Hoe kan u woede en aggressie bestuur? 10 praktiese wenke

0
- Advertensie -

 
 

Word jy dikwels kwaad, maar weet jy nie hoe om woede te beheer en beheer te verloor nie? Jy is nie die enigste een nie. Dit het met ons almal gebeur. In werklikheid is woede 'n reaksie wat geaktiveer word as ons voel dat ons verwagtinge teleurgestel is of dat dinge nie volgens ons planne verloop nie.

As ons kwaad word, sê of doen ons dikwels dinge waaroor ons later spyt is. Soos Ambrose Bierce, 'n Amerikaanse skrywer, gesê het: "Praat sonder om woede te beheer, dan sal u die beste toespraak lewer waaroor u spyt kan wees." Daarom is dit noodsaaklik dat ons leer om woede-aanvalle te bestuur en, indien moontlik, te voorkom.

Die legende van die twee wolwe wat ons help om woede te verstaan

Hulle sê dat 'n bejaarde Cherokee eendag gedink het dat dit tyd is om een ​​uit te saai lewensles aan sy kleinseun. Hy het hom gevra om hom na die bos te vergesel, en terwyl hy onder 'n groot boom sit, het hy hom begin vertel van die stryd wat in die hart van elke persoon plaasvind:

'Liewe neef, u moet weet dat daar 'n ewige stryd in die gemoed en hart van elke mens is. As u nie daarvan bewus is nie, sal u vroeër of later bang wees en aan die genade van die omstandighede bly. Hierdie stryd bestaan ​​ook in die hart van 'n bejaarde en wyse persoon soos ek.

- Advertensie -

'Twee groot wolwe woon in my hart, die een wit en die ander swart. Die wit wolf is goed, vriendelik en liefdevol, hou van harmonie en veg net as hy homself moet beskerm of na geliefdes moet omsien. Die swart wolf, aan die ander kant, is gewelddadig en altyd kwaad. Die geringste ongeluk laat sy woede los waarvoor hy voortdurend sonder rede veg. Sy gedagte is vol haat, maar sy woede is nutteloos omdat dit hom net probleme veroorsaak. Elke dag veg hierdie twee wolwe in my hart ”.

Die kleinseun vra die oupa: "Op die ou end, wie van die twee wolwe wen die stryd?"

Die ou man antwoord: 'Albei, want as ek net die wit wolf voer, sal die swart wolf in die donkerte wegkruip en sodra ek afgelei word, sal dit die goeie wolf dodelik aanval. Inteendeel, as ek aandag skenk en die aard daarvan probeer verstaan, kan ek die krag daarvan gebruik as ek dit nodig het. Albei wolwe kan dus saam met 'n sekere harmonie bestaan ​​”.

Die kleinseun was verward: "Hoe is dit moontlik dat hulle albei wen?"

Die ou Cherokee glimlag en verduidelik: 'Die swart wolf het 'n paar eienskappe wat ons in sekere situasies nodig sou hê, hy is roekeloos en vasberade, hy is ook slim en sy sintuie is baie skerp. Sy oë wat aan duisternis gewoond is, kan ons waarsku oor gevaar en red.

"As ek albei kos gee, hoef hulle nie hewig met mekaar te veg om my gedagtes te oorwin nie, sodat ek elke keer kan kies na watter wolf ek wil draai."

Wat moet ons verstaan ​​om woede te beheer?

Hierdie oeroue legende laat ons 'n baie waardevolle les: onderdrukte woede is soos 'n honger wolf, baie gevaarlik. As ons nie weet hoe om dit te beheer nie, kan dit op enige oomblik oorneem. Om hierdie rede moet ons nie negatiewe gevoelens verberg of onderdruk nie, maar moet ons dit aanvaar, verstaan ​​en herlei.

As ons 'n woede het, kom 'n werklike een voor emosionele ontvoering. Die amygdala, 'n struktuur van die brein, neem die frontale lobbe oor en "ontkoppel" dit, wat ons toelaat om onsself te weerspieël en te beheer. As ons dus kwaad is, kan ons uiteindelik dinge sê of doen waaroor ons later spyt sal wees.

Woede is egter ook 'n emosie met groot krag. Dit stoot ons tot aksie en onder sekere omstandighede kan dit net so nodig wees as vrees. Soms maak ongeregtighede ons byvoorbeeld kwaad. Of ons word kwaad omdat iemand mense seergemaak het. In daardie gevalle is die woede heeltemal verstaanbaar.

Dit beteken dat ons nie woede moet demoniseer nie, maar dit as 'n ekstra emosie moet aanvaar. As ons glo dat ons slegte mense is omdat ons woede of woede ervaar, sal ons geneig wees om daardie emosies te verberg, selfs vir onsself, sodat ons meer geneig is om te ontplof as daar te veel druk opbou.

Aan die ander kant kan soms onuitgesproke woede ander probleme veroorsaak. Dit kan byvoorbeeld lei tot passief-aggressiewe gedrag, hoe om indirek wraak te neem op mense, sonder om hulle te vertel waarom, in plaas daarvan om hulle in die gesig te staar, of selfs dit kan lei tot die ontwikkeling van 'n persoonlikheid wat gekenmerk word deur sinisme en vyandigheid.

Daarom is die sleutel tot die bestuur van woede om die seine daarvan te herken voordat u die punt van terugkeer bereik. Ons kan dus gebruik maak van die enorme sielkundige hupstoot sonder om in die net te val. Ons moet leer om woede te kanaliseer en dit assertief uit te druk.

15 tegnieke om woede te bestuur

1. Tyd uit

Hierdie woedehanteringstegniek is baie eenvoudig: dit bestaan ​​uit 'n geestelike pouse voordat u reageer. In werklikheid is woede nie soos 'n vulkaan wat onverwags ontplof nie, maar eerder 'n proses waarin woede en woede groei en versterk. As u dus die eerste tekens van woede sien, neem 'n geestelike onderbreking - u kan tot 10 tel, diep asemhaal of iets doen wat u ontspanne. Met hierdie eenvoudige truuk kan u een opstel sielkundige afstand en kry weer beheer oor u emosies.

2. Word 'n waarnemer van buite

As u u vinger op die wateruitlaatgat van 'n kraan plaas, kry u 'n kragtiger straal wat u na willekeur kan rig, maar as u te hard druk of die slang te veel belemmer, sal die water in alle rigtings uitbrei. beheer. Dieselfde gebeur met woede wanneer u dit probeer onderdruk of wegsteek, daar kom 'n punt waar u nie meer die gevolge sal kan beheer nie. Wat is die oplossing? Haal jou vinger uit die kraan, laat die woede vloei en let op dit asof jy 'n eksperiment in 'n laboratorium is. U moet die dinge soek wat u help om kalm te word en daardie woede te kanaliseer, soos om te loop, na musiek te luister, diep asem te haal ...

3. Soek die bron van woede

Skryfwerk het 'n enorme katartiese krag, dus jy kan dit benut om te leer hoe om woede te beheer. As u geneig is om gereeld kwaad te word en tantrums het, beveel ons aan dat u dit doen hou 'n terapeutiese dagboek. Beantwoord hierdie drie vrae: 1. Wat of wie maak jou kwaad 2. Waarom maak daardie persoon / situasie jou senuweeagtig? en laastens, 3. Hoe kan u daardie woede tot u voordeel gebruik? Moenie vergeet dat daar ook 'n meer "positiewe" woede is nie. As u byvoorbeeld kwaad voel, kan dit 'n goeie tyd wees om sport te doen, dus sal u nie net ontspan nie, maar waarskynlik ook u prestasie en gesondheid verbeter. Onthou dat woede niks anders as energie is nie, sodat u dit tot u voordeel kan gebruik deur dit deur 'n aktiwiteit te kanaliseer om vir u nuttig te wees.

4. Druk wat jy voel assertief uit

Die feit dat ons in staat is om woede te beheer, beteken nie dat ons dit moet wegsteek of skaam moet wees nie. Soms is dit belangrik dat ons gespreksgenoot moet verstaan ​​hoe hy ons laat voel het, sodat die situasie nie weer gebeur nie. Indien wel, verduidelik die rede vir u woede so duidelik, direk en kalm as moontlik. Soms het die eenvoudige feit dat ons erken dat ons kwaad is en die ander persoon daarop gewys het, 'n katartiese krag wat ons help om te kalmeer en spanning vry te stel. Oor die algemeen moet emosies nie ontken of weggesteek word nie; u hoef dit net selfgeldend uit te druk sonder om die ander te benadeel.

5. Praat in eerste persoon

As ons kwaad word, is ons geneig om te praat met algemene terme of selfs om ons gespreker te beskuldig. Op hierdie manier genereer ons 'n ongesteldheid wat ons na 'n doodloopstraat sal lei. Daarom is 'n baie eenvoudige tegniek om woede te beheer om altyd in die eerste persoon te praat, vermy om vinger na mekaar te wys, u idees en emosies uit te druk en verantwoordelikheid daarvoor te aanvaar. Om byvoorbeeld te erken dat jy kwaad is, is 'n goeie begin.

6. Moenie veralgemeen nie

Woorde soos 'nooit' of 'altyd' kom algemeen voor as ons geïrriteerd en kwaad is, maar dit dien slegs om brandstof by te voeg. Probeer dus nie veralgemeen, wees spesifiek en konsentreer op die probleem wat opgelos moet word as u ontsteld is nie. Onthou dat logika altyd woede oorkom, aangesien woede voed op irrasionaliteit. Neem beheer oor die probleem en moenie daaraan gaan nie, probeer 'n ooreenkoms bereik wat vir u albei bevredigend is.

7. Dink in terme van oplossings

Die meeste mense dink aan probleme, veral as hulle negatiewe emosies soos woede en woede ervaar omdat hulle een of ander soort ontwikkel tonnelvisie wat hulle nie toelaat om verder te sien as wat hulle frustreer nie. Op hierdie manier versper almal homself agter die probleme en groei dit. Aangesien woede egter spruit uit meningsverskille en konflikte, kan die fokus op die moontlike oplossings die situasie omkeer en albei kante laat wen. Daarom is dit beter dat u nie op die probleme fokus nie, maar op die moontlike oplossings.

8. Projek in die toekoms

Woede het die mag om die belangrikheid van dinge omver te werp. As ons kwaad word, word die onsin groter voor ons oë en word ons nog meer kwaad. As ons kwaad word, verloor ons perspektief en word selfsugtiger mense, wat diegene rondom ons diep raak. Vra jouself dus die volgende keer as jy kwaad word: Wat maak my kwaad, sal dit oor 5 jaar saak maak? Waarskynlik nie. Daarom kan u met hierdie baie eenvoudige vraag die situasie heroorweeg en 'n meer rasionele en objektiewe perspektief aanneem.


9. Pas kognitiewe herstrukturering toe

Om woede te beheer, moet u die manier waarop u dink verander. As ons kwaad word, is ons s'n innerlike dialoog dit verander om daardie emosies te weerspieël, maar op hierdie manier loop ons die gevaar om alles te oordryf. Let dus meer op wat jy vir jouself sê as jy kwaad word. Probeer om hierdie gedagtes te vervang deur meer rasionele denke. In plaas daarvan om byvoorbeeld te sê: 'Dit is verskriklik, alles is verby', kan u uself sê dat dit frustrerend en verstaanbaar is om ontsteld te wees, maar dat dit nie die einde van die wêreld is nie.

- Advertensie -

10. Moenie ten alle koste voorgee dat u reg is nie

Aan die wortel van woede is daar dikwels 'n baie eenvoudige boodskap: 'Ek wil hê dinge moet na my kant toe gaan.' Mense wat kwaad word, dink dikwels dat hulle die waarheid in die hand het, en daarom word alles wat hul planne blokkeer outomaties 'n belediging wat moeilik is om te verdra. Daarom is dit noodsaaklik om woede te beheer, om ontslae te raak van die behoefte om reg te wees. Ons moet eenvoudig aanvaar dat die meeste konflikte en probleme wat in die alledaagse lewe ontstaan ​​nie 'n persoonlike belediging is nie.

11. Laat die wrok los

Soms word woede nie veroorsaak deur die situasie wat ons ervaar nie, maar deur ons vorige ervarings, selfs al is ons nie altyd daarvan bewus nie. Dit wil sê, ons het tot 'n sekere situasie gekom wat baie gegrief het. Op hierdie manier, wat die ander ook al sê of doen, sal dit die lont word wat 'n woede laat opvlam wat alreeds op die punt was om te ontplof. Daarom is dit noodsaaklik om wrok te laat vaar om woede te beheer. Hou altyd 'n ou spreekwoord in gedagte: “As u my vir die eerste keer verneuk, is dit u skuld, as u my 'n tweede keer verneuk, is dit my skuld”.

12. Soek die lekker kant

Dit lyk dalk na 'n missie wat onmoontlik is. In werklikheid is dit moeilik om dinge met 'n sin vir humor te sien as ons kwaad is. "Lawwe humor" is egter 'n baie effektiewe strategie vir die bestuur van woede. Dit is nie 'n kwessie van lag oor probleme met die hoop dat dit verdwyn nie, maar slegs om 'n gemoedstoestand te ontlont en te genereer sodat u dit op 'n meer konstruktiewe manier kan hanteer. U kan 'n grap maak wat nie sarkasties is nie (want anders sal dit die gees nog meer opwarm), of u kan selfs die situasie wat u leef in u gedagtes herskep deur oulike of mal besonderhede by te voeg.

13. Herken en vermy snellers

Ons het almal rooi kolle, situasies of mense wat ons irriteer en ons humeur laat verloor. As ons die sensitiewe plekke erken wat ons laat spring, sal dit ons help om ons woede te beheer. Dit gaan nie oor die weghol van probleme en die vermyding van ons styl van nie hantering (konfrontasie), maar dit is soveel moontlik om situasies wat woede kan veroorsaak, te vermy. As u byvoorbeeld geneig is om met u maat te stry as u moeg is, moet u sensitiewe onderwerpe vermy totdat u kan ontspan. As u weet dat u situasies teëkom wat u kan irriteer, is dit raadsaam om eers 'n bietjie visualiseringsoefeninge te doen: stel u voor hoe u in die betrokke situasie sal optree en dink aan die probleme wat kan ontstaan. As u 'n voorafbepaalde geestesskrif het, sal dit makliker wees om kalm te bly.

14. Dink aan die gevolge

Dit is belangrik om na te dink oor woede en die gevolge daarvan. Dink aan hoe u gevoel het en hoe lank dit geneem het om weer normaal te wees. Dink aan wat u met daardie gedrag bereik het. U sal besef dat die eerste beseerde persoon waarskynlik u was. Woede is 'n baie skadelike emosie wat jou wegneem innerlike vrede en jou sielkundige balans destabiliseer, so jy sal binnekort tot die slotsom kom dat dit nie die moeite werd is om kwaad te word nie. Die volgende keer as u woede in u binneste laat groei, moet u uself afvra: is dit die moeite werd om my gesonde verstand hiervoor te verloor?

15. Probeer empaties wees

As ons kwaad word, is dit moeilik om aan ander te dink. Ons voel dalk seergemaak, verneder of verkleineer en neem 'n meer selfgesentreerde houding in. Frases soos "Waarom het jy so iets gedoen?", "Hoe kon jy!" of "Wat het u gedink?" dit is retoriese beskuldigings wat nêrens heen lei nie. In plaas daarvan moet ons probeer om hul gedrag te verstaan ​​deur onsself in hul skoene te plaas. Soms het daardie mense net ander bekommernisse of prioriteite. Of hulle was eenvoudig verkeerd.

Chroniese kwaad: ewige kinders

In sommige omstandighede, veral as onreg gepleeg word, is dit te verstane dat ons met 'n sekere mate van woede reageer. Maar daar is mense wat regtig chronies kwaad geword het, hulle word kwaad oor enigiets en hulle kan nie die emosie oorkom nie, maar hulle dra dit saam oral waar hulle gaan.

La patologiese woede dit is 'n kinderagtige eienskap wat aandui dat ons nie frustrasie kan oorkom nie en dat ons altyd reg wil wees. Stel u in hierdie gevalle 'n paar vrae af:

- Waarom kies ek om kwaad te word in enige situasie?

- Wat moet ek doen om situasies te skep wat voortdurend woede wek?

- Is dit die enigste manier waarop ek kan reageer?

- Wie straf ek met daardie gedrag?

- Hoekom wil ek permanent kwaad wees?

- Watter gedagtes veroorsaak of voed daardie woede?

- Hoe beïnvloed my houding ander?

- Is dit die lewe wat ek wil hê?

Steeds kwaad mense glo dat woede die enigste manier is om te kry wat hulle wil hê. Daarom is dit belangrik vir hulle om te verstaan ​​dat daar ander maniere is om te reageer wat baie effektiewer en minder skadelik vir almal is, insluitend hulself. Kyk in die spieël en vra jouself af wat jy regtig wil hê en wat jou gelukkig maak. So, begin werk.

bronne:

Jensen, LA et. Al. (2007) Beïnvloed Big Five persoonlikheidseienskappe wat verband hou met selfbeheersing die regulering van woede en aggressie? Tydskrif van Navorsing in Persoonlikheid; 41 (2): 403-424.

Weber, H. (2004) Verkennings in die sosiale konstruksie van woede. Motivering en Emosie; 28: 197-219.

Howells, K. & Day, A. (2003) Gereedheid vir woedehantering: kliniese en teoretiese kwessies. Kliniese Sielkunde Oorsig; 32 (2): 319-337.

Moon, JR & Eisler, RM (1983) Woedebeheer: 'n eksperimentele vergelyking van drie gedragsbehandelings. Gedragsterapie; 14 (4): 493-505.

Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Die funksies en regulering van die opwekking van woede. Is J Psigiatrie; 133 (10): 1124-1128.

Die ingang Hoe kan u woede en aggressie bestuur? 10 praktiese wenke is die eerste keer gepubliseer in Hoek van die sielkunde.

- Advertensie -