La defusione cognitiva è una tecnica che tutti dovremmo conoscere e applicare perché la stragrande maggioranza di noi vive immersa in un flusso costante di pensieri, critiche e ordini interni che finiscono per generare un livello di sopraffazione, stress e angoscia completamente inutili. Infatti, la defusione cognitiva deriva dalla terapia dell’accettazione e del compromesso e ci aiuta a disconnetterci da schemi di pensiero disadattivi che ci portano a prendere decisioni sbagliate o generano grande disagio.
Cos’è esattamente la defusione cognitiva?
La defusione cognitiva è una tecnica psicologica il cui obiettivo principale è quello di aiutarci a osservare e comprendere la vera natura dei pensieri, invece di essere guidati ciecamente da essi. Ci aiuta a superare la fusione cognitiva, rendendoci conto che i pensieri sono solo pensieri, piuttosto che lasciarci prendere da essi.
Questa tecnica ci insegna anche a lasciar andare i pensieri, invece di trattenerli, e ci fornisce gli strumenti per prendere decisioni analizzando ciò che funziona ed è meglio per noi, invece di essere guidati dalle nostre interpretazioni soggettive della realtà che assumiamo come verità assolute.
Esercizi di defusione cognitiva per liberarti dall’influenza dei tuoi pensieri
Siamo programmati per cercare di dare un senso al mondo e lo facciamo attraverso i nostri pensieri. Il problema è che spesso ci dimentichiamo che siamo noi ad avere questi pensieri e che sono profondamente condizionati dalla nostra storia, aspettative e limiti.
La defusione cognitiva ci permette di notare l’atto di pensare, senza rimanere intrappolati nei nostri pensieri. Quindi possiamo dare importanza ai pensieri solo nella misura in cui sono adattivi e ci aiutano a sentirci meglio o a raggiungere i nostri obiettivi.
Inserita nella terapia dell’accettazione e del compromesso, la defusione cognitiva ci consente di coltivare la flessibilità psicologica necessaria per poter convivere con ciò che è spiacevole e non lasciare che controlli le nostre vite. Si tratta di cambiare la relazione con i nostri pensieri ed emozioni, invece di cercare di cambiarne il contenuto, che è molto più complicato.
1. Disobbedisci a te stesso, liberati dal tuo “dittatore interiore”
La fusione cognitiva assume spesso un carattere imperativo. Partiamo sempre dal presupposto che avere certi pensieri equivale a metterli in pratica. Ci lasciamo trasportare dal dialogo mentale che abbiamo con noi stessi.
Una tecnica di defusione cognitiva molto utile è praticare la disobbedienza. Ad esempio, possiamo alzarci e dire “non posso camminare in questa stanza”, ma invece di adempiere a quell’ordine mentale, iniziamo a camminare. Dobbiamo ripetere l’ordine nella nostra mente mentre continuiamo a camminare.
Questo semplice esercizio di defusione cognitiva allenerà il nostro cervello in modo che non assuma i pensieri come ordini che guidano le nostre decisioni e comportamenti. In questo modo inizieremo a liberarci dal nostro dittatore interiore.
2. Trasforma i tuoi pensieri in un film
Quando certi pensieri ci assalgono e generano ansia o paura, abbiamo la tendenza ad attribuirgli un’importanza eccessiva. Li viviamo con un senso d’urgenza che ci spinge ad agire. Questa tecnica di defusione cognitiva ci aiuta a calmare la mente e prendere le distanze da quei pensieri.
Non ci resta che immaginare i nostri pensieri come immagini proiettate su uno schermo cinematografico, immagini che tremolano e si ripetono continuamente generando emozioni diverse. Siamo seduti al cinema a mangiare popcorn, completamente assorbiti da quel film che genera rabbia, gioia, paura o tristezza. Siamo così immersi nella trama che dimentichiamo il mondo esterno. Dimentichiamo che è solo una finzione, una storia costruita su molteplici possibilità.
Quindi dobbiamo semplicemente iniziare a pensare alla luce che fa apparire e scomparire tutte quelle immagini o pensieri. Invece di prestare attenzione al significato delle immagini, prestiamo attenzione al raggio di luce che le proietta. Quel raggio di luce è l’equivalente della nostra mente. Quando spostiamo il centro dell’attenzione, potremmo scoprire che la nostra mente proietterà sempre film e storie che ci coinvolgono e sembrano molto urgenti, ma non è quasi mai così. Dobbiamo solo prendere le distanze necessarie.
3. Dai un nome alla tua mente
La fusione cognitiva avviene quando ci fondiamo con i nostri pensieri, al punto da credere che siano una verità assoluta o una regola da seguire. Cadiamo nella sua trappola perché è la nostra voce interiore. In altre parole, quando parliamo con un’altra persona, apprezziamo il suo messaggio e decidiamo consapevolmente cosa fare.
Con il nostro dialogo interiore siamo infinitamente meno critici. In genere siamo d’accordo con quasi tutto ciò che pensiamo. Per smettere di identificarci con i nostri pensieri possiamo dare un nome alla nostra mente. Questo ci aiuterà a prendere una distanza psicologica dal suo discorso e adottare un atteggiamento più critico. Infatti, studi scientifici sostengono che parlare in terza persona a noi stessi ci aiuta a ridurre l’impatto dei nostri pensieri e l’ansia che generano.
Quando questi pensieri ricorrenti entrano in gioco, dobbiamo solo immaginare di parlare con qualcun altro. Vale la pena dire che l’obiettivo non è minimizzare l’importanza dei pensieri, ma considerarli nella giusta misura. È importante non sminuire il messaggio di avvertimento di molti di questi pensieri. Ma quando il nostro dialogo interiore prende il via e ci rendiamo conto che alcuni pensieri sono inutili, dobbiamo semplicemente ringraziare la nostra mente per quell’idea, segnalandogli che prenderemo un’altra decisione.
4. Etichetta i tuoi pensieri
La fusione cognitiva ci priva della nostra capacità di pensare in modo logico, oggettivo e distaccato. Con questo esercizio di defusione cognitiva recuperiamo quella capacità. Dobbiamo solo imparare a etichettare i pensieri che attraversano le nostre menti. Possiamo applicare due tipi di etichette:
– Pensieri descrittivi. Questi tipi di pensieri sono solitamente focalizzati sulle nostre esperienze dirette. Indicano gli aspetti della realtà che percepiamo con i nostri sensi. Ad esempio: “piove” o “mi ha detto che oggi non può venire”.
– Pensieri valutativi. Questi tipi di pensieri sono più complessi e, sebbene partano dall’esperienza, di solito derivano da verità assolute perché implicano generalizzazioni e giudizi. Il pensiero valutativo acquisisce una duplice connotazione, si divide solitamente in buono o cattivo, corretto o errato, giusto o ingiusto. Ad esempio: “è terribile che piova” o “è molto ingiusto che non venga oggi”.
La chiave è attenersi a pensieri descrittivi ed evitare il più possibile pensieri di valutazione offensivi. Quando abbiamo un pensiero valutativo dobbiamo chiederci: stiamo esagerando? Lo sto prendendo troppo sul serio? Sto correndo? Si tratta di capire che questi pensieri sono interpretazioni della realtà.
5. Visualizza i tuoi pensieri
Esistono diverse tecniche di defusione cognitiva basate sulla visualizzazione. La tecnica delle foglie nel fiume è una di queste. In questo caso, si tratta di immaginare i pensieri come foglie portate da un fiume. Pertanto, quando abbiamo un pensiero che ci causa disagio, invece di resistere, lo lasciamo semplicemente andare.
Un altro esercizio di visualizzazione molto efficace è il “treno del pensiero”. Per applicare questa tecnica di defusione cognitiva, dobbiamo immaginare di trovarci sulla banchina di una stazione ferroviaria. A volte una voce registrata ci avvertirà di retrocedere un po’ perché un treno sta per passare velocemente.
Sentiamo il messaggio e sentiamo il treno che si avvicina mentre una folata di vento ci colpisce mentre passa. Ma non proviamo a salire su quel treno in movimento, lo lasciamo andare. Poi passa e si ferma un altro treno, ma non è quello che ci porterà a destinazione, quindi lasciamo andare anche questo. Aspettiamo solo pazientemente che arrivi il treno che ci porterà dove vogliamo andare.
Possiamo identificare questi treni con i nostri pensieri, notando che vanno e vengono. Ed essere consapevoli che saltare su un treno in movimento o prendere il primo treno che passa non è la decisione più intelligente.
Praticando questi esercizi di defusione cognitiva iniziamo a lasciar andare quei pensieri che ci guidano da anni ma generano solo ansie e preoccupazioni inutili. Così impariamo a vedere la nostra voce interiore come quella di un consigliere piuttosto che quella di un dittatore. Comprendiamo che la nostra stessa mente non è cattiva o dannosa fintanto che non lasciamo che decida in modo rigido il nostro comportamento.
Fonti:
Kross, E. et. Al. (2014) Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology; 106(2): 304-324.
Pilecki, B.C. & McKay, D. (2012) An Experimental Investigation of Cognitive Defusion. Psychol Rec; 62: 19–40.
Masuda, A. et. Al. (2004) Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy; 42(4): 477-485.
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