiore, ma in dosi accettabili e all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata, possono comunque essere assunti senza problemi. Attenzione però anche a quei cibi che sembrano salutari ma che nascondono importanti quantità di zucchero…
I principali alimenti senza carboidrati, ideali da integrare in una dieta low carb, sono:
- Pesce
- Uova
- Verdure
- Carne
- Noci e frutta secca
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, tuttavia, si deve rinunciare ad alcuni dei classici cibi della nutrizione quotidiana, poiché ricchi di caroidrati, tra cui:
- Pane
- Muesli
- Frutta
- Dolci
- Cibi da fast food
- Piatti pronti
Quelli che seguono sono veri e propri tabù in una dieta a basso contenuto di carboidrati:
- Prodotti da forno come pane, panini, torte e in genere prodotti lievitati
- Riso e pasta
- Spuntini salati come pretzel o patatine fritte
- Pizza e altri cibi fast food
- Dolci
Come già accennato, medici ed esperti raccomandano comunque una dieta equilibrata e varia che contenga anche i carboidrati, perché troppe proteine non sono salutari.
Sarebbe meglio evitare di assumerli la sera, oppure, se proprio non se ne può fare a meno, consumarli in quantità minime. Seguendo questo schema, la ripartizione dei grassi funziona in modo ottimale durante la notte e durante il giorno si mangia normalmente, avendo cura di evitare cibi ricchi di zucchero o farina bianca raffinata.
Se ad esempio, non riuscite fare a meno del pane, potete optare per delle speciali miscele di cottura senza glutine a basso contenuto di carboidrati, che contengono fino al 90% di carboidrati in meno rispetto al pane normale. Un’altra alternativa valida è il pane integrale, da consumare con moderazione e preferibilmente non la sera.
Ma vediamo ora nello specifico la lista di tutti gli alimenti carboidrati free.
1. Carne e pollame
Come detto in precedenza, in questa categoria, la carne è al primo posto; contiene infatti solo proteine e grassi.
Ovviamente però, dipende anche da come si cucina questa materia prima; la situazione cambia se si mangia una bistecca impanata, poiché si aggiungono i carboidrati del pane grattugiato.
Anche le polpette di carne contengono piccole quantità di carboidrati, oltre a salsicce e altri prodotti simili.
La stessa cosa vale per la carne di pollo: nella sua forma naturale non contiene carboidrati, mentre in versione impanata o fritta, ne presenta in piccole quantità.
2. Le uova
Le uova sono un alimento che consiste quasi esclusivamente di proteine e grassi. Considerato che il loro contenuto di carboidrati è inferiore a 1 grammo per 100 grammi, possono di fatto essere considerate un alimento senza carboidrati.
3. Il pesce
Il pesce puro, come la carne, appartiene al gruppo di alimenti completamente privi di carboidrati.
La situazione cambia se lo si mangia impanato o fritto. Questo non significa che lo si deve cucinare sempre e solo al vapore: si possono anche cercare nuove ricette piene di gusto ma light. Ad esempio si può anche fare un’impanatura gustosa e carb free con erbe e mozzarella per un piatto leggero ma ricco di sapore.
Ci sono però alcuni tipi di pesce, come le aringhe, che, anche se in piccole quantità, contengono carboidrati. per cui è sempre bene fare attenzione, specie se state seguendo una dieta low carb in maniera regolare.
4. I frutti di mare
Come il pesce, anche i frutti di mare sono in gran parte privi di carboidrati.
Le uniche eccezioni sono:
- Ostriche
- Granchi
- Gamberi.
Questi hanno un basso contenuto di carboidrati, ma si tratta di meno di 5 grammi per 100 grammi, pertanto parliamo di quantità minime.
5. Alcuni tipi di formaggio
Lo sapevate che gran parte dei diversi tipi di formaggio appartengono al gruppo degli alimenti senza carboidrati?
Questi sono i formaggi privi di carboidrati:
- Formaggi a pasta semidura come l’Edam
- Camembert
- Roquefort
- Gorgonzola
Solo alcuni formaggi a pasta molle contengono piccole quantità di carboidrati, come ad esempio
- Mascarpone
- Formaggio fuso
- Crema di formaggio.
6. Verdure
Le verdure contengono carboidrati, ma la quantità è talmente irrisoria che non viene quasi mai considerata. In media, il contenuto di carboidrati non supera i 5 grammi per 100 grammi di verdura. Quindi non ha alcuna influenza sul livello di zucchero nel sangue.
Le verdure sono senza dubbio l’alimento migliore: si tratta dell’unico cibo senza carboidrati e senza grassi.
Tuttavia, ci sono alcune eccezioni:
- Barbabietola
- Patate dolci
- Mais.
Questi cibi contengono una quantità leggermente maggiore di carboidrati. Tuttavia, sono solo le patate dolci ad aumentare la quantità con oltre 20 grammi per ogni 100 grammi di cibo.
7. Noci e frutta secca
Con le noci, è necessario prestare molta attenzione circa l’apporto di carboidrati. Gli anacardi ad esempio, contengono 30 grammi di carboidrati per 100 grammi. Ma la maggior parte degli altri tipi di frutta secca si aggirano all’incinra sui 5-8 grammi.
100 g di arachidi: 8,6 g di carboidrati
100 g di nocciole: 10 g di carboidrati
100 g di macadamia: 4 g di carboidrati
100 g di mandorle: 5 g di carboidrati
100 g di noci del Brasile: 4 g di carboidrati
100 g di noci: 10 g di carboidrati
8. L’olio
L’olio è grasso puro, quindi privo di carboidrati. Sceglietelo in versione extravergine di oliva per godere appieno delle sue proprietà. Potete usare questo al posto del burro in molte ricette, sia dolci che salate.
9. Le erbe
Le erbe come il basilico o l’origano contengono piccole quantità di carboidrati, di solito meno di 10 grammi per 100 grammi di erbe. Inoltre, in cucina se ne usa molto poco. Essi appartengono quindi al gruppo di alimenti che sono in gran parte privi di carboidrati.
Idee di colazione a basso contenuto di carboidrati
Molte persone trovano difficile cucinare a basso contenuto di carboidrati, specie per la colazione. Fette biscottate, pane, brioche e cornflakes non sono di certo cibi a basso contenuto di carboidrati.
Ci sono però molte opzioni gustose e carb free con cui iniziare la giornata, come quelle che vi proponiamo in questo articolo.
Altre ricette low carb per un pranzo gustoso e leggero
Anche a pranzo e a cena si può contare su piatti a basso contenuto di carboidrati sostituendo tagliatelle, pane, torte salate o piatti di pasta con verdure fresche o farina integrale.
I pasti sani e ricchi di proteine vi terranno sazi a lungo e in più contengono molte vitamine, indispensabili per il nostro benessere fisico. Qui potete trovare degli spunti per ricette light e piene di gusto con alimenti privi di carboidrati.
