Per molti, la quarantena ha compromesso drammaticamente la qualità del sonno. Pensieri, preoccupazioni, ritmi irregolari, tutto questo e molto altro possono alterare notevolmente la vostra psiche e il rischio è quello di trascorrere intere nottate in preda all’insonnia. Senza dover ricorrere per forza ad ansiolitici, ecco 5 rimedi con cui affrontare il problema in modo naturale e, si spera, risolverlo!
1. Ritmi regolari
Per evitare che la quarantena ci scombussoli ulteriormente, impegniamoci a mantenere una certa regolarità almeno negli orari. Prima della pandemia eravate abituati ad andare a letto e a svegliarvi a una determinata ora? Bene, continuate a farlo. Mantenere una parvenza di routine anche in quarantena vi aiuterà a trovare il vostro equilibrio, preservandovi dal rischio di cadere in un “jet-lag” casalingo. Quindi, che sia chiaro, niente nottate all’insegna del binge-watching della vostra serie-tv preferita!
2. Attività fisica
Le palestre sono chiuse? No problem. La vostra casa può trasformarsi in un centro sportivo privato e super funzionale. Anzi, potrete fare attività fisica nella più completa intimità, senza dover combattere all’ultimo sangue per conquistare il vostro posto sull’unico tapis roulant rimasto libero. Internet pullula di tutorial con gli allenamenti più diversi, vi basterà navigare qua e là per trovare quello più adatto a voi. Dedicarsi ad almeno 30 minuti di attività motoria per 3 giorni alla settimana è un’abitudine sana che può apportare benefici non soltanto alla vostra linea, ma anche alla qualità del sonno. Lo sport, infatti, farà stancare il vostro corpo, permettendovi di cadere in un sonno profondo non appena avrete sfiorato il cuscino. Il momento migliore per allenarsi? Il mattino! Uno studio pubblicato sulla National Library of Medicine degli Stati Uniti rivela, infatti, che fare sport di prima mattina non solo fornisce le energie necessarie per affrontare la giornata, ma comporta anche un calo della pressione arteriosa notturna, aiutandoci a conciliare il sonno.
3. Dieta equilibrata
La dieta riveste un ruolo fondamentale nella gestione del sonno. Le conseguenze di cattive abitudini alimentari possono ripercuotersi sulla qualità delle nostre dormite, oltre che sulla nostra salute fisica. Per addormentarvi più velocemente, evitate un consumo eccessivo di stimolanti quali caffè e bevande zuccherate/energetiche, soprattutto dopo le ore 14, quando il sistema nervoso non è più in grado di assorbirle e voi finirete per trascorrere notti insonni in preda all’iperattività. Saltare la cena, inoltre, non è la soluzione ideale. Optate, piuttosto, per cibi leggeri ma ricchi di amido che vi faranno sentire sazi senza ricorrere a spuntini notturni. Una dieta a base di carboidrati a basso indice glicemico come pane integrale, cereali integrali (bulgur, riso integrale, quinoa, grano saraceno), pasta al dente, legumi, verdure e frutta fresca, è la scelta più indicata per dormire meglio.
4. Niente dispositivi tecnologici
Una o due ore prima di andare a dormire, fate un gesto estremo: disconnettetevi da qualunque dispositivo tecnologico. Tenete tablet, smartphone e computer lontano dai vostri occhi. Questi schermi, proiettando una forte luce blu, sono altamente nocivi poiché inibiscono la produzione di melatonina, l’ormone preposto a regolare l’equilibrio tra sonno e veglia. Dunque, quando vi appropinquate al vostro letto, evitate di trascorrere troppo tempo scrollando l’home di Instagram o messaggiando fino a tarda notte. In questo caso, addormentarvi potrebbe costarvi molta fatica e il vostro sonno potrebbe essere interrotto, non di raro, da fastidiosi risvegli. Un consiglio? Datevi alla lettura di un buon libro!
5. Esercizi di respirazione
La tecnica del respiro ideata da Andrew Weil, dottorando ad Harvard, può segnare la svolta definitiva nella vostra routine del sonno. Fare esercizi di respirazione è un vero toccasana per la qualità delle vostre dormite! Il metodo “4-7-8” di Weil vi aiuterà ad addormentarvi in meno di un minuto. Ecco una breve guida su come procere:
- Sedetevi dritti, lasciando che i vostri piedi tocchino il suolo
- Attaccate la lingua al palato, dietro i denti
- Iniziate espirando tutta l’aria nei polmoni
- Inspirate lentamente con la bocca chiusa e contate fino a 4
- Bloccate il respiro contando fino a 7
- Infine, espirate dalla bocca contando fino a 8
Ripetete questo semplice esercizio tre volte di seguito per due volte al giorno. Certo, questa tecnica non fa miracoli e non funziona al primo tentativo. Occorre essere pazienti e attendere tra le 4 e le 6 settimane per riscontrare dei risultati evidenti.
